Nutrición

Mujer y nutrición

Necesidades nutricionales de la mujer

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  • Las necesidades energéticas y nutricionales de la mujer varían con la edad y en las distintas etapas de su vida. Un ejemplo podría ser el envejecimiento, donde la mujer ha conseguido una mayor expectativa de vida (somos el segundo país del mundo en longevidad femenina después de Japón) que el hombre pero no siempre con una óptima calidad  ya que algunas enfermedades como la osteoporosis, algunos tumores o la obesidad, que se pueden prevenir con una nutrición y un estilo de vida saludables, están aumentado.

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Control del peso corporal

Una de las mayores preocupaciones de la mujer a lo largo de su vida es el control de su peso corporal. Esto le lleva en numerosas ocasiones al seguimiento de dietas que podríamos denominar “dietas mágicas” que solo van a provocar problemas más o menos graves de salud, así como malnutrición por exceso que va a derivar en sobrepeso u obesidad o malnutrición por defecto con trastornos de la conducta cómo anorexia o bulimia.

Equilibrio nutricional

En diferentes estudios se ha comprobado el desequilibrio en la alimentació,n en todos los grupos de edad, de la población femenina española con una tendencia al exceso de ingesta de proteínas y grasas y una disminución en la de hidratos de carbono complejos y fibra.

Algunos consejos [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • No realizar dietas sin control médico
  • No excluir alimentos por faltos mitos como que el pan engorda.
  • Intentar mantener el peso estable con variaciones fisiológicas de más/menos 1 kg.
  • Cuidar tanto la salud física como la psicológica ya que ambas están íntimamente ligadas.
  • Saciar en cada comida el “hambre física” y el “hambre psicológica” cocinando bien los alimentos, cuidando su presentación, dedicándole tiempo al momento comida…
  • Pequeños gestos como tener un mayor aporte de hierro, ácido fólico o calcio en las distintas etapas fisiológicas de la mujer, pueden suponer un gran beneficio para su salud.
  • Realizar actividad física regularmente. Está comprobado que el sedentarismo incita a tomar alimentos más ricos en grasas y azúcar…
  • Tener una correcta ingesta de agua a lo largo del día y desterrar otro falso mito: el agua en las comidas NO engorda.

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Todo esto nos lleva a reflexionar sobre la importancia de la educación nutricional desde la infancia y la realización de campañas por parte del Sistema Sanitario Nacional o de entes privados, para prevenir un sinfín de enfermedades y mejorar la calidad de vida de la población española y en particular de las mujeres.

Nutrición

La Grasa parda y la grasa beige, ¿nos ayudan a mantener el peso corporal?

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  • Hasta el año 2009, cuando hablamos de grasa corporal, nos referíamos a la grasa blanca, la que almacena las calorías que “no usamos” y que es la responsable del exceso de peso, pero desde entonces, se sabe que hay otras grasas, cómo la grasa parda, que se acumula en los primeros años de vida para ayudar a los niños a mantener la temperatura corporal constante cuando hace frio.

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Muchos estudios, trabajan en la hipótesis, cada vez más real, que de esta grasa, no desaparece en la edad adulta, se acumula en la zona intervertebral y clavicular y ayudan a usar esas calorías sobrantes, transformándolas en calor, lo que sería un buen aliado para prevenir la obesidad.

En los animales que hibernan, sobre todo los de pequeño tamaño, se ha visto que mantienen la grasa parda en la edad adulta y que es esta, la responsable de generar calor y mantener un mínimo metabolismo, durante los periodos de hibernación.

En los adultos humanos, sin embargo, cuando hace frío, se producen los tiritones, contracción muscular que genera calor y ayuda a mantener constante la temperatura del cuerpo.

En animales, una baja cantidad de grasa parda, es suficiente para provocar obesidad. Sin embargo en los humanos, su mecanismo no está tan claro.

Algunos  estudios publicados, demuestran que la grasa parda, puede “quemar” lo que comemos de más, así como captar y asimilar la glucosa circulante, lo que también serviría para prevenir la diabetes.

