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¿Por qué engordamos en vacaciones?

¿Por qué aumentamos de peso durante el verano?

Durante el verano se suele perder la rutina relajándose los “buenos hábitos”  (hacer 5 comidas, beber abundante agua, tomar fruta y verdura….hacer ejercicio, respetar las horas de sueño….) y haciendo que comamos algo más y/o hagamos algo menos de ejercicio lo que hará que el aumento de algún “kilillo” este asegurado.

¿Cuál es la media de  kilos que solemos ganar durante las vacaciones?

Podríamos decir que un aumento de 1-2 kg entra  dentro de lo “normal” y lo que por cierto creo que no necesariamente sea malo ya que también relajarnos”nutricionalmente hablando” en vacaciones contribuye a cargar las pilas y poder hacer una alimentación saludable los 11 meses del año restantes.

¿Qué «tips» alimenticios aconsejan como expertos en nutrición? 

  • 5 comidas/día siguiendo la Cronobiología de la nutrición que aconseja tomar los carbohidratos en la primera parte del día (pan, cereales…en el desayuno, pasta, arroz, patatas…en la comida) y proteínas en la segunda mitad (carne, pescado, huevos…en la cena) con verdura en las dos comidas principales y la fruta fuera de las comidas.
  • 2-3 frutas /día
  • 2 litros de agua/día
  • Si comes “más”, cena “menos” o date un paseíto.
  • Aconsejo tomar todos los días unas nueces, una copita de vino tinto, un té verde y un trocito de chocolate negro para tener una buen suplementación de antioxidantes que neutralicen gran parte de los radicales libres que producimos con el estrés, dormir poco o comer mal.

Alimentos que debemos de incluir en nuestra dieta y alimentos que debemos de evitar. ¿Cómo influye cada uno en nuestro cuerpo?

No hay alimentos buenos ni malos, que adelgacen o que engorden…Una alimentación saludable, en ausencia de patología, debe contener todos los grupos de alimentos en la proporción adecuada. Obviamente algunos ricos en grasas, azucares…deberán limitarse pero no creo que sea “saludable” evitarlos por completo  ya que aunque sino no son buenos para la “salud física” si lo son para la “salud psicológica” y ambas están íntimamente unidas.  Tomar un día una tarta de chocolate, una copa o unos choricitos en una barbacoa va a contribuir a tener una buena gestión emocional y una saludable relación con la comida.

¿Por qué no debemos de optar por las dietas milagro?

Las dietas milagro no solamente no nos van a solucionar el problema del sobrepeso sino que es muy probable que nos ocasionen otros que, incluso, pueden ser muy graves para nuestra salud.

Los objetivos de toda dieta debería ser dos: perder peso y hacer pequeños o grandes cambios para adquirir hábitos saludables que nos harán mantener la pérdida de peso y contribuyan a enlentecer nuestro envejecimiento y a prevenir una gran cantidad de enfermedades.

¿Qué tipo de hábitos saludables y consejos debemos de tener en cuenta postvacaciones que nos ayuden a perder esos kilos de más? 

Lo más importante es que igual que volvemos a madrugar, ir a trabajar….volvamos a nuestros hábitos (siempre y cuando estos sean saludables)  inmediatamente después de que las vacaciones hayan terminado.

  • Realizar un ejercicio físico regular y de acuerdo a nuestro entrenamiento y a nuestras condiciones físicas
  • Seguir una alimentación saludable teniendo como referencia nuestra maravillosa Dieta Mediterránea (Patrimonio de la Humanidad)
  • Dormir las horas necesarias para tener un buen descanso.
  • Tener una buena gestión emocional controlando el estrés, fomentando las relaciones personales, disfrutando del tiempo libre….

¿Qué tiempo debemos tomarnos para conseguir nuestro reto?

Creo que en 1-2 semanas de tener cuidado con lo que comemos y hacer ejercicio deberían ser suficientes para borrar “los efectos secundarios” de unas magníficas vacaciones.

Nutrición

Peso corporal

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  • El peso corporal es la suma del peso de los músculos, órganos, líquidos, tejido adiposo…
  • El peso sufre muchas variaciones a lo largo de nuestra vida como el crecimiento, la gestación o el propio envejecimiento.

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El aumento de peso se puede producir por aumento de: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Masa muscular si hacemos mucho ejercicio
  • Agua, si hay una retención de líquidos por síndrome premenstrual, insuficiencia renal, insuficiencia venosa…
  • Masa grasa al ser superior la ingesta que el consumo calórica, es decir al engordar.

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Es pues distinto aumentar de peso que engordar o perder peso que adelgazar y para entender esto voy a poner un ejemplo[fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Me peso y veo 65Kg, a continuación me bebo ½ litro de agua (que pesa ½ kg), me vuelvo a pesar y , obviamente pesare ½ kg más. No habré engordado, habré aumentado de peso.
  • Peso siempre 65 kg, y hago una sauna y después me peso, habré perdido 200 gr pero no habré adelgazado 200 gr.

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¿Cómo nos tenemos que pesar?

