Nutrición

Sobrepeso y obesidad

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  • La Organización Mundial de la Salud define el sobrepeso y la obesidad, como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.

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El índice de masa corporal (IMC), es una indicación simple de la relación entre el peso y la talla del individuo. .. Se considera sobrepeso si éste es superior a 25 y obesidad si está por encima de 30, aunque según mi parecer, tiene unos límites como es que no tiene en cuenta la edad, la constitución o la masa muscular, entre otros, de cada persona.

Las causas, que provocan el sobrepeso o la obesidad, son múltiples: genéticas, metabólicas, socioeconómicas, psicológicas…pero en último lugar y con influencia de todas las anteriores la causa fundamental  es un desequilibrio entre el ingreso y el gasto de calorías, ósea que hay “más entradas que salidas” .Podríamos compararlo a la cuenta bancaría, donde tenemos que hacer cuentas  tanto con lo que entra, como con lo que sale para que las “cuentas nos cuadren”.

En los últimos años se ha ido modificando nuestra alimentación tradicional, con una tendencia al aumento de la ingesta de alimentos hipercalóricos, ricos en grasas y azúcares y la tendencia a la disminución de la actividad física también contribuyen a ello. Hemos pasada de nuestra famosa y admirada Dieta Mediterránea, a la comida rápida.

El sobrepeso y la obesidad tienen graves consecuencias para la salud. El riesgo aumenta progresivamente a medida que lo hace el IMC.

Son múltiples las enfermedades cuya aparición, evolución y pronóstico se ven influenciadas: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Cardiovasculares (especialmente las cardiopatías y los accidentes vasculares cerebrales), que ya constituyen la principal causa de muerte en todo el mundo, con 17 millones de muertes anuales.
  • La diabetes, que se ha transformado rápidamente en una epidemia mundial.
  • Las enfermedades del aparato locomotor, y en particular la artrosis.
  • Algunos cánceres como el de endometrio, mama y colon.

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Una mención aparte requiere la obesidad infantil: Tanto en Europa como en Estados Unidos, desde los años noventa hasta hoy, la incidencia de la obesidad infantil se ha duplicado. España se ha convertido en el cuarto país de la Unión Europea con mayor número de niños con problemas de sobrepeso, presentando un cuadro de obesidad en un 16,1% entre menores de 6 a 12 años de edad, superado apenas por los datos de Italia, Malta y Grecia. Un hecho alarmante en una sociedad que lleva en su «currículo» una de las mejores dietas alimentares del mundo: la dieta mediterránea, y en el cual hace solo cinco años presentaba apenas un 5% de menores obesos.

La probabilidad, que un niño sea obeso, siéndolo sus padres, es 10 veces superior a la del niño cuyos padres están en peso forma.

Tratamiento Integral de la Obesidad[fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

La pérdida de peso, debe ser gradual y encaminada a evitar su recuperación, por lo que es tan importante perder peso, como cambiar los hábitos erróneos para luego poder mantenerlo  con facilidad.

  • Las dietas deben adecuarse lo máximo posible a cada paciente, a su estilo de vida, a sus gustos y a su presupuesto. Debe ser flexible a la vez que eficaz. “La dieta se debe adaptar a la vida y no la vida a la dieta”.
  • La actividad física es fundamental no solo en el tratamiento de la obesidad, sino también porque debe formar parte de nuestro estilo de vida. Incrementa el consumo de energía y reduce el riesgo de enfermedades asociadas. Aumenta la autoestima, ayuda a combatir el estrés y mejora el estado de ánimo. Es el “mejor ansiolítico” que existe. Debe ser controlada y progresiva.
  • La modificación del  estilo de vida, forma parte del tratamiento a largo plazo de una enfermedad crónica, como lo es la obesidad. Los cambios no deben provocar ni rechazo ni dificultad, han de ser lo más atractivos posibles y deben recordar constantemente sus ventajas. Normalmente estos cambios, no son tan drásticos como la gente cree. Con pequeñas modificaciones se consiguen muy buenos resultados. Les pongo un ejemplo: Si yo pongo una cucharadita de azúcar en el café, tomo 3 cafés al día, estaré asumiendo 1095 cucharitas de azúcar al año. Una cucharadita son 5 gr de azúcar, cada gramo tiene 4 kcal, ósea que una cucharadita tiene 20 kcal. Multiplicadas por 1095, son 21.900 kcal, que divididas por 9 kcal que tiene un gr de grasa, nos da 2433 gr. Quiere decir que si yo cambio la cucharadita de azúcar por sacarina, me estoy evitando engordar casi 2.5 kg al año. Increíble, ¿verdad?. Y como este ejemplo, podríamos poner muchos otros: leche y lácteos descremado, bebidas light…..

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Nutrición

Índice de Masa Corporal y sus limitaciones

Seguro que en multitud de ocasiones han oído hablar del Índice de Masa corporal (IMC) y seguro, también, que si lo han calculado, les ha dicho que deberían pesar una cifra que les habrá parecido  imposible de conseguir, pues bien, vamos a ver que es el IMC y cual son las limitaciones que justifican esos valores que tan poco nos gustan.

