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Azúcar

El azúcar es un endulzante natural extraído, fundamentalmente,  de la caña de azúcar o de la remolacha.

Según el grado de refinación, se obtiene:

  • Azúcar de panela o azúcar integral. Es el que no sufre ningún proceso industrial, lo que hace que conserve todas las vitaminas y minerales de la caña de azúcar.
  • Azúcar moreno. Mediante un primer proceso de refinamiento pierde parte de las vitaminas y minerales
  • Azúcar Se obtiene mediante un refinamiento posterior que elimina las vitaminas y minerales dejando solo la sacarosa.

Cada gramo de azúcar tiene 4 kcal y se consideran “calorías vacías” ya que no aportan ningún beneficio a la salud, son solo eso, calorías.

Se podría decir pues, que el azúcar moreno es más saludable que el blanco si fuese así como se comercializa.  La realidad es que gran parte del que podemos comprar es azúcar blanco al que se le añade melaza para darle el característico color del azúcar moreno

Son muchos los tipos de azúcar  que podemos encontrar en el mercado:

  • Azúcar blanco
  • Azúcar glasé
  • Azúcar moreno
  • Azúcar ecológico

Desde el punto de vista de la salud, es importante considerar el consumo de azúcar. La OMS aconseja no superar el 5% de las calorías totales consumidas en un día, lo que equivale aproximadamente a 5 cucharitas de café ya que hay una relación directa entre consumo de azúcar y caries, sobrepeso, diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares, cáncer…

Esta cantidad, se refiere a la añadida por la industria, cocineros o por nosotros mismos a los alimentos, no al contenido de forma natural de la fruta o verdura fresca, que si es saludable.

Son muchos los alimentos que consumimos, y en particular los niños, que tienen grandes cantidades de azúcar, los refrescos (no light), galletas, yogures, cereales de desayuno, postres lácteos, helados…y un sinfín más.

Leer el Etiquetado Nutricional es fundamental para poder elegir libremente los alimentos que queremos consumir y no los que la industria, mediante la publicidad, nos quiere vender.

Cuando leemos una etiqueta nos tenemos que fijar en Hidratos de carbono y dentro de estos “de los cuales azucares”.

Un truco para que, una vez leída la cantidad de azúcar que contiene un alimento envasado, sepamos si es mucha o poca,  es compararla con el “básico” del mismo tipo de alimento. Por ejemplo si un yogur con fruta  tiene 9 gr por 100 gr de producto lo podemos comparar con el yogur natural (sería el “básico”) sin azúcar y veremos que este tiene 5 gr por 100 gr de producto. Con esto nos podemos hacer una idea para poder decidir cuál comprar.

Otro truco para tener idea de la cantidad de azúcar que tienen algunos alimentos es seleccionar 4 o 5 de los que consumimos habitualmente tipo, galletas, yogures, chocolate, cereales…ver la cantidad de azúcar que contiene cada uno de ellos, coger azúcar y pesar de esta la misma cantidad. Nos sorprenderá ver la cantidad de azúcar “oculta” que nos estamos tomando todos los días.

Cómo resumen podemos decir que el azúcar es necesario para nuestro organismo por la energía que nos aporta pero tomado en exceso puede ser muy perjudicial para el mismo. El azúcar que nos aportan los productos frescos de nuestro inigualable Dieta Mediterránea es suficientes para nuestra “salud física” y un consumo ocasional (si no hay enfermedad que lo desaconseje) de algún “dulce” será también bueno para nuestra “salud psicológica”

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¿Por qué engordamos en vacaciones?

¿Por qué aumentamos de peso durante el verano?

Durante el verano se suele perder la rutina relajándose los “buenos hábitos”  (hacer 5 comidas, beber abundante agua, tomar fruta y verdura….hacer ejercicio, respetar las horas de sueño….) y haciendo que comamos algo más y/o hagamos algo menos de ejercicio lo que hará que el aumento de algún “kilillo” este asegurado.

¿Cuál es la media de  kilos que solemos ganar durante las vacaciones?

Podríamos decir que un aumento de 1-2 kg entra  dentro de lo “normal” y lo que por cierto creo que no necesariamente sea malo ya que también relajarnos”nutricionalmente hablando” en vacaciones contribuye a cargar las pilas y poder hacer una alimentación saludable los 11 meses del año restantes.

¿Qué «tips» alimenticios aconsejan como expertos en nutrición? 

  • 5 comidas/día siguiendo la Cronobiología de la nutrición que aconseja tomar los carbohidratos en la primera parte del día (pan, cereales…en el desayuno, pasta, arroz, patatas…en la comida) y proteínas en la segunda mitad (carne, pescado, huevos…en la cena) con verdura en las dos comidas principales y la fruta fuera de las comidas.
  • 2-3 frutas /día
  • 2 litros de agua/día
  • Si comes “más”, cena “menos” o date un paseíto.
  • Aconsejo tomar todos los días unas nueces, una copita de vino tinto, un té verde y un trocito de chocolate negro para tener una buen suplementación de antioxidantes que neutralicen gran parte de los radicales libres que producimos con el estrés, dormir poco o comer mal.

