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Envejecimiento y deporte

Siempre hemos dicho que el deporte enlentece el envejecimiento al ser, junto con la alimentación y una buena gestión emocional, uno de los pilares del estilo de vida saludable,  pero esto puede no ser así, si deporte va unido a polución, exposición a rayos solares o no está hecho de acuerdo a nuestra condición física y entrenamiento entre otras muchas cosas.

El envejecimiento viene determinado en un 35% aproximadamente por factores genéticos y un 65% por factores externos como alimentación, estrés, actividad física, sueño, tabaco…

Entre los múltiples beneficios del deporte está:

  • Contribuir al control del peso
  • Disminución de la grasa
  • Aumento de la fuerza muscular, la flexibilidad y la densidad ósea
  • Mejora de la ventilación pulmonar
  • Disminuye  la frecuencia cardiaca
  • Mejora la autoestima, el insomnio, el estrés o la ansiedad.

¿Cuál son los factores externos que aceleran nuestro envejecimiento? 

  • Radicales libres.

Estos se producen en nuestro organismo cuando el entrenamiento es excesivo y esto dependerá, obviamente, de nuestra forma física y nuestro nivel de entrenamiento. Lo que para una persona puede ser dar un paseo para otra, no entrenada, puede suponer un esfuerzo si su vida es muy sedentaria, por lo que es importante y necesario hacer ejercicio pero “razonable”, progresivo y dirigido por un profesional para evitar efectos no deseados de su práctica.

  • Rayos solares 

Los deportes al aire libre son muy beneficiosos, sobre todo a nivel psicológico, pero añaden un factor negativo, si no se controla, como es la excesiva exposición a los rayos solares que producirán un aumento de los radicales libres en nuestro organismo además de efectos negativos en la piel como son arrugas, manchas e incluso, si es muy prolongada y hay una predisposición genética, tumores como el melanoma.

  • Polución

Cuando el aire libre está contaminado por los coches, industrias…vamos a respirar sustancias nocivas para nuestra salud y nuestra piel va a estar en contacto con ellas

  • Sustancias químicas

Cuando los deportes son de agua, sobre todo en piscina, estaremos en contacto con sustancias de desinfección que pueden provocar sequedad, descamación o incluso dermatitis en nuestra piel.

¿Qué podemos hacer para minimizar estos daños? 

  • En primer lugar, como ya hemos dicho hacer un ejercicio saludable evitando un entrenamiento excesivo para nuestro organismo.
  • Evitar las horas centrales del día, sobre todo en verano, para realizar deporte al aire libre
  • Usar una correcta protección solar en todas las zonas expuestas al sol
  • Aplicando antes y después de nadar sustancias protectoras para la piel.
  • Hacer una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio.
  • Tomar alimentos ricos en antioxidantes como frutas, verduras…e incluso, bajo prescripción médica, una suplementación si fuera necesaria
  • Hidratar bien la piel y aportarle antioxidantes con cremas adecuadas
  • Hacer que el deporte sea placentero para tener una gran suplementación “extra” de antioxidantes.
Nutrición

Alimentación y Running

Consejos nutricionales para los runners
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  • El running se ha puesto de moda. Cada vez es más frecuente ver a hombres y mujeres correr por las calles o parques de la ciudad. Muchos haciéndolo de forma razonable y controlada y otros….no tanto.

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Realizar una prueba de esfuerzo es muy aconsejable, antes de empezar a correr, para descartar cualquier  patología cardiovascular y saber en qué rango de pulsaciones debemos entrenar. Se evitaran problemas y se mejorara el rendimiento.

La alimentación antes, durante y después de las carreras es importantísima

Para preparar una prueba de larga duración, maratón, carrera…es necesario consumir en las 48 h anteriores a la prueba hidratos de carbono (pasta, arroz, pan, cereales…), proteínas, pocas grasas y muchos líquidos

Estos hidratos de carbono se acumulan en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno y hay una relación directa entre los depósitos del mismo en la pre-competición y el tiempo hasta que aparece la fatiga.

El glucógeno se almacena unido al agua por lo que es, también, importante la hidratación. Unos 2-3 l de agua /día en los días previos y 400-600 ml de líquidos en las 2-3 h anteriores a la competición para dar tiempo a excretar el excedente de líquido ingerido.

La última comida antes de la carrera será abundante pero digestiva, rica en carbohidratos y baja en grasas y fibra.  Se realizará de 1.5-2 horas antes del comienzo de la prueba.

Deberá de constar de: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Hidratos de carbono: Pasta, arroz…. Si es comida, o pan, cereales, barritas energéticas…si es desayuno
  • Proteínas: Carne magra, pescado…o lácteos, fiambre…
  • Fruta: mejor entera que en zumo para evitar el pico glucémico

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La cafeína es una buena ayuda ergogénica, si se está acostumbrado a tomarlo. Un café media hora antes de la competición puede mejorar el rendimiento.

Importante: nunca probar alimentos nuevos antes de una prueba

 

Durante la competición

Hay que consumir 1gr de H de C/kg de peso ósea unos 60-80 gr de H de C/hora. Lo ideal es lo que cada deportista haya probado antes, geles, barritas….…

A partir de los 30 min del inicio, es necesario empezar a compensar la pérdida de líquidos aunque no se tenga sed ya que cuando aparece este signo ya hay una disminución del volumen total de agua en el cuerpo.

Beber cada 20-30 min unos 150-200 ml de bebidas energéticas…según peso corporal, calor…

No son aconsejables las bebidas muy frías para evitar el choque térmico, siendo la temperatura ideal 10-15º C.

 

Después de la competición

Es importante reponer los líquidos e hidratos de carbono consumidos durante la carrera.

Son aconsejables las bebidas energéticas, barritas…ya que son fáciles de tomar y de digerir.