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  • El IMC es una medida aceptada internacionalmente para dar unos rangos en los que definimos si una persona está en  normo peso, sobrepeso,  obesidad o bajo peso. El IMC o Índice de Quetelet, relaciona el peso con la talla de una persona, siendo exactamente la fórmula  para calcularlo sería el peso en kg dividido por la altura, en metros, al cuadrado.

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IMC fórmula

 

Y  la lectura de sus valores la siguiente:

Tabla-IMC

Para entenderlo bien, me gustaría definir: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

–  Los 3 tipos de constituciones corporales que existen:

  • Leptosómico: Es alto y delgado. Ejem: Don Quijote
  • Pícnico: Bajito y gordito. Ejem: Sancho Panza
  • Atlético: Alto, corpulento, musculoso. Ejem: Ronaldo

–  Composición de nuestro cuerpo:

  • Masa grasa: grasa
  • Masa ósea: huesos
  • Masa muscular: los músculos
  • Masa residual: líquidos….

Después de conocer esto, ya rápidamente podemos  intuir algunas limitaciones del IMC.

El IMC no tiene en cuenta:

  • El sexo. Las mujeres, a igualdad de altura, en general, pesan menos que los hombres porque su masa ósea y muscular son menores
  • Edad: Un padre que mide 1.70 y tiene 60 años y su hijo que , también, mide 1.70 pero tienen 25 años
  • Constitución: si Ronaldo y Don Quijote pesasen lo mismo, pesarían muchos kilos de diferencia porque Ronaldo tiene mucha más masa muscular que Don Quijote.

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Por tanto es importante valorar si estamos o no en sobrepeso solo haciendo el IMC. Lo más correcto sería hacer una antropometría, para diferenciar si el exceso de peso es por exceso de grasa y saber la distribución que esta tiene en el cuerpo (importante para calcular el riesgo cardiovascular por ejemplo); por aumento de la masa muscular como es el caso de los culturistas o deportistas profesionales o si nuestra constitución corporal nos hace ser “corpulentos” y por lo tanto pesar más que uno que no lo es.

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  • Mi fórmula personal para calcular el peso saludable de una persona es la siguiente:

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Quito el 10 % de los centímetros que exceden del metro.  [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Añado 1 kg por cada 5 años que la edad de la persona supere los 25
  • Añado 1 kg por cada embarazo si es mujer
  • Corrijo por experiencia en 2-3 kg por la constitución.

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Ejemplo: Mujer de 1.70 de altura, 45 años, leptosómica  y con 2 embarazos

70 – 7(10% de 70)+5(edad)- 3 (constitución) +2(embarazos)= 67 kg

Nutrición

Índice de Masa Corporal (IMC) y otros datos antropométricos

Para saber si una persona está en sobrepeso o tiene obesidad, no es suficiente pesarla. Son muchas las medidas, índices, perímetros…que podemos utilizar para hacer este diagnostico, pero hablaremos de los 3 más prácticos y sencillos de usar.

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  • El IMC o Índice de Quetelet es una medida obtenida a partir de un cálculo, la relación del peso en función de su altura (IMC= peso/altura ²).

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Según esta cifra, se puede clasificar en: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Menos de 17.5: Bajo peso
  • Entre 18.5 y 29.9: Normo peso
  • Entre 25 y 29: Sobrepeso
  • Entre 30 y 34: Obesidad grado 1
  • Entre 35 y 39.9: Obesidad grado 2
  • Más de 40: Obesidad 3.

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Este índice, tiene algunas limitaciones al no tener en cuenta: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • El sexo: las mujeres pesan menos que los hombres.
  • La edad: a igualdad de altura, el peso cambia con la edad, pesando más una persona de 67 años que una de 25.
  • La masa muscular: a igualdad de altura, 2 personas con distinta masa muscular pesa de forma distinta
  • La constitución: No puede pesar lo mismo una persona de constitución atlética (Ronaldo) que otra leptosomica (Don Quijote), aunque las 2 midan lo mismo.
  • Cantidad de líquidos: Una insuficiencia renal o cardiaca o simplemente la regla, pueden hacer pesar 1 ó 2 kg más a una persona y por lo tanto aumentar su IMC sin esto querer decir que ha engordado.
  • No nos dice la cantidad de grasa que tiene un individuo

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Por esto, lo cada vez se usa más el Índice Cintura/Cadera, que es, probablemente, la herramienta más practica y sencilla para saber el riesgo cardiovascular de una persona. A mayor perímetro, mayor cantidad de grasa abdominal y mayor riesgo cardiovascular.

Para calcularlo, tenemos que medir con una cinta métrica, el perímetro de la cintura a nivel de la última costilla flotante y el perímetro máximo de la cadera a nivel de los glúteos. Cuando es superior a 1.0 en hombres y 0.8 en mujeres, es indicativo de elevado riesgo cardiovascular.

Además, contamos con otras medidas que pueden complementar este dato como es  el porcentaje de grasa, cifra que se obtiene midiendo varios pliegues corporales.

El exceso de grasa define la obesidad: los criterios de normalidad en el hombre están entre 12 y 20%, definiéndose como obesidad un valor superior a 25%. En tanto en las mujeres, el criterio de normalidad está entre 20 y 30% y se define como obesidad a un valor superior a  33%.