Nutrición

Conseguir un estilo de vida saludable

La OMS (Organización Mundial de la Salud) define la Salud como el estado de completo bienestar físico, psíquico y social, y no solo la falta de afecciones o enfermedades, y será esto lo que nos de las claves para saber cuál son los 3 pilares fundamentales de un Estilo de Vida Saludable[fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Alimentación que podemos definir como el proceso voluntario de obtención, preparación e ingestión de los alimentos.
  • Equilibrio emocional: control del estrés, autoestima…para tener bienestar psicológico.
  • Actividad  física: regular y de acuerdo a nuestra condición física y entrenamiento para sentirnos bien.

[/fancy_list]

Entre los OBJETIVOS de la OMS para el periodo 2013-2020, está reducir en un 25% el riesgo de muerte prematura por enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y neuropatías por tabaco y menciona que esto se podría conseguir con un estilo de vida saludable (excepto la parte genética).

El tener un peso saludable es importantísimo para prevenir gran número de enfermedades ya que el sobrepeso y la obesidad, están íntimamente ligados a enfermedades cardiovasculares, diabetes, hiperlipemias….

[squeeze_list style=»arrow_list»]

  • Si nos centramos en la alimentación, podemos decir que hoy en día, no hay ninguna duda que Alimentación Saludable es sinónimo de Dieta Mediterránea es decir:

[/squeeze_list]

[fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Consumir fruta y verdura a diario. El Ministerio de Sanidad español aconseja 5 raciones al día. Siempre de temporada ya que es más rica en vitaminas y minerales y su precio es más razonable
  • Todos los días se deben tomar cereales: pasta, arroz, pan… dando prioridad a los integrales
  • Usar aceite de oliva para cocinar y condimentar.
  • Consumir un mínimo de 2-3 veces a la semana pescado. Preferiblemente azul.
  • La carne 1 o 2 veces/semana. Mejor la blanca (pollo, pavo…) que la roja ( vacuno…)
  • Medio litro/día entre leche y yogur. Mejor desnatados. Los quesos un par de veces a la semana.
  • Las legumbres son aconsejables por lo menos 2 veces/semana.
  • Las hierbas aromáticas son una buena alternativa para sustituir parcialmente la sal.
  • Beber unos 2 l agua/día. En las comidas y fuera de ellas.

[/fancy_list]

El esquema de un día tipo podría ser: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Desayuno: Café con leche, infusión o yogur.

Tostada con aceite y tomate, mermelada o miel, cereales  y/o biscotes..

  • Media mañana: Una fruta, yogur, leche….con café o infusión
  • Comida: Pasta, arroz, legumbres…

Verduras

  • Media tarde: Fruta, yogur, leche….con café o infusión
  • Cena: Carne, pescado, huevos y/o quesos frescos

Verduras

[/fancy_list]

Cómo hemos visto, no es tan dificil llevar un estilo de vida saludable con el que prevenir enfermedades y enlentecer nuestro envejecimiento.

Antiaging, Nutrición, Salud Corporativa

Cómo combatir el cansancio

[squeeze_list style=»arrow_list»]

  • Muchas veces, nos sentimos cansados, con apatía…Podremos “cargar las pilas” (siempre que hayamos descartado cualquier patología que pudiera justificar estos síntomas, como la anemia, tensión baja…) consumiendo algunos alimentos como:

[/squeeze_list]

[fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Las comidas ricas en carbohidratos proporcionan más energía que las ricas en proteínas. Un buen plato de pasta, arroz…será un buen “chute para nuestro organismo.
  • Alimentos ricos en grasas “buenas” como los frutos secos, son energizantes por excelencia. Un “puñado” de nueces, almendras…nos aportaran calorías de muy buen calidad
  • Hay que aumentar el consumo de fibra tomando fruta, verdura y cereales integrales.
  • El hierro y el zinc son importantes, por lo que conviene no descuidar las lentejas, espinacas, hígado, frutos secos y pescado.
  • Frente al azúcar refinado, conviene apostar por los azúcares de absorción lenta.
  • Cuidado con la cafeína. Puede proporcionar un aumento de la energía a corto plazo, pero luego se ve seguido de un bajón.
  • La vitamina C es excelente para proporcionar energía. Se encuentra en los cítricos, las fresas, los pimientos y los kivis.
  • Los alimentos ricos en vitamina B12, como son la carne, el pescado, los huevos y la levadura de cerveza contribuyen a combatir el cansancio.
  • El alcohol produce somnolencia, por lo que es mejor evitarlo, incluso en pequeñas cantidades.
  • El chocolate con un 70-80% de cacao, aporta energía y sube el ánimo.
  • Mantener el ritmo de las 5 comidas/día para evitar que al pasar muchas horas entre una y otra, la glucosa baje y nos produzca cansancio.
  • El cansancio, la falta de reflejos…pueden ser debidos a una deshidratación, por lo que es , muy importante, beber agua a lo largo del día sin esperar, incluso, a tener sed.

