Nutrición

Qué contiene el pan?

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  • El pan es un alimento básico que se consume, de una u otra forma, en cualquier parte del mundo. Supone un importante aporte de hidratos de carbono, fibra y antioxidantes para nuestro organismo.

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Su elaboración es sencilla, proviene del horneado de una masa compuesta por harina de cereales, sal, agua y levadura.

Harina se obtiene del grano del cereal, más o menos, molido.

El grano está formado por 3 partes: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • La más externa que es el Salvado. Es muy rica en fibra y si no se excluye en la molienda la harina será integral y si no lo contiene será blanca.
  • La parte media que es donde están las vitaminas B y E, minerales como el fósforo o el magnesio y los ácidos grasos omega 3 y 6
  • La interna es la más rica en hidratos de carbono y gluten

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Gluten: son las proteínas de la harina. Proporcionan a la masa una apariencia similar al chicle. Es también el responsable de atrapar las moléculas de dióxido de carbono producidas durante la fermentación que hacen que la masa se “hinche”.

Las harinas de fuerza contienen una mayor cantidad de gluten lo que hace que la masa sea más difícil de manipular y confiere al pan una textura más esponjosa. La harina de trigo, por ejemplo,  es rica en gluten  y la de cebada o avena poseen menos.

Levadura es un conjunto de microorganismos que se alimentan del almidón que contiene la harina y que provocan la fermentación y con ello el aumento de volumen de la masa.

Puede ser: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Levadura seca
  • Levadura química
  • Levadura fresca
  • Levadura natural

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Sal: Refuerza los sabores del pan y contribuye a la textura final.

Agua: Ayuda a disolver todos los ingredientes de la masa y es imprescindible para la fermentación.

Multitud de estudios aconsejan el consumo de cereales diariamente, en concreto 4 raciones al día (unos 200 gr) de la que al menos una debería ser integral y podría provenir del pan ya que se ha visto la estrecha relación entre un mayor consumo de cereales integrales y un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares que son la primera causa de mortalidad en España.

Nutrición

Cereales

Los cereales son plantas gramíneas cuyas semillas son una parte muy importante de la alimentación humana

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  • Los cereales no refinados es decir los de grano completo son los que tienen intactas sus 3 partes: salvado, endospermo y germen. Al refinarlos, se elimina el salvado y el germen y con ello la fibra y numerosas vitaminas, elementos importantísimos para nuestra salud.

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Los cereales y sus derivados son alimentos básicos de la Dieta Mediterránea. Contienen: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Del 58-72% de hidratos de carbono
  • Del 8-13% de proteínas
  • Del 2-5% de lípidos
  • Del 2-11% de fibra
  • Sales minerales

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Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el aporte energético de una alimentación saludable debería provenir en un: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • 55% de los hidratos de carbono.
  • 30% de las grasas.
  • 15% de las proteínas.

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Numerosos estudios avalan  que son necesarias 3 o más raciones de cereales al día de las que, por lo menos, la mitad deberían ser integrales  para cumplir con lo aconsejado por la OMS lo que está muy lejos del consumo habitual en las poblaciones desarrolladas por la creencia errónea que los hidratos de carbono engordan.

Son muchos los beneficios para la salud que los cereales aportan: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Previenen la diabetes 2
  • Previenen las enfermedades cardiovasculares al disminuir el colesterol total, el colesterol LDL y la presión arterial
  • Previenen algunos tipos de tumores como el colorrectal, el pancreático, el de endometrio o el de mama, entre otros.
  • Aumentan la protección inmunitaria
  • Disminuyen el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad.
  • Mejora la flora intestinal

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De una forma simbólica, podemos ver en la Pirámide Nutricional la importancia de los cereales (pan, arroz, pasta…) en nuestra alimentación ya que constituyen el primer nivel de la misma.

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Según la cronobiología de la Nutrición, de la que ya hemos hablado en otras ocasiones, el momento perfecto para consumirlos es en la primera parte del día: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Desayuno: Pan, cereales, galletas sencillas…
  • Comida: Pasta, arroz, patatas….

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ya que nos aportan la energía necesaria para trabajar, estudiar…

Cómo conclusión podemos decir que los cereales deben ser consumidos diariamente para tener todos los beneficios que nos aportan

Niños, Nutrición

Bocadillos ricos y saludables

El bocadillo, es un trozo de pan cortado longitudinalmente  y entre cuyas mitades se coloca un alimento. Se denomina sándwich, cuando el pan usado es de molde.

La historia ya lo sitúa en el antiguo Egipto, habiendo evolucionado, hasta llegar a nuestros días como un alimento fácil de preparar, barato, rápido y cómodo.

La torta mejicana, la bala fría en Venezuela, el panino italiano, la hamburguesa americana…son algunos ejemplos de la internacionalidad de este alimento.

Una variante del bocadillo, es la pulguita o el canapé. Dos opciones validas cuando se trata de tomar algo ligero entre las comidas principales.

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  • Para hablar de bocadillos, lo primero que tenemos que aclarar es que bocadillo no es sinónimo de muchas calorías y de mala calidad. Los podemos preparar con ingredientes saludables y apetitosos,  pudiendo formar parte de una alimentación sana y equilibrada.

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Son muchas las ocasiones que tenemos para disfrutar de un buen bocadillo: la media mañana del cole, la merienda de nuestros hijos, un día en el campo, un tentempié en el trabajo…

El ingrediente principal es el pan. Hoy en día, tenemos una variedad infinita, lo que hará más fácil la variación: integral, multicereales, rústico, baguette, o nuestra típica “pistola. Lo importante, es que evitemos, o limitemos, los industriales (pan de molde…) porque son ricos en grasas saturadas, conservantes y otros ingredientes que les hacen más calóricos y menos saludables.

El pan, nos aporta los carbohidratos complejos tan importantes para darnos energía. Sería el equivalente al arroz o la pasta.

Un buen truco para disfrutar del pan como recién hecho, es congelarlo  partido en dos. Esto hará que lo podamos meter en el tostador inmediatamente después de sacarlo del congelador y que en pocos minutos tengamos un pan como recién comprado.

Para “rellenar”, son muchas las posibilidades: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Carne: el pepito de ternera, el montado de lomo, de jamón serrano…
  • Pescado: de calamares, de caballa con pimientos, de sardinas en aceite, de bonito con tomate,…
  • Huevos: tortilla de patata, tortilla francesa, huevo cocido con lechuga, tomate…
  • Verduras: vegetal, pan con tomate al que se le puede añadir jamón…
  • Embutidos: jamón de York, Serrano, lomo, chorizo….
  • Quesos: mozzarella, queso de untar, queso de  sándwich…
  • Chocolate: El mítico pan con chocolate de nuestra infancia.
  • Y otros muchos más…

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El bocadillo constituye una merienda muy aconsejable para los niños, que sustituye a los nada saludables snack (patatas fritas, ganchitos…) o a la bollería industrial.