Nutrición

Conseguir un estilo de vida saludable

La OMS (Organización Mundial de la Salud) define la Salud como el estado de completo bienestar físico, psíquico y social, y no solo la falta de afecciones o enfermedades, y será esto lo que nos de las claves para saber cuál son los 3 pilares fundamentales de un Estilo de Vida Saludable[fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Alimentación que podemos definir como el proceso voluntario de obtención, preparación e ingestión de los alimentos.
  • Equilibrio emocional: control del estrés, autoestima…para tener bienestar psicológico.
  • Actividad  física: regular y de acuerdo a nuestra condición física y entrenamiento para sentirnos bien.

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Entre los OBJETIVOS de la OMS para el periodo 2013-2020, está reducir en un 25% el riesgo de muerte prematura por enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y neuropatías por tabaco y menciona que esto se podría conseguir con un estilo de vida saludable (excepto la parte genética).

El tener un peso saludable es importantísimo para prevenir gran número de enfermedades ya que el sobrepeso y la obesidad, están íntimamente ligados a enfermedades cardiovasculares, diabetes, hiperlipemias….

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  • Si nos centramos en la alimentación, podemos decir que hoy en día, no hay ninguna duda que Alimentación Saludable es sinónimo de Dieta Mediterránea es decir:

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  • Consumir fruta y verdura a diario. El Ministerio de Sanidad español aconseja 5 raciones al día. Siempre de temporada ya que es más rica en vitaminas y minerales y su precio es más razonable
  • Todos los días se deben tomar cereales: pasta, arroz, pan… dando prioridad a los integrales
  • Usar aceite de oliva para cocinar y condimentar.
  • Consumir un mínimo de 2-3 veces a la semana pescado. Preferiblemente azul.
  • La carne 1 o 2 veces/semana. Mejor la blanca (pollo, pavo…) que la roja ( vacuno…)
  • Medio litro/día entre leche y yogur. Mejor desnatados. Los quesos un par de veces a la semana.
  • Las legumbres son aconsejables por lo menos 2 veces/semana.
  • Las hierbas aromáticas son una buena alternativa para sustituir parcialmente la sal.
  • Beber unos 2 l agua/día. En las comidas y fuera de ellas.

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El esquema de un día tipo podría ser: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Desayuno: Café con leche, infusión o yogur.

Tostada con aceite y tomate, mermelada o miel, cereales  y/o biscotes..

  • Media mañana: Una fruta, yogur, leche….con café o infusión
  • Comida: Pasta, arroz, legumbres…

Verduras

  • Media tarde: Fruta, yogur, leche….con café o infusión
  • Cena: Carne, pescado, huevos y/o quesos frescos

Verduras

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Cómo hemos visto, no es tan dificil llevar un estilo de vida saludable con el que prevenir enfermedades y enlentecer nuestro envejecimiento.

Nutrición

Dieta energizante

La Navidad, suelen ser un periodo con mucho “trabajo” extra, prepara comidas, compra regalos, eventos varios… además de la rutina habitual, trabajar, ir al gimnasio, la casa, los niños….en fin que el 1 de enero estamos “hechos polvo” y nos quedan los Reyes y el roscón…

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  • Lo más importante si estamos cansados es, obviamente, que descansemos, que durmamos las horas suficientes para recuperarnos. Si hacemos esto y además ponemos en marcha  algunos pequeños cambios en nuestro estilo de vida, empezaremos el nuevo año con mucha energía y una carga extra de ilusión.

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Algunos consejos: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

Un cambio en la alimentación puede brindarte esa energía que te falta.

  • Las comidas ricas en proteínas proporcionan más energía, mientras que las más abundantes en carbohidratos pueden inducir a la somnolencia.
  • Hay que aumentar el consumo de fibra tomando fruta, verdura y cereales integrales.
  • El hierro y el zinc son importantes, por lo que conviene no descuidar las lentejas, espinacas, hígado, frutos secos y pescado.
  • Frente al azúcar refinado, conviene apostar por los azúcares de absorción lenta.
  • Cuidado con la cafeína. Puede proporcionar un aumento de la energía a corto plazo, pero luego va seguido de un bajón.
  • La vitamina C es excelente para proporcionar energía. Se encuentra en los cítricos, las fresas, los pimientos y los kiwis.
  • Los alimentos ricos en vitamina B12, como son la carne, el pescado, los huevos y la levadura de cerveza contribuyen a combatir el cansancio.
  • El alcohol produce somnolencia, por lo que es mejor evitarlo, incluso en pequeñas cantidades.
  • Los complementos enriquecidos con ginseng y/o jalea real, pueden ayudar a superar los días más agotadores.

