Nutrición

Desayuno saludable

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  • Siempre se ha dicho, que el desayuno es la comida más importante del día y así es. Debería aportarnos el 20-25% de la ingesta calórica diaria y los nutrientes necesarios para empezar bien el día.

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Hablaremos de un desayuno para personas que tengan una actividad física media y no tengan ningún requerimiento especial, como puedan ser los deportistas o las personas con determinadas patologías.

Un desayuno saludable, debería estar compuesto por: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • TIEMPO”: Es el componente más importante. Sin él, el resto no existe. Sería suficiente con levantarnos 10 min antes para disfrutar de la primera comida del día.
  • Un lácteo: leche, yogur… Preferiblemente desnatados ya que los enteros, nos van a aportar solo más grasas, lo que significa más calorías de “mala calidad”.
  • Carbohidratos complejos: son los que nos van a dar la energía necesaria para afrontar las actividades diarias, ir a trabajar, al gimnasio, llevar los niños al colegio o realizar las tareas domésticas. Podrían ser el pan, cereales, galletas sencillas o incluso, saltuariamente, un bizcocho casero. Deberíamos evitar la bollería industrial ya que contienen muchas grasas saturadas, gran cantidad de azúcar, conservantes….

– La mejor opción, para seguir nuestra maravillosa dieta mediterránea, sería una tostada de pan con aceite de oliva y tomate. Si el pan es integral, tendremos un aporte de fibra muy aconsejable.

– Los cereales, son también una buena alternativa, siempre y cuando no tengan azucares y grasas añadidos, porque, si es así, se convierten en algo parecido a la bollería industrial.

Su ingrediente fundamental es uno o más granos de cereales, como trigo, maíz, arroz…Suelen estar enriquecidos con vitaminas y minerales.

Para hacer una elección saludable deberíamos, como siempre, leer el etiquetado nutricional y apostar por los que tienen menos azúcar, sal y grasas y más vitaminas y fibra.

-Bizcocho o galletas caseras pueden también ser una buena opción, de vez en cuando, para satisfacer nuestra “hambre psicológica”.

  • Fruta. Creo que es el momento perfecto para tomar 1 de las 3 raciones de fruta diaria que debemos, al menos,  consumir.

Podemos:

-Tomarla entera y así tendremos un mayor aporte de fibra y mayor sensación de saciedad al tener que masticar y hacer un proceso de digestión

– Añadir unos frutos secos o trocitos de fruta al yogur con cereales por ejemplo

-Zumo natural de un cítrico

-Un batido con leche o yogur y frutas…

  • Una pequeña ración de proteínas, como jamón de York, Serrano, atún en conserva o  queso fresco por ejemplo
  • Café o el té, son suaves estimulantes que, si no hay patología que lo contraindique, nos pueden ayudar a empezar el día con más energía.

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Dicho todo esto, parece que el desayuno se transforma en una comida pantagruélica y nada más lejos de la realidad. La cantidad de cada uno de estos grupos de alimentos, será acorde a la actividad física que desarrollemos a lo largo del día.

Solo 2 palabras para recordar la importancia del desayuno también en los niños ya que es importante “per se” y también porque, los primeros años, son el momento perfecto para crear el hábito del desayuno.

Niños, Nutrición

Bocadillos ricos y saludables

El bocadillo, es un trozo de pan cortado longitudinalmente  y entre cuyas mitades se coloca un alimento. Se denomina sándwich, cuando el pan usado es de molde.

La historia ya lo sitúa en el antiguo Egipto, habiendo evolucionado, hasta llegar a nuestros días como un alimento fácil de preparar, barato, rápido y cómodo.

La torta mejicana, la bala fría en Venezuela, el panino italiano, la hamburguesa americana…son algunos ejemplos de la internacionalidad de este alimento.

Una variante del bocadillo, es la pulguita o el canapé. Dos opciones validas cuando se trata de tomar algo ligero entre las comidas principales.

