Nutrición

Ácidos grasos Omega 3 en tu dieta

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  • Los ácidos grasos Omega 3 son ácidos grasos esenciales, es decir nuestro organismo no los puede sintetizar por lo que es necesario que se obtengan con la alimentación. La ingesta de los mismos, parece producir una disminución del riesgo de enfermedad coronario e infarto, reduciendo la presión arterial y los niveles de colesterol y triglicéridos.

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Los ácidos Omega 6 son también esenciales y compiten con los Omega 3, por lo que un exceso de unos hace que no se metabolicen los otros, por lo que se deben ingerir guardando una proporción entre ambos.

Los Omega 3 se encuentran fundamentalmente en el pescado azul y en menor concentración en algunos aceites vegetales y en las nueces.

Los Omega 6 son más abundantes en los aceites vegetales que se usan habitualmente en la bollería, patatas fritas, alimentos precocinados…Por esto, actualmente la ingesta de Omega 6 es demasiado elevada y la de Omega 3 escasa por el bajo consumo de pescado.

También se ha visto que las carnes provenientes de animales criados con pasto son más ricas en Omega 3 que las de los criados con pienso.

Una dieta rica en pescado azul (salmón, sardinas, arenques…), tomándolo mínimo 2 veces a la semana, aceite de oliva, legumbres, frutos secos y baja en alimentos precocinados, bollería industrial…haría que la proporción entre Omega 3 y 6 se acercara a la aconsejada.

El documento español sobre “Grasas en la dieta y salud cardiovascular” dice que para mejorar el perfil graso de nuestra alimentación se aconseja un aporte adecuado de pescados y carnes magras. En niños y mujeres embarazadas se deberían tomar hasta 4 raciones de pescado a la semana, evitando aquellos que tengan altas concentraciones de mercurio como el atún grande, el pez espada y el tiburón.

Por todo esto, podremos decir que la suplementación con Omega 3 será válida siempre y cuando el aporte mediante la alimentación sea escaso. Sera siempre más agradable tomar pescado que ingerir pastillas, además de que le pescado contiene otros nutrientes importantes para nuestra salud como proteínas de alto valor biológico, yodo y otros minerales y vitaminas.

Y por último decir que nuestra Dieta Mediterránea rica en pescado, legumbres, frutos secos, aceite de oliva…cumple, una vez más, todas las características para ser la dieta más saludable que existe en este momento habiendo sido nombrada por la UNESCO, Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

Nutrición

La fibra alimentaria

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  • La fibra es la parte de los alimentos vegetales poco procesados (fruta, verdura, legumbres y cereales) que no se digiere en el estomago, no se absorbe a nivel intestinal y solo fermenta total o parcialmente en el intestino grueso , por lo que no puede ser considerado un nutriente al no participar en el metabolismo del organismo.
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Según sus efectos en el organismo, se puede dividir en 2 grupos:
[fancy_header variation=»teal»]Fibra insoluble[/fancy_header]
Fibra insoluble por retener poco agua e hincharse poco. Son la celulosa, lignina, almidón…Son poco fermentables y su función fundamental es la de limpiar las paredes intestinales de residuos adheridos a estas, aumentando el volumen de las heces, disminuyendo su consistencia y el tiempo de tránsito intestinal lo que previene el estreñimiento. Se encuentran en casi todos los cereales, algunas verduras, en el salvado de trigo…

 

[fancy_header variation=»teal»]Fibra soluble[/fancy_header]

Fibras solubles absorben mucha agua, formando una sustancia gelatinosa, y son fácilmente fermentables por lo que producen mucho gas. Disminuyen la absorción de las grasas y el azúcar, ayudando a controlar los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Son la inulina, pectina, gomas… Se encuentran en la avena, cebada, legumbres y algunas frutas fundamentalmente.

Sus efectos o más bien podríamos decir beneficios son múltiples:

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  • Mayor sensación de saciedad.
  • Previene el estreñimiento.
  • Previenen el cáncer de colon y recto.
  • Ayudan a controlar la glucosa, los triglicéridos y el colesterol en sangre por lo que es muy aconsejable en diabéticos y personas con colesterol o triglicéridos elevados.
  • Ayudan en la prevención y tratamiento de la obesidad por varias razones: la fibra no tiene calorías al no ser absorbida, da mayor sensación de saciedad al aumentar la masticación y al colaborar al “llenado” gástrico e inhiben parcialmente la absorción de la glucosa y de las grasas lo que va a hacer que se “ahorren” algunas calorías por esto.
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La cantidad aconsejada es de 25-30 gr /día para una persona adulta lo que equivale a 2 piezas de fruta, 100gr de verduras, 50 gr de legumbres y 50 gr de pan por ejemplo. Si los alimentos son integrales cómo la pasta, el arroz o el pan, pueden contener hasta el triple de fibra al no ser eliminada parcialmente en los procesos industriales por los que pasa para refinarlos. Algunos ejemplos por 100 gr de alimento son: arroz: 2.4; garbanzos: 16.6; lentejas: 11.2; kiwi: 3.3; pan: 3.5; alubias: 21.3; naranja: 2.3…

Como resumen, podríamos decir que para disfrutar de los beneficios de la fibra, debemos tomar todos los días, fruta, verdura, legumbres y cereales, preferiblemente integrales.