Nutrición

Alimentos saciantes para controlar el apetito

[squeeze_list style=»arrow_list»]
  • El hambre es el deseo de ingerir alimentos y sirve para controlar el consumo necesario de energía. Está regulado por el cerebro, el aparato digestivo y el tejido graso. Es un fenómeno complejo que depende de muchos parámetros:
[/squeeze_list]
[fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]
  • Gasto energético: las calorías que consumimos.
  • Hormonas: tenemos más o menos apetito según la fase del ciclo menstrual.
  • Sueño: no dormir lo necesario aumenta el apetito.
  • Stress: nos va a provocar “hambre psicológica”.

[/fancy_list]

[fancy_header variation=»teal»]La saciedad[/fancy_header]

Es la percepción que tiene el cuerpo de no tener necesidad inmediata de ingerir alimentos. La información se obtiene al pasar la comida por el tracto digestivo, va al cerebro donde se procesa y se decide si se sigue comiendo o se para. A parte del efecto inmediato, esta regulación tiene efecto a largo plazo ya que ajusta la demanda futura del alimento a la cantidad de nutrientes almacenados.

Existe el Índice de Saciedad que hace referencia a la sensación subjetiva de plenitud que se tiene después de consumir un alimento. Esto va a depender de varios factores:

[fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Tiempo de permanencia del alimento en el estómago.
  • Digestibilidad del alimento: el yogur es más digerible que el queso fresco, por ejemplo.
  • Índice glicémico: mejor tomar una naranja que su zumo.
  • Cocción prolongada: cuanto más cocido está un alimento, menos sacia.
  • Presencia de proteínas y grasas.
  • Consistencia de los alimentos: cuanto más cuesta masticar un alimento, más tiempo permanecerá en el estómago.
[/fancy_list]
Según mi experiencia existe un hambre física (del que hemos hablado anteriormente) y un hambre psicológica que es el que sentimos cuanto bien por aburrimiento, stress, etc., tenemos deseos de comer. Creo que lo importante es en todas las comidas ir saciando las dos. Así, una cierta porción de alimento será suficiente para saciar el hambre física y si el plato lo presentamos bien, ponemos adecuadamente la mesa, creamos un ambiente agradable, también saciará la psicológica.

¿Qué pasa cuando desayunamos un café y salimos corriendo, comemos un bocadillo mientras vemos el correo o cenamos delante de la TV sin darnos cuenta de lo que estamos comiendo? Pues que habremos ido saciando el hambre física pero llegaremos a la hora de dormir con mucha hambre psicológica y con muchas probabilidades de que desvalijaremos la despensa.

Por todo lo anterior, podemos decir que hay que hacer cinco comidas al día, beber dos litros de agua en las comidas y fuera de ellas, presentar bien los platos, poner de forma atractiva la mesa, no hacer otras actividades mientras comemos (leer el periódico, contestar correo, ver la TV…), comer lentamente disfrutando de la comida, etc. Así comeremos menos y nos sentiremos mucho mejor.