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La nueva Pirámide de la Alimentación Saludable

Hace muy pocos días, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), con el aval de más de 100 expertos en nutrición, ha publicado la Nueva Pirámide de la Alimentación Saludable. Con ella quiere transmitir a la población la importancia, no solo de una alimentación saludable sino  de un Estilo de vida saludable para la prevención de gran cantidad de enfermedades así como para enlentecer nuestro envejecimiento y tener más calidad de vida.

Vamos a comentarla detalladamente:

En la base de la pirámide están los factores que intervienen en el estilo de vida fuera de la alimentación. Estos son:

  • Actividad física: La SENC habla de 60 minutos al día. La Organización Mundial de la Salud de 10.000 pasos al día
  • Un buen equilibrio emocional: Control del estrés, relaciones personales, autoestima….
  • Evitar el sobrepeso y la obesidad controlando lo que comemos y el ejercicio que hacemos
  • Usar técnicas culinarias saludables. Evitar fritos, alimentos ricos en grasas y azucares refinados….
  • Beber abundante agua tanto en las comidas como fueras de ellas.

En el segundo nivel se encuentran los alimentos que se recomienda consumir diariamente:

  • Cereales: Se elegirán, preferiblemente los integrales. La pasta, arroz, pan…
  • Frutas: 3- 4 piezas al día
  • Verduras: 2 veces al día. Alternando las crudas y las cocinadas
  • Aceite de Oliva para condimentar y cocinar. El mejor es, sin duda, el aceite de oliva virgen extra de extracción en frio porque conserva todas tus saludables propiedades.
  • Carne (2veces/semana), pescado (3-4 veces/semana) , huevos (4-5 a la semana)…
  • Lácteos: 2-3 raciones al día de leche, yogures, quesos poco grasos…
  • Legumbres: se aconsejan 2- 3 veces a la semana
  • Frutos secos y semillas como nueces, almendras, semillas de sésamo…

En el tercer nivel están los alimentos de consumo opcional, ocasional y moderado como son:

  • Embutidos por su alto contenido en grasas “poco” saludables
  • Dulces industriales muy ricos en azucares y grasas saturadas. Se aconseja que siempre que sea posible se sustituyan por bizcochos, galletas…caseros.
  • Bebidas azucaradas y zumos industriales: solo nos aportan gran cantidad de azucares, calorías, conservantes, colorantes….Tomar ocasionalmente los lights.
  • Sal. Limitar su consumo y evitar añadirlo a los platos ya cocinados
  • Snack como patatas fritas…

En el cuarto nivel están los suplementos nutricionales cuyo uso siempre debe estar prescrito por un médico de forma individualizada como:

  • Vitamina D en periodos particulares de la vida como la menopausia
  • Ácido fólico en el embarazo
  • Hierro….
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La sacarina produce cáncer?

Con motivo del Día Mundial contra el Cáncer, que se celebró el pasado 4 de febrero, la Clínica MD Anderson de Madrid organizo unas Jornadas sobre “Leyendas Urbanas contra el cáncer” a las que tuve el placer de ser invitada para dar una charla sobre “Mitos relacionados con la Nutrición y el Cáncer”.

Entre estos está el tan popularizado “¿La sacarina produce cáncer? del que hablamos y debatimos en el día de ayer.

Pues bien, vamos a ver si así es y para ello vamos a definir antes algunos conceptos:

  • Los edulcorantes son aditivos usados para endulzar los alimentos.

Se pueden dividir en:

Naturales
-La sacarosa, fructosa, lactosa…4 kcal/gr.
-Los alcoholes del azúcar: sorbitol…2.4 Kcal/gr (se usan en chicles y caramelos por no provocar caries).
-Estevia… 0 Kcal.
Artificiales
Sacarina, Aspartamo…0 kcal/gr

  • Sacarina: Es uno de los edulcorantes artificiales más antiguos que existen.

Se obtiene por síntesis química y se utiliza para edulcorar yogures, bebidas ligts… así como en algunos alimentos para diabéticos.

Tiene un poder edulcorante entre 200 y 700 veces mayor que el azúcar por lo que se suele usar en dilución acuosa.

En la etiquetas de los alimentos la podemos encontrar como E954 ya que es así como la denomina la industria alimentaria.

  • Ingesta diaria admisible (IDA)

Según la OMS, es la cantidad de aditivo alimentario que puede ser consumido
diariamente por una persona, en base a su peso corporal, sin riesgos para su salud.

La IDA para la Sacarina es de 5 mgr/kg/día, lo que equivale a unas 10-15 pastillas y en el caso del Aspartamo de  40 mg/kg/día, equivalente a 120 pastillas o 5 litros de refrescos light.

  • Como podemos ver son  cantidades difícilmente consumidas, de forma razonable,  por una persona diariamente por lo que la OMS avala su consumo y lo aconseja en Diabetes, Sobrepeso y Obesidad, ya que su consumo ayuda en el tratamiento de estas enfermedades.
  • Además me gustaría recordar que “Prevenir la Obesidad, es prevenir el cáncer” Hay  muchos estudios que avalan que la incidencia de algunos tumores, como el de mama postmenopáusico, endometrio, colorectal, páncreas… aumenta de forma significativa en personas con sobrepeso u obesidad.
  • Por lo tanto podemos resumir diciendo que la Sacarina, u otros edulcorantes artificiales, no solo no provocan cáncer, cuando son consumidos de forma razonable, sino que su consumo es aconsejable como parte del tratamiento de la Diabetes, del Sobrepeso y de la Obesidad.