Nutrición

Cronobiología de la nutrición

Cronobiología

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  • La cronobiología es una parte de la fisiología que estudia los ritmos biológicos de los seres vivos, su comportamiento, los mecanismos de regulación y sus aplicaciones en medicina.

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Los ritmos de la cronobiología están controlados por: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Un “reloj biológico” que se encuentra en el cerebro
  • Factores  ambientales: el principal es la alternancia entre el día y la noche
  • Factores sociales: Horario de trabajo, de las comidas…

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Todos estos conocimientos científicos se pueden aplicar a la nutrición: el comportamiento alimentario, la disponibilidad de los nutrientes…son solo algunos de los muchos parámetros que siguen un ritmo circadiano.

Nutrientes

La utilización de los nutrientes, de manera muy esquemática,  es la siguiente: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • En la primera mitad del día necesitamos energía, ya que es cuando más actividad tenemos, y para ello el organismo necesita fundamentalmente alimentos ricos en carbohidratos (pan, pasta, arroz…)
  • En la segunda mitad del día  la actividad disminuye hasta que nos dormimos y es durante el sueño cuando el organismo “repara” y regenera los tejidos (por eso se llama sueño reparador) y lo hace usando las proteínas y algunas grasas que se encuentran en alimentos ricos en ellas como la carne, pescado…

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Según esto, podremos establecer unas pautas alimenticias a lo largo del día para seguir con nuestra alimentación el ritmo de nuestro cuerpo: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

Desayuno

  • Lácteo: leche, yogurt….
  • Carbohidratos complejos poco azucarados como el pan integral, cereales “sencillos” integrales…
  • Fruta: mejor la pieza entera que el zumo

Medía mañana

  • Fruta: Eligiendo siempre la de temporada
  • Bebida: Infusión, café…preferiblemente los más ricos en antioxidantes como el té verde

Comida

  • Pasta, arroz, legumbres…
  • Verdura
  • “Algo” de proteína que, para evitar comer en exceso, podría ser cocinada como “plato único” con la pasta, el arroz…

Merienda

  • Fruta, yogur…
  • Es el momento perfecto para tomar un poquito de chocolate al 70-80% de cacao para favorecer la síntesis de melatonina que nos hará dormir mejor

Cena

  • Proteínas como la carne, pescado, huevos…
  • Verduras

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Respecto a las cantidades, es preferible tener un mayor aporte calórico en la primera parte del día y aligerar la cena que suele ser lo contrario a lo que hace la mayoría de la población. Está científicamente demostrado que las personas que tienen una mayor ingesta calórica por la noche, tienen mayor predisposición a padecer sobrepeso y otros trastornos metabólicos.

Y por supuesto sin olvidar tomar 1,5-2 litros de agua tanto en las comidas como fuera de ellas.

Nutrición

Crononutrición

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  • «Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo»
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Este refrán popular tiene su sentido si se aplica la cronobiología y la nutrición en relación al control del peso corporal. La diferencia entre la ganancia y la pérdida de peso en las personas está determinada por el momento del día en que se consume una comida, además de por su valor energético.

Ya en la década de los 70, el científico Franz Halberg, conocido como fundador de la cronobiología moderna, comprobó en sus diversos estudios en la Universidad de Minnesota (EE.UU.) que la distribución de la ingesta de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos…) a lo largo del día influía en el peso corporal. Según los resultados de sus investigaciones, quienes tomaron una única comida de 2.000 calorías por la mañana perdieron en una semana entre uno y dos kilos de peso, mientras que quienes consumieron la misma comida con las mismas calorías por la tarde se mantuvieron en el mismo peso, e incluso ganaron kilos. Esto, obviamente es un experimento y no es correcto como alimentación saludable, pero si nos puede hacer reflexionar.

La crononutrición también puede traducirse en una mejor concentración, memoria y un sueño más reparador en los trabajadores a turnos, entre otros aspectos. La clave se haya en adaptar y adecuar el ritmo de las comidas y su composición, así como el ritmo de vida, a los biorritmos individuales.

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  • Las recomendaciones dietéticas de desayunar con pan o cereales están justificadas porque responden a la acción fisiológica descrita de óptimo aprovechamiento de los carbohidratos para la obtención de energía.
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De la misma manera, en el almuerzo se deberían incluir alimentos energéticos, sobre todo en forma de carbohidratos complejos como arroz, pasta, legumbres, pan y patatas, así como las versiones integrales de estos alimentos.

Las proteínas (carne, pescado, huevos…) se asimilan mejor por la noche y además estimulan la producción de melatonina, que es la hormona que nos ayuda a dormir

Podríamos resumir que el cuerpo desde aproximadamente las 5 de mañana a las 5 de la tarde consume energía (coincidiendo con las horas de mayor actividad), y desde las 5 de la tarde a las 5 de la mañana almacena energía y repara lo que en el cuerpo se ha deteriorado durante el día.