Nutrición

Dieta energizante

La Navidad, suelen ser un periodo con mucho “trabajo” extra, prepara comidas, compra regalos, eventos varios… además de la rutina habitual, trabajar, ir al gimnasio, la casa, los niños….en fin que el 1 de enero estamos “hechos polvo” y nos quedan los Reyes y el roscón…

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  • Lo más importante si estamos cansados es, obviamente, que descansemos, que durmamos las horas suficientes para recuperarnos. Si hacemos esto y además ponemos en marcha  algunos pequeños cambios en nuestro estilo de vida, empezaremos el nuevo año con mucha energía y una carga extra de ilusión.

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Algunos consejos: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

Un cambio en la alimentación puede brindarte esa energía que te falta.

  • Las comidas ricas en proteínas proporcionan más energía, mientras que las más abundantes en carbohidratos pueden inducir a la somnolencia.
  • Hay que aumentar el consumo de fibra tomando fruta, verdura y cereales integrales.
  • El hierro y el zinc son importantes, por lo que conviene no descuidar las lentejas, espinacas, hígado, frutos secos y pescado.
  • Frente al azúcar refinado, conviene apostar por los azúcares de absorción lenta.
  • Cuidado con la cafeína. Puede proporcionar un aumento de la energía a corto plazo, pero luego va seguido de un bajón.
  • La vitamina C es excelente para proporcionar energía. Se encuentra en los cítricos, las fresas, los pimientos y los kiwis.
  • Los alimentos ricos en vitamina B12, como son la carne, el pescado, los huevos y la levadura de cerveza contribuyen a combatir el cansancio.
  • El alcohol produce somnolencia, por lo que es mejor evitarlo, incluso en pequeñas cantidades.
  • Los complementos enriquecidos con ginseng y/o jalea real, pueden ayudar a superar los días más agotadores.

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Un día tipo podría ser: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Desayuno: Café con leche

Cereales integrales  o una tostada de pan integral con jamón o queso fresco.

Una fruta de temporada

  • Media mañana: Yogur con frutos secos
  • Comida: Lentejas con verduras

Una fruta de temporada

  • Media tarde: Galletas o bizcocho casero con una infusión
  • Cena: Pescado con verduras a la plancha (pimiento, tomate….).

Una fruta de temporada

Una oncita de chocolate al 70-80% de cacao

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Las cantidades dependerán del metabolismo y de la actividad física de cada persona.

El hacer un ejercicio físico moderado y es posible al aire libre nos puede ayudar a “cargar las pilas”, sobre todo si es en un día soleado.

Y por último, y no menos importante, cuidar la parte emocional haciendo cosas que nos gusten, que nos gratifiquen…estando con personas que nos aportan positivismo y, lo que no debe faltar nunca, dedicándonos un poquito de tiempo a nosotros mismos

¡¡¡Feliz año!!!

Nutrición

Alimentación y Running

Consejos nutricionales para los runners
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  • El running se ha puesto de moda. Cada vez es más frecuente ver a hombres y mujeres correr por las calles o parques de la ciudad. Muchos haciéndolo de forma razonable y controlada y otros….no tanto.

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Realizar una prueba de esfuerzo es muy aconsejable, antes de empezar a correr, para descartar cualquier  patología cardiovascular y saber en qué rango de pulsaciones debemos entrenar. Se evitaran problemas y se mejorara el rendimiento.

La alimentación antes, durante y después de las carreras es importantísima

Para preparar una prueba de larga duración, maratón, carrera…es necesario consumir en las 48 h anteriores a la prueba hidratos de carbono (pasta, arroz, pan, cereales…), proteínas, pocas grasas y muchos líquidos

Estos hidratos de carbono se acumulan en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno y hay una relación directa entre los depósitos del mismo en la pre-competición y el tiempo hasta que aparece la fatiga.

El glucógeno se almacena unido al agua por lo que es, también, importante la hidratación. Unos 2-3 l de agua /día en los días previos y 400-600 ml de líquidos en las 2-3 h anteriores a la competición para dar tiempo a excretar el excedente de líquido ingerido.

La última comida antes de la carrera será abundante pero digestiva, rica en carbohidratos y baja en grasas y fibra.  Se realizará de 1.5-2 horas antes del comienzo de la prueba.

Deberá de constar de: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Hidratos de carbono: Pasta, arroz…. Si es comida, o pan, cereales, barritas energéticas…si es desayuno
  • Proteínas: Carne magra, pescado…o lácteos, fiambre…
  • Fruta: mejor entera que en zumo para evitar el pico glucémico

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La cafeína es una buena ayuda ergogénica, si se está acostumbrado a tomarlo. Un café media hora antes de la competición puede mejorar el rendimiento.

