Bienvenidos al blog, Nutrición

¿Por qué engordamos en vacaciones?

¿Por qué aumentamos de peso durante el verano?

Durante el verano se suele perder la rutina relajándose los “buenos hábitos”  (hacer 5 comidas, beber abundante agua, tomar fruta y verdura….hacer ejercicio, respetar las horas de sueño….) y haciendo que comamos algo más y/o hagamos algo menos de ejercicio lo que hará que el aumento de algún “kilillo” este asegurado.

¿Cuál es la media de  kilos que solemos ganar durante las vacaciones?

Podríamos decir que un aumento de 1-2 kg entra  dentro de lo “normal” y lo que por cierto creo que no necesariamente sea malo ya que también relajarnos”nutricionalmente hablando” en vacaciones contribuye a cargar las pilas y poder hacer una alimentación saludable los 11 meses del año restantes.

¿Qué “tips” alimenticios aconsejan como expertos en nutrición? 

  • 5 comidas/día siguiendo la Cronobiología de la nutrición que aconseja tomar los carbohidratos en la primera parte del día (pan, cereales…en el desayuno, pasta, arroz, patatas…en la comida) y proteínas en la segunda mitad (carne, pescado, huevos…en la cena) con verdura en las dos comidas principales y la fruta fuera de las comidas.
  • 2-3 frutas /día
  • 2 litros de agua/día
  • Si comes “más”, cena “menos” o date un paseíto.
  • Aconsejo tomar todos los días unas nueces, una copita de vino tinto, un té verde y un trocito de chocolate negro para tener una buen suplementación de antioxidantes que neutralicen gran parte de los radicales libres que producimos con el estrés, dormir poco o comer mal.

Alimentos que debemos de incluir en nuestra dieta y alimentos que debemos de evitar. ¿Cómo influye cada uno en nuestro cuerpo?

No hay alimentos buenos ni malos, que adelgacen o que engorden…Una alimentación saludable, en ausencia de patología, debe contener todos los grupos de alimentos en la proporción adecuada. Obviamente algunos ricos en grasas, azucares…deberán limitarse pero no creo que sea “saludable” evitarlos por completo  ya que aunque sino no son buenos para la “salud física” si lo son para la “salud psicológica” y ambas están íntimamente unidas.  Tomar un día una tarta de chocolate, una copa o unos choricitos en una barbacoa va a contribuir a tener una buena gestión emocional y una saludable relación con la comida.

¿Por qué no debemos de optar por las dietas milagro?

Las dietas milagro no solamente no nos van a solucionar el problema del sobrepeso sino que es muy probable que nos ocasionen otros que, incluso, pueden ser muy graves para nuestra salud.

Los objetivos de toda dieta debería ser dos: perder peso y hacer pequeños o grandes cambios para adquirir hábitos saludables que nos harán mantener la pérdida de peso y contribuyan a enlentecer nuestro envejecimiento y a prevenir una gran cantidad de enfermedades.

¿Qué tipo de hábitos saludables y consejos debemos de tener en cuenta postvacaciones que nos ayuden a perder esos kilos de más? 

Lo más importante es que igual que volvemos a madrugar, ir a trabajar….volvamos a nuestros hábitos (siempre y cuando estos sean saludables)  inmediatamente después de que las vacaciones hayan terminado.

  • Realizar un ejercicio físico regular y de acuerdo a nuestro entrenamiento y a nuestras condiciones físicas
  • Seguir una alimentación saludable teniendo como referencia nuestra maravillosa Dieta Mediterránea (Patrimonio de la Humanidad)
  • Dormir las horas necesarias para tener un buen descanso.
  • Tener una buena gestión emocional controlando el estrés, fomentando las relaciones personales, disfrutando del tiempo libre….

¿Qué tiempo debemos tomarnos para conseguir nuestro reto?

Creo que en 1-2 semanas de tener cuidado con lo que comemos y hacer ejercicio deberían ser suficientes para borrar “los efectos secundarios” de unas magníficas vacaciones.

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La nueva Pirámide de la Alimentación Saludable

Hace muy pocos días, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), con el aval de más de 100 expertos en nutrición, ha publicado la Nueva Pirámide de la Alimentación Saludable. Con ella quiere transmitir a la población la importancia, no solo de una alimentación saludable sino  de un Estilo de vida saludable para la prevención de gran cantidad de enfermedades así como para enlentecer nuestro envejecimiento y tener más calidad de vida.

Vamos a comentarla detalladamente:

En la base de la pirámide están los factores que intervienen en el estilo de vida fuera de la alimentación. Estos son:

  • Actividad física: La SENC habla de 60 minutos al día. La Organización Mundial de la Salud de 10.000 pasos al día
  • Un buen equilibrio emocional: Control del estrés, relaciones personales, autoestima….
  • Evitar el sobrepeso y la obesidad controlando lo que comemos y el ejercicio que hacemos
  • Usar técnicas culinarias saludables. Evitar fritos, alimentos ricos en grasas y azucares refinados….
  • Beber abundante agua tanto en las comidas como fueras de ellas.

