Nutrición

Consejos para no engordar en verano

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  • ¿Coges 2 ó 3 kilitos en  vacaciones?, ¿evitas ir al chiringuito para no acabar con las patatas fritas y el pescaito?, ¿Te tomas un helado pensando: “un momento en la boca y toda la vida en la cadera”?…pues bien, vamos a intentar dar una serie de consejos, para que la respuesta a estas preguntas sea: NO.

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Lo más importante que hay que tener en cuenta, es que vacaciones no, necesariamente, significan excesos, podemos disfrutar de la comida sin necesidad de coger unos kg.

Para entender porque engordamos, podemos  comparar las calorías con el dinero. Tenemos una “cuenta abierta”(como la del banco): cualquier cosa que como, se añade a mi cuenta y cualquier cosa que gasto (actividad física) sale de mi cuenta, por lo que controlando mínimamente lo que entra y aumentando ligeramente lo que sale, será fácil cuadrar “las cuentas”, es decir mantener el peso.

Ningún alimento engorda o adelgaza, todos tienen sus calorías que multiplicadas por la cantidad que tomamos, se añaden a nuestra “cuenta”, y para esto, no hace falta saber cuántas calorías tienen exactamente cada alimento. Sabemos que el bacón tienen muchas y el jamón de York, menos, y esto es suficiente. Y recordar: “No engorda el bombón, engordo yo cuando me lo como”.

Aprender a “administrar las calorías”. Igual que no podemos gastarnos todo el dinero que querríamos, tampoco podemos comer todas las calorías que querríamos, por lo que es necesario elegir en cada momento lo que más nos apetece pero renunciando a otros alimentos que podremos tomar en otro momento.

Compensar”: cuando comamos “algo más” deberíamos intentar compensar después, bien comiendo menos o haciendo algo más de ejercicio. Por ejemplo que me apetece un helado, pues me voy a la heladería dando un paseíto y vuelvo dando otro. Las calorías del heladito, se habrán “quedado” en el paseíto

Cuidado con todo lo que termine en “it@”: son pocas calorías pero las consumimos todos los días e incluso varias veces al día. Por ejemplo: la “cucharadita” de azúcar en el café, la “galletita”, el “trocito” de pan….

En cada comida hay que saciar el hambre física y psicológica, y esto se consigue cuidando la presentación de los platos, poniendo bien la mesa, dedicando tiempo al “momento comida”…

El ejercicio es acumulativo, podemos ir a comprar el periódico andando, subir las escaleras, cada vez que nos bañemos nadando  un poquito….todo sumará y al final del dio habremos gastado muchas calorías, que nos vendrán muy bien para gastarlas en algo que me apetezca.

Todo lo que es estresante, no se mantiene: cuando muchas veces decimos no, no, no…a un alimento, antes o después llega el día que decimos si y lo tomamos en exceso. “Más vale un bombón de vez en cuando, que no la caja entera cuando no puedo más”.

Celebrar, descansar, divertirse,…no son sinónimos, necesariamente, de comer. Podemos buscar alternativas a quedar o ir a comer: dar un paseo, ir a un espectáculo, hacer una excursión…

En resumen, con un poquito de cuidado que tengamos a la hora de comer y con un poquito que aumentemos nuestra actividad física, podremos disfrutar de unas buenas vacaciones, con todo lo que ello implica, sin tener los “efectos no deseados” de las mismas.

¡¡¡ Buen Verano!!!!!

Nutrición

Consejos para una saludable Navidad.

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  • Navidad, nutricionalmente hablando, no tiene porque ser sinónimo de excesos. Podemos celebrar las fiestas sin necesidad de, cuanto menos, coger 2 ó 3 kgs y para ello, me gustaría hacer algunas consideraciones:

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  • Los días de fiesta son 5: el 24, 25 y 31 de enero y el 1 y 6 de enero. El resto de los días son laborales y por lo tanto podemos llevar  una alimentación totalmente normal, intentando mantener nuestra rutina de horarios, comidas, sueño…
  • Quizás en este periodo, podemos tener algo más de tiempo libre, lo que podríamos aprovechar para aumentar nuestra actividad física (paseos…) o nuestro ejercicio físico (hacer algún deporte…). Nos ayudará a estar bien física y psicológicamente, además de ayudarnos a compensar los pequeños excesos que hayamos hecho en las fechas señaladas.
  • En este periodo, solemos tener más cenas, ya sean de empresa, amigos….pero ¿en febrero no salimos también a cenar? Con esto quiero decir, que en estas cenas no es “necesario” ingerir un montón de calorías, solo porque sea  Navidad. Podemos disfrutar de la compañía, del restaurante…sin necesidad de exagerar.
  • Es importante diferenciar el “hambre física” del “hambre psicológica”. La primera es fisiológica e indica la necesidad de ingerir alimentos porque distintos parámetros de nuestro organismo así lo indican (glucosa en sangre…), mientras que la segunda es la que sentimos muchas veces, porque tenemos un problema o  porque sentimos tristeza, rabia, ansiedad…pero si esto sirviera para paliar estas emociones, lo podría ver,  hasta casi, bien, pero lo que realmente suele suceder es que, no solamente no resolvemos el problemas si no que añadimos otro al sentirnos culpables por haber hecho algo que no queríamos y el sentimiento de culpabilidad nos hará comer más, y  más comemos más culpables…entrando en un circulo absurdo y del que cada vez es más difícil salir.

