Nutrición

Conseguir un estilo de vida saludable

La OMS (Organización Mundial de la Salud) define la Salud como el estado de completo bienestar físico, psíquico y social, y no solo la falta de afecciones o enfermedades, y será esto lo que nos de las claves para saber cuál son los 3 pilares fundamentales de un Estilo de Vida Saludable[fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Alimentación que podemos definir como el proceso voluntario de obtención, preparación e ingestión de los alimentos.
  • Equilibrio emocional: control del estrés, autoestima…para tener bienestar psicológico.
  • Actividad  física: regular y de acuerdo a nuestra condición física y entrenamiento para sentirnos bien.

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Entre los OBJETIVOS de la OMS para el periodo 2013-2020, está reducir en un 25% el riesgo de muerte prematura por enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y neuropatías por tabaco y menciona que esto se podría conseguir con un estilo de vida saludable (excepto la parte genética).

El tener un peso saludable es importantísimo para prevenir gran número de enfermedades ya que el sobrepeso y la obesidad, están íntimamente ligados a enfermedades cardiovasculares, diabetes, hiperlipemias….

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  • Si nos centramos en la alimentación, podemos decir que hoy en día, no hay ninguna duda que Alimentación Saludable es sinónimo de Dieta Mediterránea es decir:

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  • Consumir fruta y verdura a diario. El Ministerio de Sanidad español aconseja 5 raciones al día. Siempre de temporada ya que es más rica en vitaminas y minerales y su precio es más razonable
  • Todos los días se deben tomar cereales: pasta, arroz, pan… dando prioridad a los integrales
  • Usar aceite de oliva para cocinar y condimentar.
  • Consumir un mínimo de 2-3 veces a la semana pescado. Preferiblemente azul.
  • La carne 1 o 2 veces/semana. Mejor la blanca (pollo, pavo…) que la roja ( vacuno…)
  • Medio litro/día entre leche y yogur. Mejor desnatados. Los quesos un par de veces a la semana.
  • Las legumbres son aconsejables por lo menos 2 veces/semana.
  • Las hierbas aromáticas son una buena alternativa para sustituir parcialmente la sal.
  • Beber unos 2 l agua/día. En las comidas y fuera de ellas.

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El esquema de un día tipo podría ser: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Desayuno: Café con leche, infusión o yogur.

Tostada con aceite y tomate, mermelada o miel, cereales  y/o biscotes..

  • Media mañana: Una fruta, yogur, leche….con café o infusión
  • Comida: Pasta, arroz, legumbres…

Verduras

  • Media tarde: Fruta, yogur, leche….con café o infusión
  • Cena: Carne, pescado, huevos y/o quesos frescos

Verduras

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Cómo hemos visto, no es tan dificil llevar un estilo de vida saludable con el que prevenir enfermedades y enlentecer nuestro envejecimiento.

Nutrición

Obesidad y cáncer

“Si previenes la Obesidad, previenes el cáncer” 

La Obesidad y el Cáncer son 2 de las principales enfermedades que afectan a nuestra sociedad.

Algunos datos: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • El 25%, aproximadamente, de la población mayor de 18 años tiene obesidad, el 39% presenta sobrepeso y el 36% obesidad abdominal
  • La obesidad se asocia a una menor actividad física
  • La obesidad es más frecuente en un nivel socioeconómico y educacional bajo.
  • Los hábitos dietéticos poco saludables aumentan la incidencia de la obesidad y el sobrepeso.

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Hasta ahora no había ninguna duda entre la estrecha relación existente entre la obesidad y la diabetes tipo 2, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares…pero desde no hace mucho tiempo, se ha visto que también está íntimamente relacionada con el aumento en la incidencia de algunos tumores como el de colo-rectal, mama en mujeres post menopaúsicas, endometrio, riñón, esófago y páncreas. Otros como el de hígado, vesícula biliar cardias, tiroides y algunos hematológicos necesitan más estudios para confirmarlo pero se piensa también en su estrecha relación.

Los mecanismos por lo que aumenta esta incidencia no se conocen del todo pero se ha visto que en la mayoría de los casos, interviene el aumento de algunas hormonas como los estrógenos en el cáncer de mama post menopaúsico.