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Un día tipo podría ser: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Desayuno: Café con leche

Cereales integrales  o una tostada de pan integral con jamón o queso fresco.

Una fruta de temporada

  • Media mañana: Yogur con frutos secos
  • Comida: Lentejas con verduras

Una fruta de temporada

  • Media tarde: Galletas o bizcocho casero con una infusión
  • Cena: Pescado con verduras a la plancha (pimiento, tomate….).

Una fruta de temporada

Una oncita de chocolate al 70-80% de cacao

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Las cantidades dependerán del metabolismo y de la actividad física de cada persona.

El hacer un ejercicio físico moderado y es posible al aire libre nos puede ayudar a “cargar las pilas”, sobre todo si es en un día soleado.

Y por último, y no menos importante, cuidar la parte emocional haciendo cosas que nos gusten, que nos gratifiquen…estando con personas que nos aportan positivismo y, lo que no debe faltar nunca, dedicándonos un poquito de tiempo a nosotros mismos

¡¡¡Feliz año!!!

Nutrición

Perder esos kilos de más después del verano

El verano se acaba y nos quedan los recuerdos, el bronceado y, casi siempre, algún kilito de más….

¿Qué podemos hacer para perderlos?

Creo que lo más importante es que igual que volvemos a levantarnos temprano, volvemos al trabajo, los niños al cole…volvamos inmediatamente a meter en nuestra rutina unos hábitos  saludables como por ejemplo: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Tener como referencia para nuestra alimentación la Dieta Mediterránea (fruta, verdura, pescado, legumbres, cereales…)
  • Hacer 5 comidas
  • Beber 1,5-2 l agua/ día
  • Hacer ejercicio de forma regular y según nuestro entrenamiento y forma física
  • Llevar una vida activa: caminar, subir escaleras….
  • Dormir las horas necesarias y, a ser posible, que sea un sueño reparador
  • Intentar disminuir o, si fuera posible, eliminar el estrés de nuestra vida
  • Potenciar las relaciones sociales
  • Tener una buena gestión emocional….

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  • Una vez que hayamos recuperado un estilo de vida saludable pasaremos a perder esos 2 o 3 kilos que hemos cogido en las vacaciones comiendo un poquito menos y haciendo un poquito más de ejercicio para hacer que el consumo calórico sea mayor que la ingesta calórica.

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Para “comer un poquito menos» podemos seguir el esquema de una dieta hipocalórica que podría ser la siguiente: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Desayuno: Café con leche y una tostada con aceite y tomate o cereales
  • Media mañana: Fruta e infusión
  • Comida: Pasta, arroz, legumbres con verduras crudas o cocinadas
  • Merienda: Yogur e infusión
  • Cena: Carne, pescado, huevos o quesos frescos con Verduras crudas o cocinadas

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Este esquema sigue la Cronobiologia de la Nutrición que dice que en la primera parte del día hay que tomar fundamentalmente carbohidratos (pan, cereales, pasta…) y en la segunda las proteínas (carne, pescado, huevos…)

Respecto a las cantidades, podemos decir que “no hay que comer por comer” y “no hay que pasar hambre” lo que haría, si lo cumplimos, que fácilmente sea hipocalórica (comer menos de lo que consumimos).

Para “hacer un poquito más de ejercicio” podemos: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Subir escaleras
  • Caminar aunque sean pequeñas distancias.
  • Hacer ejercicio físico: gimnasio, deporte, natación…

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Es importante, como resumen, que pensemos que en “las entradas” (lo que comemos) como en “las salidas” (lo que hacemos) todo cuenta y pequeñas cantidades (tomar una galletita, un trocito de pan o dar un paseíto) varias veces al día, 365 días al año pueden ser mucho más significativas que “grandes cantidades” de vez en cuando (una comilona o una clase de spinnig de 2 horas)