Otros estudios, sin embargo,  avalan la hipótesis de que la grasa parda del adulto, en realidad es grasa beige, formada por células de grasa blanca pero que se comportan como si fueran de grasa parda en presencia de una hormona, la irisina, y del frio.

Con estas premisas, se abre un maravilloso y estimulante futuro donde, si supiéramos como transformar la grasa blanca en parda y/o mediante fármacos, aumentar la formación de la grasa parda o beige, habríamos conseguido prevenir de forma muy importante tanto la obesidad como la diabetes.

Pero mientras que esto se hace realidad, lo único que existe es llevar una alimentación saludable y  hacer ejercicio de forma regular, para que las calorías que “entran” en nuestra “cuenta personal”,  con lo que comemos y las que “salen” de la misma con el ejercicio que hacemos, sean más o menos las mismas y “las cuentas nos cuadren”.

Nutrición

Peso corporal

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  • El peso corporal es la suma del peso de los músculos, órganos, líquidos, tejido adiposo…
  • El peso sufre muchas variaciones a lo largo de nuestra vida como el crecimiento, la gestación o el propio envejecimiento.

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El aumento de peso se puede producir por aumento de: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Masa muscular si hacemos mucho ejercicio
  • Agua, si hay una retención de líquidos por síndrome premenstrual, insuficiencia renal, insuficiencia venosa…
  • Masa grasa al ser superior la ingesta que el consumo calórica, es decir al engordar.

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Es pues distinto aumentar de peso que engordar o perder peso que adelgazar y para entender esto voy a poner un ejemplo[fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Me peso y veo 65Kg, a continuación me bebo ½ litro de agua (que pesa ½ kg), me vuelvo a pesar y , obviamente pesare ½ kg más. No habré engordado, habré aumentado de peso.
  • Peso siempre 65 kg, y hago una sauna y después me peso, habré perdido 200 gr pero no habré adelgazado 200 gr.

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¿Cómo nos tenemos que pesar?

Es muy importante que sea siempre en las mismas condiciones y con la misma periodicidad: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Una vez a la semana. Nunca nos deberemos pesar todos los días y, mucho menos, varias veces al día.
  • En la misma báscula
  • El mismo día de la semana. En general, el peso aumenta el fin de semana (al variar nuestra ritmo de vida y lo que comemos) y disminuye de lunes a viernes)
  • A la misma hora, aproximada, del día: por la noche se pesa más que por la mañana.
  • Con la misma ropa

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Con esto podremos ver la evolución de nuestro peso que será, fisiológicamente, de más menos 1kg. Es decir que si hoy nuestro peso es de 65 kg, podrá oscilar de 64 a 66kg. Si supera los 66kg estaré engordando y si baja de los 64 kg estaré adelgazando.

Para ver de forma clara esta evolución, aconsejo apuntar, siempre, el peso de modo que con un simple vistazo veamos cual es la tendencia.

Mi regla personal para calcular el peso saludable es la siguiente: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • A los centímetros que superan el metro, le quito el 10% de esta cifra.
  • Con el envejecimiento, la composición del cuerpo varía. Según mi experiencia, y esto no está en los libros, podríamos calcular que a partir de los 25 años, el peso aumenta 1kg cada 5 años.
  • Si es una mujer, añado 1 kg por cada embarazo.
  • Según la constitución de la persona y la masa muscular que tenga añado de 0 a 5 kg.

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Ejemplo: Mujer de 55 años, altura 1,70cm, 3 hijos, constitución normosomica (“normal”)

70(cm que exceden del metro) – 7(10% de 70) =63

Añado 7 kg por edad (desde los 25 años, 1 kg cada 5).

Añado 3 kg por 3 embarazos.

Su peso saludable sería, aproximadamente, 63+7+3= 73kg

Por último, precisar que el peso saludable es en el que nuestro organismo está bien y, hay que decir que, en la mayoría de los casos, no corresponde con el famoso índice de masa corporal ya que este solo tiene en cuenta el peso y la altura y no contempla la constitución, la cantidad de masa muscular, la edad….