Niños, Nutrición

Pirámide Nutricional

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  • La pirámide nutricional, es un recurso didáctico creado en los años 70 por el Ministerio de Sanidad. Los cambios surgidos en la alimentación de los españoles durante estos años, ha hecho que se fuera actualizando. Una de las últimas versiones, es la Pirámide Naos, creada, dentro de la estrategía Naos,  por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, en la que gráficamente se dan consejos no solo de alimentación, sino de cómo llevar un estilo de vida saludable, lo que implica la practica regular de actividad física.

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piramide naos

La Estrategia Naos (Estrategia para la Nutrición, Actividad física y prevención de la Obesidad) se puso en marcha en el año 2005 con el objetivo de sensibilizar a la población, en particular a los jóvenes y niños,  del riesgo que supone la obesidad para la salud y de cómo adoptando hábitos saludables se puede evitar.

Como pueden ver se divide en 3 bloques:

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A diario:

  • Alimentación:  debemos tomar frutas, verduras, hortalizas, cereales, lácteos, pan, y aceite de oliva y alternar el arroz con la pasta
  • Ejercicio: Realizar, al menos, 30 minutos de actividad física moderada (caminar, subir escaleras…).

 

 

Varias veces a la semana:

  • Alimentación: Pescados blancos y azules, carnes, legumbres, huevos, frutos secos…
  • Ejercicio: Practicar algún deporte o actividad física según estado físico y entrenamiento.

Ocasionalmente:

  • Alimentación: bollería, dulces, chuches, refrescos…cuantos menos…mejor!!1
  • Ejercicio: actividades sedentarias (ver la televisión, usar el ordenador…)

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Por último, en la base de la pirámide se ha añadido algo muy importante: recordarnos que debemos beber 1.5-2 litros de agua al día.

Desde el ministerio, nos proponen un juego para hacer con nuestros hijos y así irles inculcando un estilo de vida saludable….

Nutrición

Desayuno saludable

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  • Siempre se ha dicho, que el desayuno es la comida más importante del día y así es. Debería aportarnos el 20-25% de la ingesta calórica diaria y los nutrientes necesarios para empezar bien el día.

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Hablaremos de un desayuno para personas que tengan una actividad física media y no tengan ningún requerimiento especial, como puedan ser los deportistas o las personas con determinadas patologías.

Un desayuno saludable, debería estar compuesto por: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • TIEMPO”: Es el componente más importante. Sin él, el resto no existe. Sería suficiente con levantarnos 10 min antes para disfrutar de la primera comida del día.
  • Un lácteo: leche, yogur… Preferiblemente desnatados ya que los enteros, nos van a aportar solo más grasas, lo que significa más calorías de “mala calidad”.
  • Carbohidratos complejos: son los que nos van a dar la energía necesaria para afrontar las actividades diarias, ir a trabajar, al gimnasio, llevar los niños al colegio o realizar las tareas domésticas. Podrían ser el pan, cereales, galletas sencillas o incluso, saltuariamente, un bizcocho casero. Deberíamos evitar la bollería industrial ya que contienen muchas grasas saturadas, gran cantidad de azúcar, conservantes….

– La mejor opción, para seguir nuestra maravillosa dieta mediterránea, sería una tostada de pan con aceite de oliva y tomate. Si el pan es integral, tendremos un aporte de fibra muy aconsejable.

– Los cereales, son también una buena alternativa, siempre y cuando no tengan azucares y grasas añadidos, porque, si es así, se convierten en algo parecido a la bollería industrial.

Su ingrediente fundamental es uno o más granos de cereales, como trigo, maíz, arroz…Suelen estar enriquecidos con vitaminas y minerales.

Para hacer una elección saludable deberíamos, como siempre, leer el etiquetado nutricional y apostar por los que tienen menos azúcar, sal y grasas y más vitaminas y fibra.

-Bizcocho o galletas caseras pueden también ser una buena opción, de vez en cuando, para satisfacer nuestra “hambre psicológica”.