Alimentos que debemos de incluir en nuestra dieta y alimentos que debemos de evitar. ¿Cómo influye cada uno en nuestro cuerpo?

No hay alimentos buenos ni malos, que adelgacen o que engorden…Una alimentación saludable, en ausencia de patología, debe contener todos los grupos de alimentos en la proporción adecuada. Obviamente algunos ricos en grasas, azucares…deberán limitarse pero no creo que sea “saludable” evitarlos por completo  ya que aunque sino no son buenos para la “salud física” si lo son para la “salud psicológica” y ambas están íntimamente unidas.  Tomar un día una tarta de chocolate, una copa o unos choricitos en una barbacoa va a contribuir a tener una buena gestión emocional y una saludable relación con la comida.

¿Por qué no debemos de optar por las dietas milagro?

Las dietas milagro no solamente no nos van a solucionar el problema del sobrepeso sino que es muy probable que nos ocasionen otros que, incluso, pueden ser muy graves para nuestra salud.

Los objetivos de toda dieta debería ser dos: perder peso y hacer pequeños o grandes cambios para adquirir hábitos saludables que nos harán mantener la pérdida de peso y contribuyan a enlentecer nuestro envejecimiento y a prevenir una gran cantidad de enfermedades.

¿Qué tipo de hábitos saludables y consejos debemos de tener en cuenta postvacaciones que nos ayuden a perder esos kilos de más? 

Lo más importante es que igual que volvemos a madrugar, ir a trabajar….volvamos a nuestros hábitos (siempre y cuando estos sean saludables)  inmediatamente después de que las vacaciones hayan terminado.

  • Realizar un ejercicio físico regular y de acuerdo a nuestro entrenamiento y a nuestras condiciones físicas
  • Seguir una alimentación saludable teniendo como referencia nuestra maravillosa Dieta Mediterránea (Patrimonio de la Humanidad)
  • Dormir las horas necesarias para tener un buen descanso.
  • Tener una buena gestión emocional controlando el estrés, fomentando las relaciones personales, disfrutando del tiempo libre….

¿Qué tiempo debemos tomarnos para conseguir nuestro reto?

Creo que en 1-2 semanas de tener cuidado con lo que comemos y hacer ejercicio deberían ser suficientes para borrar “los efectos secundarios” de unas magníficas vacaciones.

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La nueva Pirámide de la Alimentación Saludable

Hace muy pocos días, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), con el aval de más de 100 expertos en nutrición, ha publicado la Nueva Pirámide de la Alimentación Saludable. Con ella quiere transmitir a la población la importancia, no solo de una alimentación saludable sino  de un Estilo de vida saludable para la prevención de gran cantidad de enfermedades así como para enlentecer nuestro envejecimiento y tener más calidad de vida.

Vamos a comentarla detalladamente:

En la base de la pirámide están los factores que intervienen en el estilo de vida fuera de la alimentación. Estos son:

  • Actividad física: La SENC habla de 60 minutos al día. La Organización Mundial de la Salud de 10.000 pasos al día
  • Un buen equilibrio emocional: Control del estrés, relaciones personales, autoestima….
  • Evitar el sobrepeso y la obesidad controlando lo que comemos y el ejercicio que hacemos
  • Usar técnicas culinarias saludables. Evitar fritos, alimentos ricos en grasas y azucares refinados….
  • Beber abundante agua tanto en las comidas como fueras de ellas.

En el segundo nivel se encuentran los alimentos que se recomienda consumir diariamente:

  • Cereales: Se elegirán, preferiblemente los integrales. La pasta, arroz, pan…
  • Frutas: 3- 4 piezas al día
  • Verduras: 2 veces al día. Alternando las crudas y las cocinadas
  • Aceite de Oliva para condimentar y cocinar. El mejor es, sin duda, el aceite de oliva virgen extra de extracción en frio porque conserva todas tus saludables propiedades.
  • Carne (2veces/semana), pescado (3-4 veces/semana) , huevos (4-5 a la semana)…
  • Lácteos: 2-3 raciones al día de leche, yogures, quesos poco grasos…
  • Legumbres: se aconsejan 2- 3 veces a la semana
  • Frutos secos y semillas como nueces, almendras, semillas de sésamo…

En el tercer nivel están los alimentos de consumo opcional, ocasional y moderado como son:

  • Embutidos por su alto contenido en grasas “poco” saludables
  • Dulces industriales muy ricos en azucares y grasas saturadas. Se aconseja que siempre que sea posible se sustituyan por bizcochos, galletas…caseros.
  • Bebidas azucaradas y zumos industriales: solo nos aportan gran cantidad de azucares, calorías, conservantes, colorantes….Tomar ocasionalmente los lights.
  • Sal. Limitar su consumo y evitar añadirlo a los platos ya cocinados
  • Snack como patatas fritas…

En el cuarto nivel están los suplementos nutricionales cuyo uso siempre debe estar prescrito por un médico de forma individualizada como:

  • Vitamina D en periodos particulares de la vida como la menopausia
  • Ácido fólico en el embarazo
  • Hierro….