Importante: nunca probar alimentos nuevos antes de una prueba

 

Durante la competición

Hay que consumir 1gr de H de C/kg de peso ósea unos 60-80 gr de H de C/hora. Lo ideal es lo que cada deportista haya probado antes, geles, barritas….…

A partir de los 30 min del inicio, es necesario empezar a compensar la pérdida de líquidos aunque no se tenga sed ya que cuando aparece este signo ya hay una disminución del volumen total de agua en el cuerpo.

Beber cada 20-30 min unos 150-200 ml de bebidas energéticas…según peso corporal, calor…

No son aconsejables las bebidas muy frías para evitar el choque térmico, siendo la temperatura ideal 10-15º C.

 

Después de la competición

Es importante reponer los líquidos e hidratos de carbono consumidos durante la carrera.

Son aconsejables las bebidas energéticas, barritas…ya que son fáciles de tomar y de digerir.

Nutrición

Hidratos de carbono, grasas, proteínas…¿en qué alimentos se encuentran?

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  • Los alimentos están compuestos, fundamentalmente por hidratos de carbono, grasas, proteínas y fibra…Vamos a ver a continuación que alimentos contienen cada uno de ellos.

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Hidratos de Carbono: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

Los hidratos de carbono se pueden dividir en simples, o azucares, como la fructosa, lactosa, glucosa…o complejos que serian la suma de varios de los anteriores y que son los que contienen la pasta, el arroz….

  • Legumbres (lentejas, judías, guisantes, garbanzos…): contiene un 55% de carbohidratos además de proteínas y fibra
  • Tubérculos (patata, zanahoria, remolacha…): Del 17 al 21% de su contenido son carbohidratos
  • Cereales y derivados (pan, galletas, pasta, arroz, maíz…) Entre un 65 y un 75% de ellos son carbohidratos, conteniendo además proteínas y algo de grasas. Si son integrales, aumenta mucho su contenido en fibra
  • Bebidas y refrescos carbonatados: excepto los light, tienen un muy alto contenido en azucares (hidratos de carbono simples) y por tanto en calorías.
  • Bebidas alcohólicas: Tienen un muy alto contenido en azucares.
  • Helados: compuestos fundamentalmente por grasas y azucares

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Grasas [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

Cuando hablamos de grasas, habría que diferenciar entre las “buenas” o insaturadas y las “malas” o saturadas.

  • Lácteos (leche, yogur, quesos…): Contienen los 3 principios inmediatos principales, es decir grasas, proteínas e hidratos de carbono. La cantidad de grasas dependerá de que sean enteros, semidesnatados o desnatados, así como que los quesos sean frescos o curados.
  • Carnes: Su % de grasas variara según sean  magras como la de ternera, pollo…o más grasas como la de cerdo.
  • Pescados: Los pescados azules (sardina, arenque, caballa…), son más ricos en grasas “buenas” que los blancos (merluza, pescadilla, lenguado…) pero el consumo de ambos es aconsejado de 2 a 3 veces, por los menos, a la semana.
  • Embutidos y fiambres: Están elaborados a partir de carnes, grasas animales, sangre, sal y especies fundamentalmente por lo que su contenido en grasas y sal suele ser muy altos.
  • Huevos: en estos habría que diferenciar la yema de la clara ya que las dos tienen muy distinto contenido en grasas, siendo estas mucho más abundantes en la primera.
  • Frutos secos: Del 30 al 60% de estos, son grasas “buenas”, conteniendo además pocos hidratos de carbono y mucha agua.
  • Aceites: su contenido en grasas es altísima pero dependiendo del tipo de aceite estás serán de buena o mala calidad. Por ejemplo el aceite de oliva es rico en grasas insaturadas o “buenas” y es el que, sin duda, deberíamos tomar, mientras que el de palma o colza, es rico en grasas saturadas, lo que desaconseja su consumo

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Proteínas [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Lácteos: Tienen un alto contenido en proteínas de alto valor biológico por lo que, su consumo es necesario en las distintas etapas de la vida con un aumento aconsejado en el embarazo, menopausia…
  • Carnes: Su alto contenido proteico es similar en las de vacuno, aves, porcino…variando de forma significativa el de las grasas, cómo ya hemos visto.
  • Pescados: Su contenido proteico es similar al de la carne, siendo de un alto valor biológico
  • Legumbres, son ricas en proteínas vegetales, siendo un componente fundamental de nuestra dieta mediterránea

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Fibra [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Verduras : Contienen mucha fibra y agua y pocas proteínas, grasas e hidratos de carbono
  • Frutas: entre el 80 y el 90% de su contenido es agua, conteniendo además azucares y abundantes fibras
  • Legumbres: su alto contenido en fibra y proteínas lo hacen un alimento imprescindible
  • Cereales: su contenido en fibra aumenta considerablemente cuando son integrales

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