  • Fruta. Creo que es el momento perfecto para tomar 1 de las 3 raciones de fruta diaria que debemos, al menos,  consumir.

Podemos:

-Tomarla entera y así tendremos un mayor aporte de fibra y mayor sensación de saciedad al tener que masticar y hacer un proceso de digestión

– Añadir unos frutos secos o trocitos de fruta al yogur con cereales por ejemplo

-Zumo natural de un cítrico

-Un batido con leche o yogur y frutas…

  • Una pequeña ración de proteínas, como jamón de York, Serrano, atún en conserva o  queso fresco por ejemplo
  • Café o el té, son suaves estimulantes que, si no hay patología que lo contraindique, nos pueden ayudar a empezar el día con más energía.

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Dicho todo esto, parece que el desayuno se transforma en una comida pantagruélica y nada más lejos de la realidad. La cantidad de cada uno de estos grupos de alimentos, será acorde a la actividad física que desarrollemos a lo largo del día.

Solo 2 palabras para recordar la importancia del desayuno también en los niños ya que es importante “per se” y también porque, los primeros años, son el momento perfecto para crear el hábito del desayuno.

Niños, Nutrición

Obesidad infantil

La obesidad es uno de los problemas nutricionales más importantes, llegando a ser considerado, en algunos países, una epidemia por el alto porcentaje de la población que la padece. Causa un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión…lo que supone no solo un problema de salud, si no también económico por el mayor gasto sanitario, bajas laborales, absentismo….que provoca.

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  • Para prevenir la obesidad es importante educar a los adultos en un estilo de vida saludable,  pero si no empezamos a actuar sobre los niños la incidencia de esta enfermedad será siempre más elevada.

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En estos momentos más del 16% de los niños españoles son obesos, lo que convierte a España en el 4º país de la unión europea con mayor tasa de obesidad, precedido solo por Italia, Malta y Grecia.

[fancy_header variation=»teal»]Causas[/fancy_header]

Las causas de la obesidad infantil son múltiples. Básicamente podemos clasificarlas en:[fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  1. Genéticas. Existen genes que predisponen a la obesidad. Test genético de la obesidad 
  2. Factores externos:[fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]
  • Malos hábitos alimentarios: Cada vez es más frecuente la comida rápida y poco elaborada (incluso en casa) rica en grasas con una ingesta calórica elevada. La referencia debería ser seguir una alimentación basada en nuestra dieta mediterránea.
  • Sedentarismo: Actualmente los niños, pasan muchas horas con el ordenador, consola, televisión…y muy pocas jugando al aire libre, lo que es sinónimo de bajo consumo calórico
  • Mala gestión emocional como baja autoestima, ansiedad…
  • Patología como el hipotiroidismo, síndrome de cushing….

[fancy_header variation=»teal»]Prevención[/fancy_header]

Podemos actuar sobre los niños para prevenir la obesidad en distintos ambientes:[fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Familia: Es donde se realiza la parte más importante de la educación.

Si los padres comen correctamente, sus hijos, por imitación, también lo harán.

A los niños no hay que explicarles que las espinacas son buenas porque tienen mucho hierro, por ejemplo…si no que hay que comerlas para dar ejemplo.

Si los padres hacen deportes, los niños también lo harán y las actividades familiares serán más activas: ir en bici, al parque, excursiones…

Si los padres están estresados, lo transmitirán a sus hijos y esto llevara, frecuentemente, a comer de forma exagerada e incluso compulsiva.

  • Colegio: Es la segunda fuente de educación para el niño. Podremos actuar en primer lugar proporcionando un menú saludable en los comedores escolares y segundo dando charlas y concienciando a los maestros para que a través de juegos transmitan unos hábitos saludables.
  • Sociedad: con campañas para concienciar de la necesidad de llevar una vida saludable, promover actividades para que participen las familias…tanto en el sistema sanitario nacional como fuera de él.

Como resumen, diría que la prevención de la obesidad infantil depende, fundamentalmente, de los adultos que tenemos relación con el niño (padres, maestros, médicos, dirigentes políticos…)