Nutrición

Cronobiología de la nutrición

Cronobiología

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  • La cronobiología es una parte de la fisiología que estudia los ritmos biológicos de los seres vivos, su comportamiento, los mecanismos de regulación y sus aplicaciones en medicina.

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Los ritmos de la cronobiología están controlados por: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Un “reloj biológico” que se encuentra en el cerebro
  • Factores  ambientales: el principal es la alternancia entre el día y la noche
  • Factores sociales: Horario de trabajo, de las comidas…

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Todos estos conocimientos científicos se pueden aplicar a la nutrición: el comportamiento alimentario, la disponibilidad de los nutrientes…son solo algunos de los muchos parámetros que siguen un ritmo circadiano.

Nutrientes

La utilización de los nutrientes, de manera muy esquemática,  es la siguiente: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • En la primera mitad del día necesitamos energía, ya que es cuando más actividad tenemos, y para ello el organismo necesita fundamentalmente alimentos ricos en carbohidratos (pan, pasta, arroz…)
  • En la segunda mitad del día  la actividad disminuye hasta que nos dormimos y es durante el sueño cuando el organismo “repara” y regenera los tejidos (por eso se llama sueño reparador) y lo hace usando las proteínas y algunas grasas que se encuentran en alimentos ricos en ellas como la carne, pescado…

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Según esto, podremos establecer unas pautas alimenticias a lo largo del día para seguir con nuestra alimentación el ritmo de nuestro cuerpo: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

Desayuno

  • Lácteo: leche, yogurt….
  • Carbohidratos complejos poco azucarados como el pan integral, cereales “sencillos” integrales…
  • Fruta: mejor la pieza entera que el zumo

Medía mañana

  • Fruta: Eligiendo siempre la de temporada
  • Bebida: Infusión, café…preferiblemente los más ricos en antioxidantes como el té verde

Comida

  • Pasta, arroz, legumbres…
  • Verdura
  • “Algo” de proteína que, para evitar comer en exceso, podría ser cocinada como “plato único” con la pasta, el arroz…

Merienda

  • Fruta, yogur…
  • Es el momento perfecto para tomar un poquito de chocolate al 70-80% de cacao para favorecer la síntesis de melatonina que nos hará dormir mejor

Cena

  • Proteínas como la carne, pescado, huevos…
  • Verduras

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Respecto a las cantidades, es preferible tener un mayor aporte calórico en la primera parte del día y aligerar la cena que suele ser lo contrario a lo que hace la mayoría de la población. Está científicamente demostrado que las personas que tienen una mayor ingesta calórica por la noche, tienen mayor predisposición a padecer sobrepeso y otros trastornos metabólicos.

Y por supuesto sin olvidar tomar 1,5-2 litros de agua tanto en las comidas como fuera de ellas.

Nutrición

Peso corporal

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  • El peso corporal es la suma del peso de los músculos, órganos, líquidos, tejido adiposo…
  • El peso sufre muchas variaciones a lo largo de nuestra vida como el crecimiento, la gestación o el propio envejecimiento.

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El aumento de peso se puede producir por aumento de: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Masa muscular si hacemos mucho ejercicio
  • Agua, si hay una retención de líquidos por síndrome premenstrual, insuficiencia renal, insuficiencia venosa…
  • Masa grasa al ser superior la ingesta que el consumo calórica, es decir al engordar.

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Es pues distinto aumentar de peso que engordar o perder peso que adelgazar y para entender esto voy a poner un ejemplo[fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Me peso y veo 65Kg, a continuación me bebo ½ litro de agua (que pesa ½ kg), me vuelvo a pesar y , obviamente pesare ½ kg más. No habré engordado, habré aumentado de peso.
  • Peso siempre 65 kg, y hago una sauna y después me peso, habré perdido 200 gr pero no habré adelgazado 200 gr.

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¿Cómo nos tenemos que pesar?

Es muy importante que sea siempre en las mismas condiciones y con la misma periodicidad: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Una vez a la semana. Nunca nos deberemos pesar todos los días y, mucho menos, varias veces al día.
  • En la misma báscula
  • El mismo día de la semana. En general, el peso aumenta el fin de semana (al variar nuestra ritmo de vida y lo que comemos) y disminuye de lunes a viernes)
  • A la misma hora, aproximada, del día: por la noche se pesa más que por la mañana.
  • Con la misma ropa

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Con esto podremos ver la evolución de nuestro peso que será, fisiológicamente, de más menos 1kg. Es decir que si hoy nuestro peso es de 65 kg, podrá oscilar de 64 a 66kg. Si supera los 66kg estaré engordando y si baja de los 64 kg estaré adelgazando.

