Nutrición

Alimentación y Running

Consejos nutricionales para los runners
[squeeze_list style=»arrow_list»]

  • El running se ha puesto de moda. Cada vez es más frecuente ver a hombres y mujeres correr por las calles o parques de la ciudad. Muchos haciéndolo de forma razonable y controlada y otros….no tanto.

[/squeeze_list]

Realizar una prueba de esfuerzo es muy aconsejable, antes de empezar a correr, para descartar cualquier  patología cardiovascular y saber en qué rango de pulsaciones debemos entrenar. Se evitaran problemas y se mejorara el rendimiento.

La alimentación antes, durante y después de las carreras es importantísima

Para preparar una prueba de larga duración, maratón, carrera…es necesario consumir en las 48 h anteriores a la prueba hidratos de carbono (pasta, arroz, pan, cereales…), proteínas, pocas grasas y muchos líquidos

Estos hidratos de carbono se acumulan en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno y hay una relación directa entre los depósitos del mismo en la pre-competición y el tiempo hasta que aparece la fatiga.

El glucógeno se almacena unido al agua por lo que es, también, importante la hidratación. Unos 2-3 l de agua /día en los días previos y 400-600 ml de líquidos en las 2-3 h anteriores a la competición para dar tiempo a excretar el excedente de líquido ingerido.

La última comida antes de la carrera será abundante pero digestiva, rica en carbohidratos y baja en grasas y fibra.  Se realizará de 1.5-2 horas antes del comienzo de la prueba.

Deberá de constar de: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Hidratos de carbono: Pasta, arroz…. Si es comida, o pan, cereales, barritas energéticas…si es desayuno
  • Proteínas: Carne magra, pescado…o lácteos, fiambre…
  • Fruta: mejor entera que en zumo para evitar el pico glucémico

[/fancy_list]

La cafeína es una buena ayuda ergogénica, si se está acostumbrado a tomarlo. Un café media hora antes de la competición puede mejorar el rendimiento.

Importante: nunca probar alimentos nuevos antes de una prueba

 

Durante la competición

Hay que consumir 1gr de H de C/kg de peso ósea unos 60-80 gr de H de C/hora. Lo ideal es lo que cada deportista haya probado antes, geles, barritas….…

A partir de los 30 min del inicio, es necesario empezar a compensar la pérdida de líquidos aunque no se tenga sed ya que cuando aparece este signo ya hay una disminución del volumen total de agua en el cuerpo.

Beber cada 20-30 min unos 150-200 ml de bebidas energéticas…según peso corporal, calor…

No son aconsejables las bebidas muy frías para evitar el choque térmico, siendo la temperatura ideal 10-15º C.

 

Después de la competición

Es importante reponer los líquidos e hidratos de carbono consumidos durante la carrera.

Son aconsejables las bebidas energéticas, barritas…ya que son fáciles de tomar y de digerir.

Nutrición

Alimentación del deportista

[squeeze_list style=»arrow_list»]

  • Cada vez, afortunadamente, son más las personas que hacen deporte y participan en pruebas de mayor o menor nivel. Para disfrutarlas y terminarlas sin problemas, es tan importante la forma física y el entrenamiento, como la preparación nutricional, con especial atención a los días antes  y al mismo día de la prueba.

[/squeeze_list]

Desde el punto de vista físico, es muy aconsejable realizar una prueba de esfuerzo, en primer lugar para descartar patología y en segundo para aumentar el rendimiento cuando entrenamos (a cualquier nivel).

Un buen entrenamiento, regular, progresivo y asesorado por un experto, es otro de los puntos  que hay que tener en cuenta.

Por último, y no menos importante, está la alimentación:

Cuando vamos al gimnasio, jugamos un partido de pádel, nadamos…debemos tomar en las horas previas, hidratos de carbono complejos ya que van a ser los que nos van a dar la energía necesaria para rendir y disfrutar del ejercicio.

Los hidratos de carbono complejos, los encontramos en el pan, pasta, arroz, barritas energéticas, cereales…Se acumulan en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno y el rendimiento físico y el tiempo que pase hasta sentir fatiga, dependerán de  la cantidad de glucógeno almacenado.

Es importante, saber que el glucógeno se almacena unido al agua, por lo que si hacemos una buena carga de los mismos, podría aumentar nuestro peso corporal por el líquido acumulado.

Una buena hidratación, también es muy importante. Hidratarse antes, durante y después del entrenamiento es fundamental.

[fancy_header variation=»teal»]¿Qué alimentación deberíamos hacer cuando participamos en una prueba, torneo, competición…?[/fancy_header] [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»] [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • La última comida antes de la prueba, debe realizarse unas 2 h antes de la misma. Debe ser rica en hidratos de carbono complejos, algo de proteínas (jamón sin grasa, queso fresco, carne magra…) y fruta o verdura según el momento del día en que se realice.
  • Durante la competición, se aconseja tomar algo de hidratos cada hora. Podría ser una fruta, una barrita, un gel, una bebida energética…dependiendo del nivel de la competición.
  • Hidratarse bien, la hora anterior al inicio de la prueba y tomar unos 200 cc de líquido cada media hora aproximadamente, es muy importante.
  • La cafeína, es una buena ayuda ergogénica, siempre que estemos acostumbrados a tomarla. Un café una media hora antes  de la prueba, puede mejorar nuestro rendimiento.

[/fancy_list]

Y por último, la regla de oro de los deportistas: el día de la prueba, no se estrena nada, ni zapatillas, ni calcetines, ni pala…ni se prueba ningún alimento que no se consuma habitualmente.