Nutrición

Cocina saludable

[squeeze_list style=”arrow_list”]

  • ¿Cómo influyen los métodos de cocción en los nutrientes de los alimentos? ¿Los alteran, les restan vitaminas o minerales? 

[/squeeze_list]

Existen varias técnicas para cocinar los alimentos, que los van a enriquecer o empobrecer según el procedimiento de cocción empleado (cocción en agua, cocción al vapor, estofados, cocción a presión, asado, cocción por microondas, cocción al grill o  fritos)… Aproximadamente el 35% de carbohidratos, vitaminas hidrosolubles y sales minerales, pasan al líquido de cocción. Como en la cocción al vapor, las pérdidas se reducen al mínimo, cocer un alimento en su propio jugo, produce una concentración de minerales que se conservan en su totalidad, a condición de consumir el jugo de cocción. Las pérdidas de vitaminas se deben únicamente al calor (las pérdidas de vitaminas hidrosolubles son del 10 – 20%).

[squeeze_list style=”arrow_list”]

  • ¿Cuál es la forma más sana de cocinar los alimentos? ¿Cuál debe evitarse?

[/squeeze_list]

Si se realiza correctamente, la cocción al vapor es el mejor método de cocción pero si la cocción se prolonga más de lo necesario, puede también ser el peor, ya que obtendremos entonces un hervido de alimentos sin valor nutricional. También  al horno o a fuego lento, son buenos métodos. Conviene evitar el microondas y la olla a presión porque las altas temperaturas pueden eliminar el contenido en vitaminas y sales minerales de los alimentos. Se deberían evitar los fritos, sobre todo cuando el aceite coge temperaturas muy altas (echa humo).

[squeeze_list style=”arrow_list”]

  • ¿Cómo influyen los materiales de los recipientes empleados en la cocción? –Aluminio, por ejemplo-

[/squeeze_list]

Las ollas y recipientes de cocina de aluminio convencional, tienen el problema de la liberación de sales de aluminio desde el recipiente a los alimentos que se cocinan, sobre todo si los alimentos son ácidos. La venta de menaje de aluminio para cocinar se ha prohibido en países como Alemania, Francia, Bélgica, Gran Bretaña o Brasil.
El aluminio también se puede hallar como fondo difusor en ollas de otro material, como se ha visto, para una mejor conducción del calor, de modo que al no estar en contacto con los alimentos no supondría ningún problema. El aluminio llamado anodizado tampoco permitiría la migración de aluminio a la comida, ya que el proceso de fabricación lo habría “sellado”. De este modo, resulta seguro pero permite aprovechar sus propiedades de conducción y distribución uniforme del calor, y de antiadherencia de la comida.
Los recipientes de aluminio no anodizado, que son los que se deben evitar, suelen ser más pesados, parecen estar hechos todos de una misma pieza, y el interior y el exterior son del mismo color. De todos modos, la incorporación de aluminio en nuestro cuerpo a causa de los recipientes de aluminio sería mínima comparada con nuestra exposición habitual a este elemento, al que nos exponemos por múltiples vías, por ejemplo al ingerir algún medicamento como una simple aspirina.

Nutrición

Cronobiología de la nutrición

Cronobiología

[squeeze_list style=”arrow_list”]

  • La cronobiología es una parte de la fisiología que estudia los ritmos biológicos de los seres vivos, su comportamiento, los mecanismos de regulación y sus aplicaciones en medicina.

[/squeeze_list]

Los ritmos de la cronobiología están controlados por: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Un “reloj biológico” que se encuentra en el cerebro
  • Factores  ambientales: el principal es la alternancia entre el día y la noche
  • Factores sociales: Horario de trabajo, de las comidas…

[/fancy_list]

Todos estos conocimientos científicos se pueden aplicar a la nutrición: el comportamiento alimentario, la disponibilidad de los nutrientes…son solo algunos de los muchos parámetros que siguen un ritmo circadiano.