En el segundo nivel se encuentran los alimentos que se recomienda consumir diariamente:

  • Cereales: Se elegirán, preferiblemente los integrales. La pasta, arroz, pan…
  • Frutas: 3- 4 piezas al día
  • Verduras: 2 veces al día. Alternando las crudas y las cocinadas
  • Aceite de Oliva para condimentar y cocinar. El mejor es, sin duda, el aceite de oliva virgen extra de extracción en frio porque conserva todas tus saludables propiedades.
  • Carne (2veces/semana), pescado (3-4 veces/semana) , huevos (4-5 a la semana)…
  • Lácteos: 2-3 raciones al día de leche, yogures, quesos poco grasos…
  • Legumbres: se aconsejan 2- 3 veces a la semana
  • Frutos secos y semillas como nueces, almendras, semillas de sésamo…

En el tercer nivel están los alimentos de consumo opcional, ocasional y moderado como son:

  • Embutidos por su alto contenido en grasas “poco” saludables
  • Dulces industriales muy ricos en azucares y grasas saturadas. Se aconseja que siempre que sea posible se sustituyan por bizcochos, galletas…caseros.
  • Bebidas azucaradas y zumos industriales: solo nos aportan gran cantidad de azucares, calorías, conservantes, colorantes….Tomar ocasionalmente los lights.
  • Sal. Limitar su consumo y evitar añadirlo a los platos ya cocinados
  • Snack como patatas fritas…

En el cuarto nivel están los suplementos nutricionales cuyo uso siempre debe estar prescrito por un médico de forma individualizada como:

  • Vitamina D en periodos particulares de la vida como la menopausia
  • Ácido fólico en el embarazo
  • Hierro….
Antiaging, Bienvenidos al blog

Envejecimiento y deporte

Siempre hemos dicho que el deporte enlentece el envejecimiento al ser, junto con la alimentación y una buena gestión emocional, uno de los pilares del estilo de vida saludable,  pero esto puede no ser así, si deporte va unido a polución, exposición a rayos solares o no está hecho de acuerdo a nuestra condición física y entrenamiento entre otras muchas cosas.

El envejecimiento viene determinado en un 35% aproximadamente por factores genéticos y un 65% por factores externos como alimentación, estrés, actividad física, sueño, tabaco…

Entre los múltiples beneficios del deporte está:

  • Contribuir al control del peso
  • Disminución de la grasa
  • Aumento de la fuerza muscular, la flexibilidad y la densidad ósea
  • Mejora de la ventilación pulmonar
  • Disminuye  la frecuencia cardiaca
  • Mejora la autoestima, el insomnio, el estrés o la ansiedad.

¿Cuál son los factores externos que aceleran nuestro envejecimiento? 

  • Radicales libres.

Estos se producen en nuestro organismo cuando el entrenamiento es excesivo y esto dependerá, obviamente, de nuestra forma física y nuestro nivel de entrenamiento. Lo que para una persona puede ser dar un paseo para otra, no entrenada, puede suponer un esfuerzo si su vida es muy sedentaria, por lo que es importante y necesario hacer ejercicio pero “razonable”, progresivo y dirigido por un profesional para evitar efectos no deseados de su práctica.

  • Rayos solares 

Los deportes al aire libre son muy beneficiosos, sobre todo a nivel psicológico, pero añaden un factor negativo, si no se controla, como es la excesiva exposición a los rayos solares que producirán un aumento de los radicales libres en nuestro organismo además de efectos negativos en la piel como son arrugas, manchas e incluso, si es muy prolongada y hay una predisposición genética, tumores como el melanoma.

  • Polución

Cuando el aire libre está contaminado por los coches, industrias…vamos a respirar sustancias nocivas para nuestra salud y nuestra piel va a estar en contacto con ellas

  • Sustancias químicas

Cuando los deportes son de agua, sobre todo en piscina, estaremos en contacto con sustancias de desinfección que pueden provocar sequedad, descamación o incluso dermatitis en nuestra piel.

¿Qué podemos hacer para minimizar estos daños? 

  • En primer lugar, como ya hemos dicho hacer un ejercicio saludable evitando un entrenamiento excesivo para nuestro organismo.
  • Evitar las horas centrales del día, sobre todo en verano, para realizar deporte al aire libre
  • Usar una correcta protección solar en todas las zonas expuestas al sol
  • Aplicando antes y después de nadar sustancias protectoras para la piel.
  • Hacer una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio.
  • Tomar alimentos ricos en antioxidantes como frutas, verduras…e incluso, bajo prescripción médica, una suplementación si fuera necesaria
  • Hidratar bien la piel y aportarle antioxidantes con cremas adecuadas
  • Hacer que el deporte sea placentero para tener una gran suplementación “extra” de antioxidantes.