Nutrición

Ácidos grasos Omega 3 y 6

No fue hasta  los años 70 cuando se vio que la población Inuit de Groenlandia, a pesar de tener una dieta rica en grasas, tenía una menor prevalencia de enfermedades cardiovasculares y ateroesclerosis. Después de compararla con otras poblaciones cercanas a ella, se vio que lo que la diferenciaba eran las altas concentraciones de ácidos grasos Omega 3 y 6 que tomaban por ser el pescado uno de sus principales alimentos.

Los omega-3 y 6 son fundamentales en la infancia para un correcto desarrollo cerebral. Es en la segunda mitad del embarazo cuando se comienzan a acumular en el cerebro del feto, lo que mejorara el desarrollo cognitivo y el comportamiento del recién nacido, así como su agudeza visual.

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  • Durante las distintas etapas de la vida, la inclusión de los ácidos grasos Omega-3 y 6 ha demostrado tener un efecto beneficioso en el perfil lipídico al contribuir a reducir los triglicéridos en sangre así como la presión arterial  y la resistencia a la insulina. También se ha visto, que una alta concentración de Omega-3 se asocia a una menor incidencia de enfermedades mentales como la depresión y neurodegenerativas como el Alzheimer.

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Por todo esto, algunos organismos internacionales como la Organización Mundial de la Salud o la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria han emitido unas recomendaciones muy concretas sobre estos ácidos grasos. En España, en el reciente consenso sobre grasas y aceites en la alimentación de la población española adulta, desarrollado por la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética, se propone la ingesta recomendable de Omega-3 a partir del consumo de pescado azul, y preferentemente de tamaño pequeño (para evitar la posible ingesta de contaminantes como el mercurio o las dioxinas, más presentes en especies grandes como el atún o el pez espada).

¿En qué alimentos se encuentran los Ácidos grasos Omega-3 y 6?

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  • Pescados: Se pueden considerar a todos los pescados, mariscos y conservas como fuente de Omega-3 aunque, obviamente, no aportan todos la misma cantidad. El pescado azul (atún, salmón, sardina, caballa, jurel, angula, anchoa, boquerón…) tiene mayor contenido en estos ácidos grasos que el pescado blanco (bacalao, lenguado, merluza, dorada, rape…) en especial en verano cuando es significativamente mayor en todos ellos.
  • Frutos secos: Son ricos en estos ácidos grasos y en particular las nueces que tienen muchos Omega 6
  • Huevos: Son ricos en Omega-3
  • Alimentos enriquecidos: Son alimentos a los que se les añaden Omega-3 o 6 para enriquecerlos como algunas leches, huevos, galletas…

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Cómo resumen, podemos decir que el consumo de 2-4 raciones de pescado a la semana como parte de una Dieta Mediterránea es fundamental para tener el aporte recomendado de ácidos grasos Omega-3 y 6.

Nutrición

Ácidos grasos Omega 3 en tu dieta

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  • Los ácidos grasos Omega 3 son ácidos grasos esenciales, es decir nuestro organismo no los puede sintetizar por lo que es necesario que se obtengan con la alimentación. La ingesta de los mismos, parece producir una disminución del riesgo de enfermedad coronario e infarto, reduciendo la presión arterial y los niveles de colesterol y triglicéridos.

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Los ácidos Omega 6 son también esenciales y compiten con los Omega 3, por lo que un exceso de unos hace que no se metabolicen los otros, por lo que se deben ingerir guardando una proporción entre ambos.

Los Omega 3 se encuentran fundamentalmente en el pescado azul y en menor concentración en algunos aceites vegetales y en las nueces.

Los Omega 6 son más abundantes en los aceites vegetales que se usan habitualmente en la bollería, patatas fritas, alimentos precocinados…Por esto, actualmente la ingesta de Omega 6 es demasiado elevada y la de Omega 3 escasa por el bajo consumo de pescado.

También se ha visto que las carnes provenientes de animales criados con pasto son más ricas en Omega 3 que las de los criados con pienso.

Una dieta rica en pescado azul (salmón, sardinas, arenques…), tomándolo mínimo 2 veces a la semana, aceite de oliva, legumbres, frutos secos y baja en alimentos precocinados, bollería industrial…haría que la proporción entre Omega 3 y 6 se acercara a la aconsejada.

El documento español sobre “Grasas en la dieta y salud cardiovascular” dice que para mejorar el perfil graso de nuestra alimentación se aconseja un aporte adecuado de pescados y carnes magras. En niños y mujeres embarazadas se deberían tomar hasta 4 raciones de pescado a la semana, evitando aquellos que tengan altas concentraciones de mercurio como el atún grande, el pez espada y el tiburón.

Por todo esto, podremos decir que la suplementación con Omega 3 será válida siempre y cuando el aporte mediante la alimentación sea escaso. Sera siempre más agradable tomar pescado que ingerir pastillas, además de que le pescado contiene otros nutrientes importantes para nuestra salud como proteínas de alto valor biológico, yodo y otros minerales y vitaminas.

Y por último decir que nuestra Dieta Mediterránea rica en pescado, legumbres, frutos secos, aceite de oliva…cumple, una vez más, todas las características para ser la dieta más saludable que existe en este momento habiendo sido nombrada por la UNESCO, Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.