Igualmente se ha comprobado que no solo es más frecuente la aparición de algunos tumores en personas con obesidad o sobrepeso sino que también empeora el pronóstico una vez diagnosticada la enfermedad y es más probable la recidiva del tumor durante la evolución del mismo.

La actividad física es un factor importante para evitar el aumento de peso y, no hay duda, que también para “protegernos” de la diabetes tipo 2, del cáncer colo-rectal, de mamá post menopaúsico y de endometrio entre otros.

Todo esto nos lleva a pesar que es importantísima la prevención de la obesidad y el sobrepeso como una de las medidas más importantes para reducir el riesgo de cáncer en la población así como realizar campañas de cribado oncológico en la población con sobrepeso u obesidad para hacer un diagnóstico precoz de posibles tumores.

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  • Por último recordar que un “simple” estilo de vida saludable, es decir dieta mediterránea, actividad física regular y de acuerdo a nuestro entrenamiento y condición física, evitar el estrés, dormir bien….puede, sin duda, prevenirse no solo la obesidad y el sobrepeso sino también el riesgo de padecer alguno de los tumores más frecuentes de la actualidad.

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Nutrición

Alimentación y prevención del cáncer

Aprovechando que hoy es el Día Mundial del Cáncer de Mama vamos a ver como una alimentación saludable previene el cáncer y es un buen coadyuvante de su tratamiento.

La Organización Mundial de la Salud indica los factores que, directa o indirectamente, inciden en la aparición del cáncer. Son (por orden de importancia): [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Tabaquismo
  • Obesidad y  sobrepeso
  • Escaso consumo de frutas y verduras
  • Sedentarismo o escasa actividad física
  • Consumo de alcohol

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De estos 5, 4 tienen que ver con la alimentación 

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  • Hoy en día no hay ninguna duda que el patrón alimentario más saludable e importante en la prevención del cáncer es la Dieta Mediterránea. La incidencia del cáncer de mama, el de colon, esófago o páncreas es menor cuando se sigue este tipo de alimentación.

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Características de la Dieta Mediterránea [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Consumo frecuente de aceite de oliva, frutas y verduras de temporada, legumbres, pescado, cereales (mejor integrales), agua
  • Consumo moderado: vino, huevos, lácteos (mejor desnatados), carnes blancas,
  • Consumo esporádico: carnes procesadas, grasas, azucares.

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Además de en la prevención, multitud de estudios científicos han demostrado que una alta adherencia a la dieta mediterránea reduce la mortalidad cuando la enfermedad ha aparecido [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • 10% la general por cáncer
  • 14% la de cáncer colorectal
  • 4% la de cáncer de próstata
  • 56% la de canceres digestivos y respiratorios
  • En el cáncer de mama se ha visto que disminuye su incidencia de 2,9 a 1,1/1000 personas cuando a la dieta mediterránea se le añade una suplementación de aceite de oliva
  • Una de las pocas excepciones es el cáncer de páncreas cuya incidencia está relacionada con el alto consumo de carbohidratos refinados (pan blanco, pasta, arroz…no integrales…) y de alcohol.

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Además de la calidad nutricional de los alimentos es muy importante el componente emocional que la alimentación tiene a nivel tanto personal como social y podemos decir que desde este punto de vista la Dieta Mediterránea tiene una buena palatabilidad (gusto) y sigue fielmente las tradiciones culinarias de los países mediterráneos por lo que ha sido proclamada por la UNESCO como  Patrimonio cultural inmaterial de la Humanidad.

Recientemente ha sido revisado el concepto de Dieta Mediterránea y se ha ampliado a estilo de vida saludable tradicional de la cultura mediterránea incluyendo la actividad física, las relaciones sociales, deportes colectivos, siesta…tan característico de nuestro país.

Según todo lo dicho anteriormente, sería fácil pensar que la incidencia de cáncer en España es baja pero nada más lejos de la realidad ya que nuestro país, junto con EEUU, Canadá o Australia, está entre las más altas del mundo y esto es, sin duda,  por el alejamiento que ha habido en los últimos años  de la Dieta Mediterránea, sobre todo entre los jóvenes, y el acercamiento a la “dieta del fast food”

Es pues importante, que valoremos nuestra cultura gastronómica y volvamos a la dieta que se ha consumido siempre en España, nuestra magnífica Dieta Mediterránea.