Nutrición

Alimentación y Running

Consejos nutricionales para los runners
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  • El running se ha puesto de moda. Cada vez es más frecuente ver a hombres y mujeres correr por las calles o parques de la ciudad. Muchos haciéndolo de forma razonable y controlada y otros….no tanto.

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Realizar una prueba de esfuerzo es muy aconsejable, antes de empezar a correr, para descartar cualquier  patología cardiovascular y saber en qué rango de pulsaciones debemos entrenar. Se evitaran problemas y se mejorara el rendimiento.

La alimentación antes, durante y después de las carreras es importantísima

Para preparar una prueba de larga duración, maratón, carrera…es necesario consumir en las 48 h anteriores a la prueba hidratos de carbono (pasta, arroz, pan, cereales…), proteínas, pocas grasas y muchos líquidos

Estos hidratos de carbono se acumulan en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno y hay una relación directa entre los depósitos del mismo en la pre-competición y el tiempo hasta que aparece la fatiga.

El glucógeno se almacena unido al agua por lo que es, también, importante la hidratación. Unos 2-3 l de agua /día en los días previos y 400-600 ml de líquidos en las 2-3 h anteriores a la competición para dar tiempo a excretar el excedente de líquido ingerido.

La última comida antes de la carrera será abundante pero digestiva, rica en carbohidratos y baja en grasas y fibra.  Se realizará de 1.5-2 horas antes del comienzo de la prueba.

Deberá de constar de: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Hidratos de carbono: Pasta, arroz…. Si es comida, o pan, cereales, barritas energéticas…si es desayuno
  • Proteínas: Carne magra, pescado…o lácteos, fiambre…
  • Fruta: mejor entera que en zumo para evitar el pico glucémico

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La cafeína es una buena ayuda ergogénica, si se está acostumbrado a tomarlo. Un café media hora antes de la competición puede mejorar el rendimiento.

Importante: nunca probar alimentos nuevos antes de una prueba

 

Durante la competición

Hay que consumir 1gr de H de C/kg de peso ósea unos 60-80 gr de H de C/hora. Lo ideal es lo que cada deportista haya probado antes, geles, barritas….…

A partir de los 30 min del inicio, es necesario empezar a compensar la pérdida de líquidos aunque no se tenga sed ya que cuando aparece este signo ya hay una disminución del volumen total de agua en el cuerpo.

Beber cada 20-30 min unos 150-200 ml de bebidas energéticas…según peso corporal, calor…

No son aconsejables las bebidas muy frías para evitar el choque térmico, siendo la temperatura ideal 10-15º C.

 

Después de la competición

Es importante reponer los líquidos e hidratos de carbono consumidos durante la carrera.

Son aconsejables las bebidas energéticas, barritas…ya que son fáciles de tomar y de digerir.