Nutrición

Conseguir un estilo de vida saludable

La OMS (Organización Mundial de la Salud) define la Salud como el estado de completo bienestar físico, psíquico y social, y no solo la falta de afecciones o enfermedades, y será esto lo que nos de las claves para saber cuál son los 3 pilares fundamentales de un Estilo de Vida Saludable[fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Alimentación que podemos definir como el proceso voluntario de obtención, preparación e ingestión de los alimentos.
  • Equilibrio emocional: control del estrés, autoestima…para tener bienestar psicológico.
  • Actividad  física: regular y de acuerdo a nuestra condición física y entrenamiento para sentirnos bien.

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Entre los OBJETIVOS de la OMS para el periodo 2013-2020, está reducir en un 25% el riesgo de muerte prematura por enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y neuropatías por tabaco y menciona que esto se podría conseguir con un estilo de vida saludable (excepto la parte genética).

El tener un peso saludable es importantísimo para prevenir gran número de enfermedades ya que el sobrepeso y la obesidad, están íntimamente ligados a enfermedades cardiovasculares, diabetes, hiperlipemias….

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  • Si nos centramos en la alimentación, podemos decir que hoy en día, no hay ninguna duda que Alimentación Saludable es sinónimo de Dieta Mediterránea es decir:

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  • Consumir fruta y verdura a diario. El Ministerio de Sanidad español aconseja 5 raciones al día. Siempre de temporada ya que es más rica en vitaminas y minerales y su precio es más razonable
  • Todos los días se deben tomar cereales: pasta, arroz, pan… dando prioridad a los integrales
  • Usar aceite de oliva para cocinar y condimentar.
  • Consumir un mínimo de 2-3 veces a la semana pescado. Preferiblemente azul.
  • La carne 1 o 2 veces/semana. Mejor la blanca (pollo, pavo…) que la roja ( vacuno…)
  • Medio litro/día entre leche y yogur. Mejor desnatados. Los quesos un par de veces a la semana.
  • Las legumbres son aconsejables por lo menos 2 veces/semana.
  • Las hierbas aromáticas son una buena alternativa para sustituir parcialmente la sal.
  • Beber unos 2 l agua/día. En las comidas y fuera de ellas.

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El esquema de un día tipo podría ser: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Desayuno: Café con leche, infusión o yogur.

Tostada con aceite y tomate, mermelada o miel, cereales  y/o biscotes..

  • Media mañana: Una fruta, yogur, leche….con café o infusión
  • Comida: Pasta, arroz, legumbres…

Verduras

  • Media tarde: Fruta, yogur, leche….con café o infusión
  • Cena: Carne, pescado, huevos y/o quesos frescos

Verduras

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Cómo hemos visto, no es tan dificil llevar un estilo de vida saludable con el que prevenir enfermedades y enlentecer nuestro envejecimiento.

Nutrición

Dieta energizante

La Navidad, suelen ser un periodo con mucho “trabajo” extra, prepara comidas, compra regalos, eventos varios… además de la rutina habitual, trabajar, ir al gimnasio, la casa, los niños….en fin que el 1 de enero estamos “hechos polvo” y nos quedan los Reyes y el roscón…

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  • Lo más importante si estamos cansados es, obviamente, que descansemos, que durmamos las horas suficientes para recuperarnos. Si hacemos esto y además ponemos en marcha  algunos pequeños cambios en nuestro estilo de vida, empezaremos el nuevo año con mucha energía y una carga extra de ilusión.

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Algunos consejos: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

Un cambio en la alimentación puede brindarte esa energía que te falta.

  • Las comidas ricas en proteínas proporcionan más energía, mientras que las más abundantes en carbohidratos pueden inducir a la somnolencia.
  • Hay que aumentar el consumo de fibra tomando fruta, verdura y cereales integrales.
  • El hierro y el zinc son importantes, por lo que conviene no descuidar las lentejas, espinacas, hígado, frutos secos y pescado.
  • Frente al azúcar refinado, conviene apostar por los azúcares de absorción lenta.
  • Cuidado con la cafeína. Puede proporcionar un aumento de la energía a corto plazo, pero luego va seguido de un bajón.
  • La vitamina C es excelente para proporcionar energía. Se encuentra en los cítricos, las fresas, los pimientos y los kiwis.
  • Los alimentos ricos en vitamina B12, como son la carne, el pescado, los huevos y la levadura de cerveza contribuyen a combatir el cansancio.
  • El alcohol produce somnolencia, por lo que es mejor evitarlo, incluso en pequeñas cantidades.
  • Los complementos enriquecidos con ginseng y/o jalea real, pueden ayudar a superar los días más agotadores.

