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La nueva Pirámide de la Alimentación Saludable

Hace muy pocos días, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), con el aval de más de 100 expertos en nutrición, ha publicado la Nueva Pirámide de la Alimentación Saludable. Con ella quiere transmitir a la población la importancia, no solo de una alimentación saludable sino  de un Estilo de vida saludable para la prevención de gran cantidad de enfermedades así como para enlentecer nuestro envejecimiento y tener más calidad de vida.

Vamos a comentarla detalladamente:

En la base de la pirámide están los factores que intervienen en el estilo de vida fuera de la alimentación. Estos son:

  • Actividad física: La SENC habla de 60 minutos al día. La Organización Mundial de la Salud de 10.000 pasos al día
  • Un buen equilibrio emocional: Control del estrés, relaciones personales, autoestima….
  • Evitar el sobrepeso y la obesidad controlando lo que comemos y el ejercicio que hacemos
  • Usar técnicas culinarias saludables. Evitar fritos, alimentos ricos en grasas y azucares refinados….
  • Beber abundante agua tanto en las comidas como fueras de ellas.

En el segundo nivel se encuentran los alimentos que se recomienda consumir diariamente:

  • Cereales: Se elegirán, preferiblemente los integrales. La pasta, arroz, pan…
  • Frutas: 3- 4 piezas al día
  • Verduras: 2 veces al día. Alternando las crudas y las cocinadas
  • Aceite de Oliva para condimentar y cocinar. El mejor es, sin duda, el aceite de oliva virgen extra de extracción en frio porque conserva todas tus saludables propiedades.
  • Carne (2veces/semana), pescado (3-4 veces/semana) , huevos (4-5 a la semana)…
  • Lácteos: 2-3 raciones al día de leche, yogures, quesos poco grasos…
  • Legumbres: se aconsejan 2- 3 veces a la semana
  • Frutos secos y semillas como nueces, almendras, semillas de sésamo…

En el tercer nivel están los alimentos de consumo opcional, ocasional y moderado como son:

  • Embutidos por su alto contenido en grasas “poco” saludables
  • Dulces industriales muy ricos en azucares y grasas saturadas. Se aconseja que siempre que sea posible se sustituyan por bizcochos, galletas…caseros.
  • Bebidas azucaradas y zumos industriales: solo nos aportan gran cantidad de azucares, calorías, conservantes, colorantes….Tomar ocasionalmente los lights.
  • Sal. Limitar su consumo y evitar añadirlo a los platos ya cocinados
  • Snack como patatas fritas…

En el cuarto nivel están los suplementos nutricionales cuyo uso siempre debe estar prescrito por un médico de forma individualizada como:

  • Vitamina D en periodos particulares de la vida como la menopausia
  • Ácido fólico en el embarazo
  • Hierro….
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Obesidad localizada

En tiempos remotos, el exceso de grasa corporal era signo de prosperidad y salud ya que la mayoría de la población estaba sometida a restricción calórica por falta de alimentos, guerras… hoy en día por estudios que demuestran que a mayor cantidad de grasa, menos salud y por la difusión en medios de comunicación de modelos, muchas veces, demasiado delgados no nos gustan los acúmulos de grasa, a veces localizados, a veces generalizados (sobrepeso u obesidad)

El tejido graso es un órgano de reserva energética. La energía que no usamos, la acumulamos en forma de grasa en los adipocitos (células del tejido graso).

Existen algunas diferencias entre la grasa de los hombres y las mujeres. En las mujeres los adipocitos de la región glútea son de mayor tamaño, predomina en la mitad inferior del cuerpo…mientras que en los hombres es más abundante en el  abdomen.

  • La adiposidad localizada u “obesidad” localizada son depósitos de tejido adiposo localizados a nivel superficial en tronco, extremidades…se pueden ver  en sujetos delgados o en normopeso y no responden a dieta ni ejercicio físico por lo que su tratamiento debe ser localizado.

Clasificación 

  • Adiposidad hiperplasia cuando aumenta el número de células adiposas. Se asocia a embarazo, menopausia…
  • Adiposidad hipertrófica cuando aumenta el tamaño de las células adiposas. Se produce fundamentalmente en el sobrepeso y la obesidad

Diagnóstico

Lo más importante es diferenciar el sobrepeso o la “obesidad generalizada” de la “obesidad localizada” y es obvio que lo podemos hacer por la existencia de un exceso de peso en relación a la altura y constitución del paciente así como por las medidas antropométricas (perímetro de la cintura, brazo, pliegues…) del paciente.

