Nutrición

Alimentación y Running

Consejos nutricionales para los runners
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  • El running se ha puesto de moda. Cada vez es más frecuente ver a hombres y mujeres correr por las calles o parques de la ciudad. Muchos haciéndolo de forma razonable y controlada y otros….no tanto.

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Realizar una prueba de esfuerzo es muy aconsejable, antes de empezar a correr, para descartar cualquier  patología cardiovascular y saber en qué rango de pulsaciones debemos entrenar. Se evitaran problemas y se mejorara el rendimiento.

La alimentación antes, durante y después de las carreras es importantísima

Para preparar una prueba de larga duración, maratón, carrera…es necesario consumir en las 48 h anteriores a la prueba hidratos de carbono (pasta, arroz, pan, cereales…), proteínas, pocas grasas y muchos líquidos

Estos hidratos de carbono se acumulan en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno y hay una relación directa entre los depósitos del mismo en la pre-competición y el tiempo hasta que aparece la fatiga.

El glucógeno se almacena unido al agua por lo que es, también, importante la hidratación. Unos 2-3 l de agua /día en los días previos y 400-600 ml de líquidos en las 2-3 h anteriores a la competición para dar tiempo a excretar el excedente de líquido ingerido.

La última comida antes de la carrera será abundante pero digestiva, rica en carbohidratos y baja en grasas y fibra.  Se realizará de 1.5-2 horas antes del comienzo de la prueba.

Deberá de constar de: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Hidratos de carbono: Pasta, arroz…. Si es comida, o pan, cereales, barritas energéticas…si es desayuno
  • Proteínas: Carne magra, pescado…o lácteos, fiambre…
  • Fruta: mejor entera que en zumo para evitar el pico glucémico

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La cafeína es una buena ayuda ergogénica, si se está acostumbrado a tomarlo. Un café media hora antes de la competición puede mejorar el rendimiento.

Importante: nunca probar alimentos nuevos antes de una prueba

 

Durante la competición

Hay que consumir 1gr de H de C/kg de peso ósea unos 60-80 gr de H de C/hora. Lo ideal es lo que cada deportista haya probado antes, geles, barritas….…

A partir de los 30 min del inicio, es necesario empezar a compensar la pérdida de líquidos aunque no se tenga sed ya que cuando aparece este signo ya hay una disminución del volumen total de agua en el cuerpo.

Beber cada 20-30 min unos 150-200 ml de bebidas energéticas…según peso corporal, calor…

No son aconsejables las bebidas muy frías para evitar el choque térmico, siendo la temperatura ideal 10-15º C.

 

Después de la competición

Es importante reponer los líquidos e hidratos de carbono consumidos durante la carrera.

Son aconsejables las bebidas energéticas, barritas…ya que son fáciles de tomar y de digerir.

Nutrición

Desayuno saludable

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  • Siempre se ha dicho, que el desayuno es la comida más importante del día y así es. Debería aportarnos el 20-25% de la ingesta calórica diaria y los nutrientes necesarios para empezar bien el día.

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Hablaremos de un desayuno para personas que tengan una actividad física media y no tengan ningún requerimiento especial, como puedan ser los deportistas o las personas con determinadas patologías.

Un desayuno saludable, debería estar compuesto por: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • TIEMPO”: Es el componente más importante. Sin él, el resto no existe. Sería suficiente con levantarnos 10 min antes para disfrutar de la primera comida del día.
  • Un lácteo: leche, yogur… Preferiblemente desnatados ya que los enteros, nos van a aportar solo más grasas, lo que significa más calorías de “mala calidad”.
  • Carbohidratos complejos: son los que nos van a dar la energía necesaria para afrontar las actividades diarias, ir a trabajar, al gimnasio, llevar los niños al colegio o realizar las tareas domésticas. Podrían ser el pan, cereales, galletas sencillas o incluso, saltuariamente, un bizcocho casero. Deberíamos evitar la bollería industrial ya que contienen muchas grasas saturadas, gran cantidad de azúcar, conservantes….

– La mejor opción, para seguir nuestra maravillosa dieta mediterránea, sería una tostada de pan con aceite de oliva y tomate. Si el pan es integral, tendremos un aporte de fibra muy aconsejable.

– Los cereales, son también una buena alternativa, siempre y cuando no tengan azucares y grasas añadidos, porque, si es así, se convierten en algo parecido a la bollería industrial.

Su ingrediente fundamental es uno o más granos de cereales, como trigo, maíz, arroz…Suelen estar enriquecidos con vitaminas y minerales.

Para hacer una elección saludable deberíamos, como siempre, leer el etiquetado nutricional y apostar por los que tienen menos azúcar, sal y grasas y más vitaminas y fibra.

-Bizcocho o galletas caseras pueden también ser una buena opción, de vez en cuando, para satisfacer nuestra “hambre psicológica”.

  • Fruta. Creo que es el momento perfecto para tomar 1 de las 3 raciones de fruta diaria que debemos, al menos,  consumir.

Podemos:

-Tomarla entera y así tendremos un mayor aporte de fibra y mayor sensación de saciedad al tener que masticar y hacer un proceso de digestión

– Añadir unos frutos secos o trocitos de fruta al yogur con cereales por ejemplo

-Zumo natural de un cítrico

-Un batido con leche o yogur y frutas…

  • Una pequeña ración de proteínas, como jamón de York, Serrano, atún en conserva o  queso fresco por ejemplo
  • Café o el té, son suaves estimulantes que, si no hay patología que lo contraindique, nos pueden ayudar a empezar el día con más energía.

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Dicho todo esto, parece que el desayuno se transforma en una comida pantagruélica y nada más lejos de la realidad. La cantidad de cada uno de estos grupos de alimentos, será acorde a la actividad física que desarrollemos a lo largo del día.

Solo 2 palabras para recordar la importancia del desayuno también en los niños ya que es importante “per se” y también porque, los primeros años, son el momento perfecto para crear el hábito del desayuno.