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Un día tipo podría ser: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Desayuno: Café con leche

Cereales integrales  o una tostada de pan integral con jamón o queso fresco.

Una fruta de temporada

  • Media mañana: Yogur con frutos secos
  • Comida: Lentejas con verduras

Una fruta de temporada

  • Media tarde: Galletas o bizcocho casero con una infusión
  • Cena: Pescado con verduras a la plancha (pimiento, tomate….).

Una fruta de temporada

Una oncita de chocolate al 70-80% de cacao

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Las cantidades dependerán del metabolismo y de la actividad física de cada persona.

El hacer un ejercicio físico moderado y es posible al aire libre nos puede ayudar a “cargar las pilas”, sobre todo si es en un día soleado.

Y por último, y no menos importante, cuidar la parte emocional haciendo cosas que nos gusten, que nos gratifiquen…estando con personas que nos aportan positivismo y, lo que no debe faltar nunca, dedicándonos un poquito de tiempo a nosotros mismos

¡¡¡Feliz año!!!

Nutrición

Coaching nutricional en la pérdida de peso

Podemos definir Coaching como el método para entrenar y acompañar a una persona para que alcance sus objetivos. En el caso de la nutrición, estos pueden ser: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Perder peso
  • Ganar peso
  • Realizar una alimentación saludable
  • Mejorar la relación con la comida

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  • Para cambiar hábitos e incorporarlos al comportamiento diario, no es suficiente que se sepa lo que hay que comer o el ejercicio que hay que hacer, es necesario que los pacientes se sientan acompañados, motivados y confiados en que pueden cumplir sus objetivos mediante la adhesión al tratamiento y la disminución del fracaso terapéutico.

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El sobrepeso o la obesidad es la enfermedad que más frecuentemente vemos en la consulta diaria y la que, según mi experiencia, más necesita de un apoyo psicológico además, obviamente, de un tratamiento dietético.

En la primera consulta, cuando conocemos al paciente, además de la historia clínica es fundamental realizar una buena “entrevista clínica” donde se puede detectar la motivación que tiene el paciente, su estado emocional, las características de su estilo de vida…así como el ambiente socio familiar en el que se mueve y que ayudará o dificultará el cambio de hábitos.

El control semanal es fundamental como apoyo psicológico. El que el paciente sepa que todas las semanas nos veremos, cambiaremos la dieta, charlaremos….hace que sea mucho más fácil hacer bien la dieta y si la dieta se hace bien, se adelgaza y se cambia.

Para este realizar este “cambio”, además de la dieta, los pacientes trabajan sobre un cuaderno estructurado en varios bloques donde vamos identificando: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Porque quieren adelgazar o porque no querrían tener que adelgazar
  • Quienes son sus socios o saboteadores cuando de estilo de vida saludable hablamos (familiares, amigos, compañeros de trabajo…)
  • Cuáles son sus emociones básicas (rabia, tristeza, alegría…) y qué relación tienen con la comida
  • Cuáles son sus alimentos “potencialmente peligrosos”  (los que no controlan)
  • Que momentos del día son “potencialmente peligrosos” (en los que es más fácil descontrolar)
  • Cual son sus PIP (pensamientos inmediatos permisivos): “Total por un día….”. Y como transformarlos en POP (pensamientos orientados a mi proyecto) “si he decidido hacer una dieta, es mejor que tome X en vez de ….”
  • Qué ha conseguido y que le queda por conseguir.

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Y una vez que identificamos nuestras emociones, pensamientos, hábitos…aprendemos a  cambiarlos:

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  • Como “manejar” a nuestros saboteadores.
  • Como “gestionar” situaciones “potencialmente peligrosas” (un viaje, una comida de trabajo, un bufet …)
  • Como “no comer por comer” sin pasar hambre.
  • Como gratificarnos sin comer.
  • Como interpretar la evolución del peso.
  • Como “compensar” : “Si he comido más, ceno menos o me doy un paseíto”

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Y así de una forma fácil y sencilla pero “no milagrosa” podemos perder peso y mejorar nuestra salud y calidad de vida.