Es muy importante que sea siempre en las mismas condiciones y con la misma periodicidad: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Una vez a la semana. Nunca nos deberemos pesar todos los días y, mucho menos, varias veces al día.
  • En la misma báscula
  • El mismo día de la semana. En general, el peso aumenta el fin de semana (al variar nuestra ritmo de vida y lo que comemos) y disminuye de lunes a viernes)
  • A la misma hora, aproximada, del día: por la noche se pesa más que por la mañana.
  • Con la misma ropa

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Con esto podremos ver la evolución de nuestro peso que será, fisiológicamente, de más menos 1kg. Es decir que si hoy nuestro peso es de 65 kg, podrá oscilar de 64 a 66kg. Si supera los 66kg estaré engordando y si baja de los 64 kg estaré adelgazando.

Para ver de forma clara esta evolución, aconsejo apuntar, siempre, el peso de modo que con un simple vistazo veamos cual es la tendencia.

Mi regla personal para calcular el peso saludable es la siguiente: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • A los centímetros que superan el metro, le quito el 10% de esta cifra.
  • Con el envejecimiento, la composición del cuerpo varía. Según mi experiencia, y esto no está en los libros, podríamos calcular que a partir de los 25 años, el peso aumenta 1kg cada 5 años.
  • Si es una mujer, añado 1 kg por cada embarazo.
  • Según la constitución de la persona y la masa muscular que tenga añado de 0 a 5 kg.

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Ejemplo: Mujer de 55 años, altura 1,70cm, 3 hijos, constitución normosomica (“normal”)

70(cm que exceden del metro) – 7(10% de 70) =63

Añado 7 kg por edad (desde los 25 años, 1 kg cada 5).

Añado 3 kg por 3 embarazos.

Su peso saludable sería, aproximadamente, 63+7+3= 73kg

Por último, precisar que el peso saludable es en el que nuestro organismo está bien y, hay que decir que, en la mayoría de los casos, no corresponde con el famoso índice de masa corporal ya que este solo tiene en cuenta el peso y la altura y no contempla la constitución, la cantidad de masa muscular, la edad….

Nutrición

Consejos para no engordar en verano

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  • ¿Coges 2 ó 3 kilitos en  vacaciones?, ¿evitas ir al chiringuito para no acabar con las patatas fritas y el pescaito?, ¿Te tomas un helado pensando: “un momento en la boca y toda la vida en la cadera”?…pues bien, vamos a intentar dar una serie de consejos, para que la respuesta a estas preguntas sea: NO.

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Lo más importante que hay que tener en cuenta, es que vacaciones no, necesariamente, significan excesos, podemos disfrutar de la comida sin necesidad de coger unos kg.

Para entender porque engordamos, podemos  comparar las calorías con el dinero. Tenemos una “cuenta abierta”(como la del banco): cualquier cosa que como, se añade a mi cuenta y cualquier cosa que gasto (actividad física) sale de mi cuenta, por lo que controlando mínimamente lo que entra y aumentando ligeramente lo que sale, será fácil cuadrar “las cuentas”, es decir mantener el peso.

Ningún alimento engorda o adelgaza, todos tienen sus calorías que multiplicadas por la cantidad que tomamos, se añaden a nuestra “cuenta”, y para esto, no hace falta saber cuántas calorías tienen exactamente cada alimento. Sabemos que el bacón tienen muchas y el jamón de York, menos, y esto es suficiente. Y recordar: “No engorda el bombón, engordo yo cuando me lo como”.

Aprender a “administrar las calorías”. Igual que no podemos gastarnos todo el dinero que querríamos, tampoco podemos comer todas las calorías que querríamos, por lo que es necesario elegir en cada momento lo que más nos apetece pero renunciando a otros alimentos que podremos tomar en otro momento.

Compensar”: cuando comamos “algo más” deberíamos intentar compensar después, bien comiendo menos o haciendo algo más de ejercicio. Por ejemplo que me apetece un helado, pues me voy a la heladería dando un paseíto y vuelvo dando otro. Las calorías del heladito, se habrán “quedado” en el paseíto

Cuidado con todo lo que termine en “it@”: son pocas calorías pero las consumimos todos los días e incluso varias veces al día. Por ejemplo: la “cucharadita” de azúcar en el café, la “galletita”, el “trocito” de pan….

En cada comida hay que saciar el hambre física y psicológica, y esto se consigue cuidando la presentación de los platos, poniendo bien la mesa, dedicando tiempo al “momento comida”…

El ejercicio es acumulativo, podemos ir a comprar el periódico andando, subir las escaleras, cada vez que nos bañemos nadando  un poquito….todo sumará y al final del dio habremos gastado muchas calorías, que nos vendrán muy bien para gastarlas en algo que me apetezca.

Todo lo que es estresante, no se mantiene: cuando muchas veces decimos no, no, no…a un alimento, antes o después llega el día que decimos si y lo tomamos en exceso. “Más vale un bombón de vez en cuando, que no la caja entera cuando no puedo más”.

Celebrar, descansar, divertirse,…no son sinónimos, necesariamente, de comer. Podemos buscar alternativas a quedar o ir a comer: dar un paseo, ir a un espectáculo, hacer una excursión…

En resumen, con un poquito de cuidado que tengamos a la hora de comer y con un poquito que aumentemos nuestra actividad física, podremos disfrutar de unas buenas vacaciones, con todo lo que ello implica, sin tener los “efectos no deseados” de las mismas.

¡¡¡ Buen Verano!!!!!