Para ver de forma clara esta evolución, aconsejo apuntar, siempre, el peso de modo que con un simple vistazo veamos cual es la tendencia.

Mi regla personal para calcular el peso saludable es la siguiente: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • A los centímetros que superan el metro, le quito el 10% de esta cifra.
  • Con el envejecimiento, la composición del cuerpo varía. Según mi experiencia, y esto no está en los libros, podríamos calcular que a partir de los 25 años, el peso aumenta 1kg cada 5 años.
  • Si es una mujer, añado 1 kg por cada embarazo.
  • Según la constitución de la persona y la masa muscular que tenga añado de 0 a 5 kg.

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Ejemplo: Mujer de 55 años, altura 1,70cm, 3 hijos, constitución normosomica (“normal”)

70(cm que exceden del metro) – 7(10% de 70) =63

Añado 7 kg por edad (desde los 25 años, 1 kg cada 5).

Añado 3 kg por 3 embarazos.

Su peso saludable sería, aproximadamente, 63+7+3= 73kg

Por último, precisar que el peso saludable es en el que nuestro organismo está bien y, hay que decir que, en la mayoría de los casos, no corresponde con el famoso índice de masa corporal ya que este solo tiene en cuenta el peso y la altura y no contempla la constitución, la cantidad de masa muscular, la edad….

Nutrición

Calorías vacías

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  • La caloría, es la unidad de medida de la energía que nos aportan los alimentos mediante las proteínas (4kcal/gr), los hidratos de carbono (4 kcal/gr) y las grasas (9kcal/gr). Una caloría, se define como la energía necesaria para aumentar un gramo de agua pura en un 1 grado C de temperatura.

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Los alimentos nos aportan calorías, pero también nos aportan nutrientes necesarios para nuestro organismo, como son las vitaminas o los minerales. 

Según esto, podríamos clasificar, de forma práctica, a los alimentos como: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Los que tienen pocas calorías y muchos nutrientes: frutas y verduras
  • Los que tienen bastantes calorías y muchos nutrientes: frutos secos
  • Los que tienen muchas calorías y muy pocos nutrientes: alcohol, bollería industrial, refrescos…

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Estas últimas son las calorías vacías es decir las provenientes de alimentos que nos aportan pocos o ningún nutriente.

Es obvio, que el consumo de estos alimentos no es saludable ya que no nos van a aportar ningún beneficio para nuestra salud y si van a incrementar la posibilidad de padecer sobrepeso u obesidad, enfermedades cardiovasculares o diabetes entre otros.

Los alimentos, de uso más común, ricos en calorías vacías son: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Refrescos. En realidad, se deberían llamar bebidas azucaradas porque son eso, agua, azúcar y poco más. Una lata de 330cc de estas bebidas, equivale a unas 8-9 cucharaditas de azúcar y en el caso de las de cola, tienen la cafeína  equivalente a 2 tazas de café.
  • Bollería industrial : Son ricas en grasas saturadas, azúcar, conservantes …
  • Bebidas alcohólicas: Tiene 7 kcal/gr de alcohol, lo que las hace altamente calóricas como el whisky, coñac…Solo el consumo de  vino tinto, de forma moderada, es aconsejable por ser rico en antioxidantes.
  • Snack : Suelen contener muchas grasas saturadas y abundante cantidad de sal o azúcar según sean salados o dulces, así como conservantes, saborizantes…
  • Chuches. El 70-80% de su peso son azucares simples, tienen colorantes, conservantes…y unas 300-350Kcal / 100 gr.

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Como resumen, podríamos decir, que estos alimentos, si no hay patología que lo impida, se pueden consumir de forma ocasional para satisfacer nuestra “hambre psicológica”, pero es, absolutamente desaconsejable, tanto en adultos como en niños,  que formen parte de nuestra alimentación habitual ya que son poco saludables y pueden contribuir a aumentar el riesgo de padecer algunas enfermedades tan importantes como la obesidad, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares entre otras.