[/fancy_list]

Un día tipo podría ser: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Desayuno: Café con leche o cereales integrales  o una tostada de pan integral con jamón o queso fresco o una fruta.
  • Media mañana: Yogur con frutos secos
  • Comida: Lentejas con verduras o hígado de ternera.
  • Media tarde: Fruta con una infusión y trocito de chocolate
  • Cena: Pescado con verduras a la plancha (pimiento, tomate….).

[/fancy_list]

Las cantidades dependerán del metabolismo y de la actividad física de cada persona.

Además de la alimentación, deberemos tener en cuenta otras cosas cómo: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Dormir 7-8 horas diariamente e intentar, que el sueño, sea de buena calidad
  • Hacer ejercicio de forma regular y, si es posible, al aire libre.
  • Encontrar en ratito para nosotros, haciendo cosas que , aunque pequeñas, nos gratifiquen.

[/fancy_list]

Antiaging

Andropausia y su relación con el envejecimiento

[squeeze_list style=»arrow_list»]

  • La andropausia, se puede definir como el pérdida gradual de todas las funciones fisiológicas del  hombre, desde las cognitivas (memoria, concentración…) hasta las físicas (la masa ósea y muscular, fuerza, distribución característica de la grasa…) debido al proceso fisiológico de envejecimiento causado, fundamentalmente, por la disminución de los niveles de testosterona.

[/squeeze_list]

La testosterona, es la principal hormona sexual masculina. Se produce en los testículos y es fundamentalmente anabolizante. Numerosos estudios confirman que disminuye entre un 10 y un 20% por década desde los 30 años aproximadamente, lo que supone que en un hombre de 55-60 años ha disminuido alrededor del  50%. Esta disminución se asocia, además de con disminución de la libido, bajo estado de ánimo, aumento de la grasa corporal, disminución de la masa muscular y fuerza, pérdida de masa ósea…, con un aumento significativo del riesgo cardiovascular y con ello de la morbi-mortalidad y de la calidad de vida.

Se ha visto, también, que los niveles plasmáticos de testosterona son más bajos en hombres sedentarios que activos y en los obesos que en los que tienen normopeso.

Se sabe que el éxito, aumenta la testosterona e incluso la actitud y la postura que adopta un hombre influyen sobre su concentración.

La terapia hormonal sustitutiva (como se hace con los estrógenos en la menopausia) podría ser uno de los tratamientos de este déficit. Se puede hacer con testosterona en cremas, parches, inyecciones…pero como en muchas otras áreas de la medicina es una praxis controvertida, por lo que se debería prescribir, obviamente siempre bajo control médico, de forma personalizada valorando todos los factores de riesgo individuales.

Lo que si podemos hacer, sin efectos secundarios, es llevar un estilo de vida saludable con: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Una alimentación cuya referencia sea nuestra Dieta Mediterránea (frutas, verduras, pescado, legumbres, aceite de oliva…), rica en antioxidantes (unas nueces,  una copita de vino tinto, un té verde, un trocito chocolate al 70-80% de cacao…todos los días) y que nos permita mantener un peso saludable.
  • Un ejercicio regular de acuerdo a las condiciones individuales y al entrenamiento de cada persona. Integrar en la vida diaria el andar, subir escaleras…y, cómo mínimo 2-3 veces/semana hacer un ejercicio físico (gimnasio, pádel, correr….)
  • Una buena gestión emocional con un buen control del estrés, una actitud positiva y una mejor autoestima entre muchas otras cosas. Sacar tiempo para hacer cosas que nos gusten, para relajarnos, para disfrutar de las personas que nos rodean…y dormir las horas necesarias.

[/fancy_list]

Con estos simples, pero importantísimos, hábitos se puede disminuir de una forma muy significativa el riesgo cardiovascular y aumentar la calidad de vida.