Nutrición

Evitar el déficit de vitaminas

[fancy_header variation=»teal»]Vitaminas[/fancy_header]

Se clasifican según su solubilidad en: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Hidrosolubles: Se disuelven en agua, por lo que pueden disolverse en el agua de cocción de los alimentos que las contienen no llegando a nuestro organismo. Para recuperarlas, podremos usar los caldos de cocción para sopas u otros preparados.

A este grupo, pertenecen las vitaminas del grupo B y la vitamina C. No se almacenan en el organismo, excepto la B12 que lo hace en el hígado, de ahí la necesidad de tener una ingesta diaria de las misma.

La vitamina C, se encuentra en los cítricos, ciruela, pimiento rojo, brécol…

Las vitaminas del grupo B se encuentran en las carnes, pescados, levadura de cerveza, cereales integrales…

  • Liposolubles: Se disuelven en las grasas y por tanto se almacenan en nuestro organismo (en el hígado y en el tejido graso). No es necesario su consumo diario. Si se consumen en exceso, pueden ser tóxicas, lo que sucede si se recurre a suplementos vitamínicos sin control médico.

Son la Vitamina A, D, E y K

La vitamina A o betacaroteno se encuentra en el hígado, zanahorias, calabaza, brócoli..

La vitamina D se encuentra en muy baja cantidad en los alimentos, siendo fundamental su formación a partir de una sustancia (7-dehidrocolesterol) en presencia del sol.

Vitamina E en verduras de hoja verde(brócoli, espinacas…), aceites vegetales, nueces…

Vitamina K: verduras de hoja verde, aguacate, cereales, kiwi…

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[fancy_header variation=»teal»]Recomendaciones para evitar déficit de vitaminas[/fancy_header]

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  • Una fuente muy importante de vitaminas, son las frutas y verdura crudos por lo que ya podemos imaginar que su consumo diario (5 raciones/ día) va a ser importantísimo para tener un aporte adecuado.

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Igualmente la forma de cocinar los alimentos va a influir en su conservación: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Evitar cocinar los alimentos a mucha temperatura y durante mucho tiempo.
  • Consumir los alimentos cocinados lo antes posible.
  • Cuando el método es la cocción, echar los alimentos una vez que el agua está hirviendo.
  • Comprar los alimentos lo más frescos posibles.
  • La piel de las frutas contiene muchas vitaminas, por lo que es aconsejable no pelarlas pero lavándolas muy bien antes de consumirlas
  • La congelación destruye parte de las vitaminas
  • Los alimentos procesados industrialmente tienen menos vitaminas que los frescos.

Sin embargo, otros procesos pueden aumentar su cantidad como:

  • La fermentación del pan, quesos, bebidas, yogur…
  • El germinado de semillas …

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Como resumen, podemos decir que tendremos un aporte de vitaminas y minerales adecuados, si hacemos una alimentación variada, con alimentos frescos, de temperada y cocinados adecuadamente.

Nutrición

Alimentos de invierno

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  • En nuestros mercados, es posible encontrar fresas en diciembre y manzanas en agosto gracias a su cultivo en invernaderos y a la conservación en cámaras pero…¿ es saludables tomar los alimentos fuera de temporada? . La respuesta es, sin duda, no.

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[fancy_header variation=»teal»]Alimento de temporada[/fancy_header]

El alimento de temporada es el más conveniente desde el punto de vista nutricional, económico y ecológico:[fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • La calidad de los nutrientes de un alimento dependen, entre otros muchos factores, del suelo en el que se cultivan y de la manipulación a la que sean sometidos. Las cualidades organolépticas, sabor, color…serán mejores si se consumen en el periodo justo
  • Es más económico ya que necesita menos recursos para su manipulación y conservación.
  • Preserva el ritmo estacional de los campos, respetando el clico natural de producción.

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[fancy_header variation=»teal»]Alimentos de invierno[/fancy_header]

Cuáles son los “alimentos de invierno”:[fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Frutas: limones, caquis, kiwis, pomelos, naranjas, mandarinas, pomelos, chirimoyas, uvas, manzanas, granadas, y peras fundamentalmente.

Todas son muy ricas en vitamina C, sobre todo el kiwi y los cítricos.

Tienen un elevado contenido en carotinoides, que son importantes antioxidantes. Alto contenido en fibra.

Es conveniente tomarlas sin pelar, bien lavadas o pelándolas lo mínimo posible para conservar sus propiedades.

  • Verduras: apio, acelgas, alcachofas, brócoli, cardo, berenjena, coliflor, lombarda, guisantes, habas, setas, calabaza, zanahorias… siendo su parte comestible las hojas, bulbos o raíces de las plantas. Son las hojas externas las que mayor contenido vitamínico tienen por su mayor contacto con el sol, a pesar de ser las internas, y más blancas, las que se suelen preferir.
  • Carnes: aves de caza, conejo de monte, cerdo ibérico…aportan proteínas de alto valor biológico
  •  Pescados: lucio, mero, mariscos, panga, mejillones…ricos en ácido grasos saludables.

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[fancy_header variation=»teal»]Cocina de invierno[/fancy_header]

Los platos en este periodo del año, suelen ser más energético para contrarrestar el frio, lo que no tiene que ser sinónimo de menos saludable, siempre y cuando esas calorías de mas las quememos haciendo ejercicio. Un buen cocido, un potaje, un asado…son formas de mezclar distintos tipos de alimentos pero siempre dentro de la dieta mediterránea.

Algunos trucos para disminuir el número de calorías y hacer los platos más saludables y digestivos seria:[fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Quitar la grasa que se queda en la superficie, una vez que se enfría lo cocinado. Quitaremos muchas calorías de “mala calidad”.
  • Usar aceite de oliva.
  • Evitar o limitar las grasas animales como chorizo, morcillas…
  • Poner, siempre, verdura a todos los guisos será un buen complemento nutricional.
  • Las especias, nos darán sabor con cero calorías y podremos “ahorrar” aceite y sal.

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Y por último, aconsejaros que disfrutéis de la comida consumiendo porciones “razonables” para no tener “los efectos secundarios” que provoca el exagerar.