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  • Para hablar de bocadillos, lo primero que tenemos que aclarar es que bocadillo no es sinónimo de muchas calorías y de mala calidad. Los podemos preparar con ingredientes saludables y apetitosos,  pudiendo formar parte de una alimentación sana y equilibrada.

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Son muchas las ocasiones que tenemos para disfrutar de un buen bocadillo: la media mañana del cole, la merienda de nuestros hijos, un día en el campo, un tentempié en el trabajo…

El ingrediente principal es el pan. Hoy en día, tenemos una variedad infinita, lo que hará más fácil la variación: integral, multicereales, rústico, baguette, o nuestra típica “pistola. Lo importante, es que evitemos, o limitemos, los industriales (pan de molde…) porque son ricos en grasas saturadas, conservantes y otros ingredientes que les hacen más calóricos y menos saludables.

El pan, nos aporta los carbohidratos complejos tan importantes para darnos energía. Sería el equivalente al arroz o la pasta.

Un buen truco para disfrutar del pan como recién hecho, es congelarlo  partido en dos. Esto hará que lo podamos meter en el tostador inmediatamente después de sacarlo del congelador y que en pocos minutos tengamos un pan como recién comprado.

Para “rellenar”, son muchas las posibilidades: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Carne: el pepito de ternera, el montado de lomo, de jamón serrano…
  • Pescado: de calamares, de caballa con pimientos, de sardinas en aceite, de bonito con tomate,…
  • Huevos: tortilla de patata, tortilla francesa, huevo cocido con lechuga, tomate…
  • Verduras: vegetal, pan con tomate al que se le puede añadir jamón…
  • Embutidos: jamón de York, Serrano, lomo, chorizo….
  • Quesos: mozzarella, queso de untar, queso de  sándwich…
  • Chocolate: El mítico pan con chocolate de nuestra infancia.
  • Y otros muchos más…

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El bocadillo constituye una merienda muy aconsejable para los niños, que sustituye a los nada saludables snack (patatas fritas, ganchitos…) o a la bollería industrial.

Nutrición

Crononutrición

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  • «Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo»
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Este refrán popular tiene su sentido si se aplica la cronobiología y la nutrición en relación al control del peso corporal. La diferencia entre la ganancia y la pérdida de peso en las personas está determinada por el momento del día en que se consume una comida, además de por su valor energético.

Ya en la década de los 70, el científico Franz Halberg, conocido como fundador de la cronobiología moderna, comprobó en sus diversos estudios en la Universidad de Minnesota (EE.UU.) que la distribución de la ingesta de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos…) a lo largo del día influía en el peso corporal. Según los resultados de sus investigaciones, quienes tomaron una única comida de 2.000 calorías por la mañana perdieron en una semana entre uno y dos kilos de peso, mientras que quienes consumieron la misma comida con las mismas calorías por la tarde se mantuvieron en el mismo peso, e incluso ganaron kilos. Esto, obviamente es un experimento y no es correcto como alimentación saludable, pero si nos puede hacer reflexionar.

La crononutrición también puede traducirse en una mejor concentración, memoria y un sueño más reparador en los trabajadores a turnos, entre otros aspectos. La clave se haya en adaptar y adecuar el ritmo de las comidas y su composición, así como el ritmo de vida, a los biorritmos individuales.

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  • Las recomendaciones dietéticas de desayunar con pan o cereales están justificadas porque responden a la acción fisiológica descrita de óptimo aprovechamiento de los carbohidratos para la obtención de energía.
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De la misma manera, en el almuerzo se deberían incluir alimentos energéticos, sobre todo en forma de carbohidratos complejos como arroz, pasta, legumbres, pan y patatas, así como las versiones integrales de estos alimentos.

Las proteínas (carne, pescado, huevos…) se asimilan mejor por la noche y además estimulan la producción de melatonina, que es la hormona que nos ayuda a dormir

Podríamos resumir que el cuerpo desde aproximadamente las 5 de mañana a las 5 de la tarde consume energía (coincidiendo con las horas de mayor actividad), y desde las 5 de la tarde a las 5 de la mañana almacena energía y repara lo que en el cuerpo se ha deteriorado durante el día.