 

Deberíamos pararnos a pensar unos segundos cuando tenemos ganas de comer, cuánto hay de una y de otra. Si la que predomina es la psicológica, deberíamos intentar desviar la atención haciendo algo que nos guste, que nos gratifique y así después de unos minutos veremos que, no solamente no hemos desfallecido por no comer, si no que estamos contentos por no haberlo hecho, lo que nos servirá para, en veces sucesivas, repetirlo y controlarlo cada vez más fácilmente.

  •  También para saciar el “hambre psicológica”, es muy importante que cuidemos los detalles a la hora de sentarnos a la mesa ( pero no solo en Navidad!!!). Poner bien la mesa, comer con tranquilidad saboreando los alimentos, presentar los platos de forma atractiva (verduras de distintos colores, una ramita de especie, un plato bonito…), así como evitar ver la TV, leer el periódico o contestar mails mientras comemos ya que no seremos conscientes de lo que hemos comido tanto en cantidad como en calidad.

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[fancy_header variation=»teal»]Feliz y saludable Navidad[/fancy_header]

Nutrición

Alimentos saciantes para controlar el apetito

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  • El hambre es el deseo de ingerir alimentos y sirve para controlar el consumo necesario de energía. Está regulado por el cerebro, el aparato digestivo y el tejido graso. Es un fenómeno complejo que depende de muchos parámetros:
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  • Gasto energético: las calorías que consumimos.
  • Hormonas: tenemos más o menos apetito según la fase del ciclo menstrual.
  • Sueño: no dormir lo necesario aumenta el apetito.
  • Stress: nos va a provocar “hambre psicológica”.

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[fancy_header variation=»teal»]La saciedad[/fancy_header]

Es la percepción que tiene el cuerpo de no tener necesidad inmediata de ingerir alimentos. La información se obtiene al pasar la comida por el tracto digestivo, va al cerebro donde se procesa y se decide si se sigue comiendo o se para. A parte del efecto inmediato, esta regulación tiene efecto a largo plazo ya que ajusta la demanda futura del alimento a la cantidad de nutrientes almacenados.

Existe el Índice de Saciedad que hace referencia a la sensación subjetiva de plenitud que se tiene después de consumir un alimento. Esto va a depender de varios factores:

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  • Tiempo de permanencia del alimento en el estómago.
  • Digestibilidad del alimento: el yogur es más digerible que el queso fresco, por ejemplo.
  • Índice glicémico: mejor tomar una naranja que su zumo.
  • Cocción prolongada: cuanto más cocido está un alimento, menos sacia.
  • Presencia de proteínas y grasas.
  • Consistencia de los alimentos: cuanto más cuesta masticar un alimento, más tiempo permanecerá en el estómago.
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Según mi experiencia existe un hambre física (del que hemos hablado anteriormente) y un hambre psicológica que es el que sentimos cuanto bien por aburrimiento, stress, etc., tenemos deseos de comer. Creo que lo importante es en todas las comidas ir saciando las dos. Así, una cierta porción de alimento será suficiente para saciar el hambre física y si el plato lo presentamos bien, ponemos adecuadamente la mesa, creamos un ambiente agradable, también saciará la psicológica.

¿Qué pasa cuando desayunamos un café y salimos corriendo, comemos un bocadillo mientras vemos el correo o cenamos delante de la TV sin darnos cuenta de lo que estamos comiendo? Pues que habremos ido saciando el hambre física pero llegaremos a la hora de dormir con mucha hambre psicológica y con muchas probabilidades de que desvalijaremos la despensa.

Por todo lo anterior, podemos decir que hay que hacer cinco comidas al día, beber dos litros de agua en las comidas y fuera de ellas, presentar bien los platos, poner de forma atractiva la mesa, no hacer otras actividades mientras comemos (leer el periódico, contestar correo, ver la TV…), comer lentamente disfrutando de la comida, etc. Así comeremos menos y nos sentiremos mucho mejor.