Tratamiento

Es siempre importante, cuando realizamos un tratamiento de obesidad localizada, aconsejar una alimentación saludable así como la práctica habitual de ejercicio físico.

Son muchos los tratamientos que podemos encontrar para este tipo de patología (carboxiterapia, láseres…) pero me quiero centrar en una técnica sencilla, eficaz, barata…la mesoterapia.

Como digo a mis pacientes…llevo más de 30 años haciendo mesoterapia y no fui de los primeros médicos en hacerla. Esto quiere decir que si una técnica lleva tantos años haciéndose, sigue estado presente en los congresos….es porque funciona.

La mesoterapia es una técnica para administrar un fármaco, es decir es una jeringa y una aguja de 4 m y según lo que queramos tratar, cargaremos la jeringa con  unos u otros fármacos.

En el caso de la “obesidad localizada” podremos usar:

  • Fármacos alopáticos: Son los “fármacos normales”.
  • Fármacos homeopáticos.

Con los fármacos seleccionados iremos pinchando la zona a tratar.

El tratamiento es muy rápido y prácticamente indoloro ya que la aguja es muy fina y corta y previamente se aplica frio en spray para hacerlo más confortable.

Es aconsejable hacer 1 sesión a la semana. El número de sesiones dependerá del grado de obesidad localizada.

Por mi experiencia puedo decir que es una técnica que funciona para el tratamiento de la obesidad localizada así como para otras patologías.

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Envejecimiento y deporte

Siempre hemos dicho que el deporte enlentece el envejecimiento al ser, junto con la alimentación y una buena gestión emocional, uno de los pilares del estilo de vida saludable,  pero esto puede no ser así, si deporte va unido a polución, exposición a rayos solares o no está hecho de acuerdo a nuestra condición física y entrenamiento entre otras muchas cosas.

El envejecimiento viene determinado en un 35% aproximadamente por factores genéticos y un 65% por factores externos como alimentación, estrés, actividad física, sueño, tabaco…

Entre los múltiples beneficios del deporte está:

  • Contribuir al control del peso
  • Disminución de la grasa
  • Aumento de la fuerza muscular, la flexibilidad y la densidad ósea
  • Mejora de la ventilación pulmonar
  • Disminuye  la frecuencia cardiaca
  • Mejora la autoestima, el insomnio, el estrés o la ansiedad.

¿Cuál son los factores externos que aceleran nuestro envejecimiento? 

  • Radicales libres.

Estos se producen en nuestro organismo cuando el entrenamiento es excesivo y esto dependerá, obviamente, de nuestra forma física y nuestro nivel de entrenamiento. Lo que para una persona puede ser dar un paseo para otra, no entrenada, puede suponer un esfuerzo si su vida es muy sedentaria, por lo que es importante y necesario hacer ejercicio pero “razonable”, progresivo y dirigido por un profesional para evitar efectos no deseados de su práctica.

  • Rayos solares 

Los deportes al aire libre son muy beneficiosos, sobre todo a nivel psicológico, pero añaden un factor negativo, si no se controla, como es la excesiva exposición a los rayos solares que producirán un aumento de los radicales libres en nuestro organismo además de efectos negativos en la piel como son arrugas, manchas e incluso, si es muy prolongada y hay una predisposición genética, tumores como el melanoma.

  • Polución

Cuando el aire libre está contaminado por los coches, industrias…vamos a respirar sustancias nocivas para nuestra salud y nuestra piel va a estar en contacto con ellas

  • Sustancias químicas

Cuando los deportes son de agua, sobre todo en piscina, estaremos en contacto con sustancias de desinfección que pueden provocar sequedad, descamación o incluso dermatitis en nuestra piel.

¿Qué podemos hacer para minimizar estos daños? 

  • En primer lugar, como ya hemos dicho hacer un ejercicio saludable evitando un entrenamiento excesivo para nuestro organismo.
  • Evitar las horas centrales del día, sobre todo en verano, para realizar deporte al aire libre
  • Usar una correcta protección solar en todas las zonas expuestas al sol
  • Aplicando antes y después de nadar sustancias protectoras para la piel.
  • Hacer una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio.
  • Tomar alimentos ricos en antioxidantes como frutas, verduras…e incluso, bajo prescripción médica, una suplementación si fuera necesaria
  • Hidratar bien la piel y aportarle antioxidantes con cremas adecuadas
  • Hacer que el deporte sea placentero para tener una gran suplementación “extra” de antioxidantes.