Nutrientes

La utilización de los nutrientes, de manera muy esquemática,  es la siguiente: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • En la primera mitad del día necesitamos energía, ya que es cuando más actividad tenemos, y para ello el organismo necesita fundamentalmente alimentos ricos en carbohidratos (pan, pasta, arroz…)
  • En la segunda mitad del día  la actividad disminuye hasta que nos dormimos y es durante el sueño cuando el organismo “repara” y regenera los tejidos (por eso se llama sueño reparador) y lo hace usando las proteínas y algunas grasas que se encuentran en alimentos ricos en ellas como la carne, pescado…

[/fancy_list]

Según esto, podremos establecer unas pautas alimenticias a lo largo del día para seguir con nuestra alimentación el ritmo de nuestro cuerpo: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

Desayuno

  • Lácteo: leche, yogurt….
  • Carbohidratos complejos poco azucarados como el pan integral, cereales “sencillos” integrales…
  • Fruta: mejor la pieza entera que el zumo

Medía mañana

  • Fruta: Eligiendo siempre la de temporada
  • Bebida: Infusión, café…preferiblemente los más ricos en antioxidantes como el té verde

Comida

  • Pasta, arroz, legumbres…
  • Verdura
  • “Algo” de proteína que, para evitar comer en exceso, podría ser cocinada como “plato único” con la pasta, el arroz…

Merienda

  • Fruta, yogur…
  • Es el momento perfecto para tomar un poquito de chocolate al 70-80% de cacao para favorecer la síntesis de melatonina que nos hará dormir mejor

Cena

  • Proteínas como la carne, pescado, huevos…
  • Verduras

[/fancy_list]

Respecto a las cantidades, es preferible tener un mayor aporte calórico en la primera parte del día y aligerar la cena que suele ser lo contrario a lo que hace la mayoría de la población. Está científicamente demostrado que las personas que tienen una mayor ingesta calórica por la noche, tienen mayor predisposición a padecer sobrepeso y otros trastornos metabólicos.

Y por supuesto sin olvidar tomar 1,5-2 litros de agua tanto en las comidas como fuera de ellas.

Nutrición

Alimentación en el embarazo

[squeeze_list style=”arrow_list”]

  • Desde el momento de la concepción  hasta la incorporación de la alimentación complementaria a la lactancia, hacia los 6 meses de vida, el hombre tiene la mayor tasa de crecimiento de toda su vida. Siendo la madre, la encargada de suministrar todos lo principios inmediatos para un correcto desarrollo físico, psicocomotor y cognitivo. Ya, afortunadamente, paso el tiempo en que una mujer embarazada tenía que “comer por 2”. Hay que comer un poquito más, si, pero sobre todo con “calidad”.

[/squeeze_list]

Durante el embarazo y la lactancia hay necesidad de un incremento de casi todos los nutrientes,  respecto a una mujer de la misma edad.

Esta gráfica nos da una idea de ello.

gráfico embarazo

El embarazo, no es una enfermedad, es una etapa fisiológica de la mujer y por tanto la alimentación que deberá seguir será una alimentación saludable y variada.

Los únicos nutrientes que no tenemos asegurados con la alimentación son el hierro y el ácido fólico por lo que se aconseja dar una suplementación desde el principio del embarazo.

De forma simplificada, en el embarazado debería aumentar el consumo de[fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Proteínas
  • Vitaminas
  • Calcio
  • Fibra
  • Líquidos

[/fancy_list]

Algunos consejos para ello: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Elegir alimentos frescos mejor que conservados.
  • 3 ó 4 frutas al día. Mejor peladas
  • 2 raciones de verdura al día. Una cruda y otra cocinada.
  • 3-4 raciones de pescado/semana
  • 2-3 raciones de carne/semana.
  • 5 huevos/semana
  • Pan, pasta, arroz, cereales…todos los días.
  • 2-3 raciones de queso fresco/semana
  • Mejor alimentos integrales: pan, pasta, arroz….
  • Beber 2 litros de agua.
  • Limitar el consumo de azúcar y dulces, sobretodo industriales (mejor hechos en casa)
  • Usar aceite de oliva para cocinar y aliñar.
  • Usar poca sal.
  • Tomar la carne y el pescado bien hechos. Pescado congelado.
  • No tomar embutidos.
  • Café y té, mejor descafeinado y deteinado.
  • Como mínimo ½ litro de leche o yogur.
  • No tomar alcohol
  • No fumar o disminuir, todo lo posible, el número de cigarrillos7día.

[/fancy_list]

El aumento calórico deberá ser:

1º trimestre: 150 kcal/ día

2º trimestre: 300kcal/ día

3º trimestre: 350kcal/ día

El aumento de peso deberá ser controlado periódicamente. La siguiente grafica nos muestra su evolución:

gráfica embarazo

Si no es un “embarazo a riesgo” y no hay ninguna causa que lo contraindique, se debería hacer un ejercicio físico moderado y adaptado a las condiciones físicas en las que se encuentre la embarazada. Pasear, nadar…pueden ser algunas actividades muy apropiadas para este periodo.