Antiaging, Nutrición

Consejos para comer rico y sano (parte II)

Hace unas semanas os comentaba lo que deberíamos hacer cualitativamente para llevar una alimentación saludable en la primera parte de este post.

Cuantitativamente, podríamos comparar la alimentación con la cuenta bancaria, donde tenemos que “cuadrar” los ingresos con los gastos si no queremos quedarnos en números rojos. Todo lo que comemos se añade a nuestra cuenta y toda la actividad que hacemos, sale de la misma.

“Los ingresos” los medimos en  calorías y serían el equivalente a los euros. Si nos cuesta llegar a final de mes, en primer lugar tendremos que aprender a administrar las calorías ósea a aprender a comer (cualitativamente hablando) y si esto no fuera suficiente, tendremos que trabajar más, para ganar más, para poder gastar más, es decir tendremos que aumentar nuestra actividad física para poder consumir más calorías (cuantitativamente hablando).

La mayor parte de las veces, tenemos un superávit calórico por la ingestión de pequeñas cantidades, lo que yo llamo “los itos” (la cucharadita de azúcar, la galletita, la rebanadita, el bomboncito…) que consumimos todos los días y casi siempre varias veces al día sin ser consciente que suman cantidades muy importantes  al final del día, del mes y no digamos al final del año.  Poniendo un simple ejemplo: me pongo una cucharadita de azúcar en el café y me tomo 3 cafés al día , lo que significa que echando cuentas son más de 1000 cucharaditas de azúcar, equivalentes a 2 kg de grasa, es decir al final del año, he engordado 2 kg por poner una cucharita de azúcar en el café. Si la sustituyo por sacarina, 2 kg menos!!!!. Increíble, verdad???

“Los gastos” serán pues las calorías consumidas con cualquier actividad física, más nuestro metabolismo basal que serían las calorías que consumimos para mantener nuestro organismo con vida.

El ejercicio físico debería formar parte de nuestra vida cotidiana, podemos ir al gimnasio o practicar nuestro deporte favorito pero además es importante que incrementemos el gasto calórico con pequeñas cantidades cómo subir las escaleras andando, pasear…serán pocas, pero haciéndolo varias veces al día, 365 días al año supondrán una cantidad nada despreciable (serían los “ itos”gastados)

Cuando hagamos una comida con un mayor aporte calórico del normal podremos después compensarla comiendo menos o haciendo algo más de ejercicio. Siempre se compensa después de la comida o de la cena especial, nunca antes. Si comemos a mediodía más, cenaremos menos (una ensalada, fruta..) o haremos algo de ejercicio.

Pongamos un ejemplo práctico: el domingo por la tarde, estoy en casa aburrida pensando que me apetecería muchísimo tomarme un helado. En vez de pasarme toda la tarde deshojando la margarita de si pero no o no pero si….me voy dándome un paseíto a la mejor heladería de la zona, me tomo mi helado y por supuesto, lo disfruto y me vuelvo a casa dándome otro paseíto con el resultado de que las calorías del helado se han quemado en el paseíto pero con un doble beneficio: físico por el paseíto y psicológico por el helado….así que a recordar….heladito / paseíto.

Otra cosa importante que tenemos que tener en cuenta es que debemos “invertir” lo mejor posible nuestras calorías, es decir no desperdiciarlas ni tampoco ser tacaños cuando sea necesario….y volvemos al ejemplo del helado: si a mí el helado que me gusta es el de chocolate con nata montada y cuando lo voy a elegir pienso: mejor me lo tomo de limón que tiene menos calorías (precisando que el limón no me gusta) , pues bien , en este caso no habré ahorrado 40 ó 50 calorías sino que habré tirado 300 porque el de limón no me gusta y seguiré con ganas de tomarme el de chocolate.

Cómo resumen, si me permiten, un consejo: Tenemos la gran suerte de tener cualquier tipo de alimento a nuestra disposición y si afortunadamente no tenemos ninguna patología que nos lo impida, deberíamos disfrutar de la comida, es muy importante en la vida personal y social y esto no quiere decir tener que tomar cantidades ingentes y poco saludables de platos sin sentido, sino dar prioridad a la elaboración, presentación y palatabilidad de los mismos.

Un bombón, “un pescaito” o una copa no sé si serán muy buenos para la “salud física”, pero les garantizo, que de vez en cuando, son muy buenos para la “salud psicológica”.

Nutrición

Consejos para comer rico y sano (parte I)

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  • Se aproxima el verano y con él vienen los excesos. Expertos  en nutrición defendemos que las celebraciones gastronómicas pueden ir de la mano con la salud. En este artículo, algunos consejos para compatibilizar los valores festivos de la comida con los valores nutricionales.

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Seguir una alimentación saludable, incluso en verano, es posible si tenemos en cuenta algunas cosas:

Cuando se habla de alimentación, hay que hacerlo tanto desde un punto de vista cualitativo  como cuantitativo

Cualitativamente deberíamos: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Hacer 5 comidas al día, incluso cuando sabemos que vamos a disfrutar de una comida especial, no deberíamos saltarnos el desayuno o la media mañana, esto nos hará llegar con no tanto apetito a la comida “potencialmente peligrosa” y controlar mejor lo que tomamos
  • Beber 2 l de agua al día, nos ayudará a hacer mejores digestiones y a eliminar toxinas.
  • Tomar 5 raciones de fruta y verdura al día. Podemos incluirlas en nuestros menús navideños cómo entrantes (ensalada de aguacate con langostinos), cómo guarnición (verduras a la plancha) o cómo postres (frutas tropicales).
  • Elegir platos principales a base de pescados, ricos en grasas “buenas” y más fáciles de digerir.
  • Usar formas de cocción sencillas, al horno, en papillot….no incrementando demasiado el valor calórico de los platos con salsas ricas en grasas.
  • Las grasas animales suponen muchas calorías y sobretodo de mala calidad, por lo que deberíamos eliminarlas siempre que sea posible (desgrasar en frio los caldos, quitar “lo blanco” del jamón, la piel a las aves….).
  • Usar hierbas aromáticas, que además de darnos sabor con 0 calorías, nos permitirá poner menos aceite y sal a la hora de cocinar los alimentos.
  • Aliñar, siempre, con aceite de oliva. Evitar mantequilla, margarina u otros aceites vegetales. Las calorías de un gramo de aceite de oliva, mantequilla o margarina son las mismas  pero no el tipo de grasas que nos aportan cada uno de ellos.
  • Tomar alcohol con moderación, dando prioridad a la “calidad” antes que a la “cantidad”.
  • Dar mucha importancia a la presentación de los platos ya que  satisfará nuestra “hambre psicológica” y con menos cantidad de alimentos, saciaremos nuestra “hambre física”.

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