Antiaging, Nutrición

Pon antioxidantes en tu vida

Lo primero que tenemos que hacer para hablar de antioxidantes es, obviamente, definirlos: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Antioxidantes: son moléculas que previenen o retrasan la oxidación de otras moléculas.
  • Después para entender el resto, tenemos que explicar que es un radical libre: es un elemento químico que por tener un electrón libre tiene un alto poder de oxidación.
  • Y lo último y más importante: ¿Por qué envejecemos?: ¡¡Porque nos oxidamos!!

[/fancy_list]

Y creo que ya hemos entendido todo: los radicales libres hacen que nos oxidemos, ósea que envejezcamos y los antioxidantes , que como su nombre indica, evitan que nos oxidemos y por tanto enlentecen el envejecimiento.

Con nuestro estilo de vida podemos generar radicales libres (tabaco, estrés, mala alimentación, poco sueño, no hacer ejercicio…) o antioxidantes (dormir bien, alimentación saludable, ejercicio, control del estrés…).

Centrándonos en la alimentación, podemos decir que nuestra maravillosa Dieta Mediterránea, es muy rica en antioxidantes: pan, patatas, fruta, verduras, cacao…

Ejemplos de antioxidantes: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Carotenos: Zanahoria, mango, tomate….
  •  Vit E: Aguacate, brócoli, espárrago…
  •  Vit C: cítricos, pimiento, tomate, kiwi….
  •  Selenio: Carne, pescado. Cereales integrales, lácteos…
  •  Polifenoles: Té verde, vino tinto…
  •  Flavonoides: Cacao

[/fancy_list]

[squeeze_list style=»arrow_list»]

  • La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) creó la rueda de los antioxidantes como recurso didáctico para entender los alimentos ricos en ellos y en qué proporción deberían estar en nuestra alimentación.  Como verán las frutas y verduras son más de  la mitad de todos los antioxidantes que deberíamos tomar seguidos de cereales, patatas, cacao, legumbres, frutos secos y aceite de oliva.

[/squeeze_list]

Las cantidades/porciones aconsejadas son:

rueda_antioxidantes_HR

Fruta                             3 piezas /día (cualquier tipo de fruta)

Cereales                       100-180 gr./día (pan, pasta, arroz)

Patatas                              1-2 día

Hortalizas                       1 cocida, 1 cruda (de cualquier tipo)

Frutas secos                     20 gr./día (nueces, almendras..)

Cacao                                20 gr (en polvo o con 70-80% de cacao)

Aceite de Oliva                    40 gr. /día

 

 

No solo los antioxidantes enlentecen nuestro envejecimiento, también está comprobado científicamente el efecto sobre la prevención del cáncer, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, infecciones, aumento de la inmunidad….por todo esto podemos decir que deberíamos tomar todos los días: 3 frutas, 2 raciones de verduras, un té verde, unas nueces, una copita de vino tinto, un trocito de chocolate al 70%…para llegar a viejecitos con calidad de vida si nuestro plan de pensiones nos lo permite J.

Nutrición

Alimentos antioxidantes

[squeeze_list style=»arrow_list»]

  • En primer lugar, antes de hablar de alimentos antioxidantes, deberíamos definir lo que es un antioxidante.

[/squeeze_list]

Los antioxidantes son sustancias existentes en algunos alimentos que nos protegen de los efectos de los radicales libres (son los causantes de nuestro envejecimiento y de muchas enfermedades) al neutralizarlos. Los antioxidantes pues, van a enlentecer el proceso fisiológico del envejecimiento así como van a prevenir algunas enfermedades entre las que se encuentra el cáncer.

Algunos de estos antioxidantes son:

[fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Vitamina C: se encuentra en frutas y verduras frescas y crudas como la naranja, el kiwi, y hortalizas en general.
  • Vitamina E: abundante en cereales, vegetales de hoja verde, aceite de oliva y frutos secos.
  • Vitamina A o betacaroteno: se halla en las verduras y frutas de color naranja y amarillo como la calabaza, el melón, etc.
  • Selenio: presente en carnes, pescados, huevos.
  • Zinc: abundante en carnes, legumbres.
  • Flavonoides: se encuentran en las verduras de hoja verde, frutas rojas y moradas.
  • Isoflavonas: tan conocidas por sus efectos estrogénicos (usadas para disminuir la sintomatología de la menopausia). Las podemos encontrar en la soja.
  • Y un sinfín más de ellos.

[/fancy_list]

Los alimentos antioxidantes

Pero otra forma, más práctica, de conocer estos alimentos antioxidantes es mediante La rueda de los antioxidantes, herramienta didáctica creada por la Sociedad Española de Dietética que representa gráficamente la necesidad de consumir diariamente alimentos antioxidantes.

rueda de alimentos antioxidantes

Según esto, las cantidades recomendadas son:

[fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Frutas: 3 piezas al día.
  • Pan: de 100 a 180gr al día.
  • Patatas: 1 ó 2 al día.
  • Hortalizas: 2 raciones al día. Si es posible, una cruda y otra cocinada.
  • Cacao: 1-2 onzas de chocolate al 70-80% de cacao o 1-2 cucharadas de cacao en polvo.
  • Legumbres: 2-3 veces por semana.
  • Frutos secos: una ración (unos 30 gr) al día.
  • Aceite de oliva: 2-3 cucharadas al día.

[/fancy_list]

Y aunque no están en esta rueda, yo añadiría:
[fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Vino tinto: 1 copa al día.
  • Té verde: 1-2 tazas al día.

[/fancy_list]

Podemos, por tanto, resumir que es importantísimo el seguir una dieta variada y equilibrada con suficiente aporte de alimentos antioxidantes para prevenir múltiples enfermedades y enlentecer el envejecimiento. La dieta que cumple todos estos requisitos es la Dieta Mediterránea de la que afortunadamente podemos disfrutar en nuestro país y que ha sido nombrada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad y con esto, creo que se definen todas las virtudes de la misma.