Nutrición

Preguntas sobre la alimentación durante la Menopausia

[fancy_header variation=”teal”]¿Qué carencias nutricionales acarrea la menopausia?[/fancy_header]

La menopausia es  una enfermedad en la que se produce una reducción de la masa ósea; los huesos se vuelven más frágiles y aumenta la incidencia de fracturas, sobre todo de vértebras y del cuello del fémur pero  no necesariamente es sinónimo de carencias nutricionales. Cómo en otras etapas de la vida, es importante la alimentación, el ejercicio y el estilo de vida que hayamos llevado hasta entonces.

[fancy_header variation=”teal”]¿Qué alimentos no deben faltar en la nevera (o la despensa) de una mujer de unos 50 años?[/fancy_header]

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  • Los alimentos ricos en calcio: leche desnatada, yogures, quesos frescos…
  • Los alimento ricos en sustancias necesarias para que el organismo forme la Vit D, que va ha ser la que nos permita que el calcio se fije en los huevos: leche, mantequilla, huevos…
  • Los alimentos ricos en fitoestrogenos, que son sustancias de origen vegetal que están presentes en el grano de la soja, un componente básico de la dieta oriental. Se sabe que la mujer oriental presenta una menor incidencia de sofocos, de cáncer de mama y de enfermedades cardiovasculares. Estas sustancias poseen actividad estrogénica, es decir, se comportan de modo similar a los estrógenos femeninos. Estudios epidemiológicos realizados en poblaciones asiáticas han demostrado que el consumo habitual de soja y derivados (bebida de soja, tofu o cuajada de soja, etc.), reduce los síntomas asociados a la menopausia: sofocos, cambios de humor, etc.

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[fancy_header variation=”teal”]¿Algunas pautas de alimentación?[/fancy_header]

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  • Incluir diariamente alimentos ricos en vitamina D para favorecer la fijación del calcio a los huesos: lácteos, mantequilla y nata, yema de huevo… y tome el sol con protección, para que el organismo la produzca.
  • Demasiadas proteínas y fósforo en la dieta tienen un efecto desmineralizante. Evitar,por tanto, el consumo en exceso de alimentos ricos en proteínas y de refrescos de cola, puesto que llevan aditivos que contienen fósforo.
  • Dejar el tabaco y moderar el consumo de alcohol, ya que favorecen la descalcificación ósea.
  • Tomar como mínimo 2 raciones de lácteos al día por su aporte de calcio. Una ración equivale a un vaso de leche ó 2 yogures ó 40 gramos de queso semicurado u 80 gramos de queso fresco. Estas raciones aportan la misma cantidad de calcio, pero sus calorías difieren según el contenido graso (entero o desnatado) y de otros ingredientes como el azúcar, etc.

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[fancy_header variation=”teal”]¿En qué casos habría que tomar suplementos nutricionales?[/fancy_header]

Cuando hay sofocos, irritabilidad… se pueden dar preparados con extracto de soja. Si queremos prevenir la osteoporosis (se trata de una enfermedad en la que se produce una reducción de la masa ósea; los huesos se vuelven más frágiles y aumenta la incidencia de fracturas, sobre todo de vértebras y del cuello del fémur), podemos dar Calcio, Magnesio.., pero siempre teniendo como base  una buena alimentación, la práctica regular de ejercicio, no fumar y moderar el alcohol.

Antiaging

Menopausia

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  • La menopausia, es el cese permanente de la menstruación por la pérdida de la función ovárica y con ello, la disminución de las hormonas sexuales femeninas, estrógenos, lo que va a provocar una serie de cambios tanto a nivel físico como psíquico.

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Sucede en torno a los 50 años, aunque si el rango es muy variable, debido a factores hereditarios y externos.

Se puede producir una menopausia iatrogénica por cirugía (histerectomía) o por fármacos (quimioterapia entre otros).

[fancy_header variation=”teal”]Síntomas[/fancy_header]

Son  muchos y muy diversos, pudiendo variar su intensidad y duración de una mujer a otra. [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Sofocos: afectan al 75% de las mujeres occidentales y al 25% de las asiáticas. Es una sensación repentina de calor y ansiedad, que dura de medio a cinco minutos y que produce un enrojecimiento en la piel del cuello, cara y tórax y suele acompañarse de sudoración y palpitaciones. Alrededor de un 25% de mujeres los padecen durante más de 5 años.
  • Cambios metabólicos que pueden producir un aumento de la grasa corporal con el consiguiente aumento de peso, con mayor tendencia al sobrepeso y a la obesidad  o, solo, un cambio en la distribución de la grasa. Esto, no solamente representa un cambio estético, sino un aumento del riesgo cardiovascular y de diabetes.
  • Osteoporosis: 2,5 millones de mujeres en España, padecen esta enfermedad ocasionada por pérdida de masa ósea y descalcificación de los huesos, lo que va a condicionar un aumento de fracturas. Es importante la detección precoz mediante la realización de una densitometria para poder prevenirla.
  • Atrofia genitourinaria con sequedad vaginal …
  • Cambios emocionales como irritabilidad, nerviosismo, labilidad emocional e insomnio.
  • Atrofia de la piel con flacidez, por disminución de la producción de colágeno y deshidratación por perdida de ácido hialuronico.
  • ….

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[fancy_header variation=”teal”]Hábitos saludables[/fancy_header]

Los efectos de la menopausia en nuestro organismo, van a depender de factores genéticos, sobre los que no podemos actuar, y de nuestro estilo de vida que hará que sean menos y de menor intensidad los síntomas que padezcamos.

[fancy_header variation=”teal”]Alimentación[/fancy_header] [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Es importante limitar el consumo de calorías, haciéndolo, fundamentalmente, a base de las grasas.
  • Aumentar el consumo de pescado azul para disminuir el riesgo cardiovascular.
  • Mayor aporte de calcio a través del aumento en el consumo de productos lácteos desnatados (tienen igual cantidad de calcio pero su valor calórica es, significativamente, menos)
  • Mayor consumo de antioxidantes que se encuentra en las frutas, verduras, aceite de oliva…, para enlentecer el envejecimiento con ello la aparición de los signos y síntomas que conlleva

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[fancy_header variation=”teal”]Ejercicio[/fancy_header] 

Nos ayudara a: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Enlentecer la pérdida de masa muscular y ósea
  • Mantener el peso corporal por el mayor consumo calórico que ello supone
  • Disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
  • Evitar la ansiedad y el nerviosismo.

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[fancy_header variation=”teal”]Sueño[/fancy_header] 

Es muy importante, tratar de dormir suficientes horas y , a ser posible, que estas sean de calidad.

[fancy_header variation=”teal”]Alcohol y tabaco[/fancy_header] 

Intentar evitarlos, o por lo menos limitarlos, ya que contribuyen al aumento de  la osteoporosis y de las enfermedades cardiovasculares.

 

Como resumen, podemos decir que la menopausia no es una enfermedad, sino una etapa fisiológica de la vida de la mujer y que como tal hay que afrontarla. Si lo hacemos con positivismo y cuidándonos, la superaremos “indemnes” y sin grandes cambios.