Nutrición

Evitar el déficit de vitaminas

[fancy_header variation=»teal»]Vitaminas[/fancy_header]

Se clasifican según su solubilidad en: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Hidrosolubles: Se disuelven en agua, por lo que pueden disolverse en el agua de cocción de los alimentos que las contienen no llegando a nuestro organismo. Para recuperarlas, podremos usar los caldos de cocción para sopas u otros preparados.

A este grupo, pertenecen las vitaminas del grupo B y la vitamina C. No se almacenan en el organismo, excepto la B12 que lo hace en el hígado, de ahí la necesidad de tener una ingesta diaria de las misma.

La vitamina C, se encuentra en los cítricos, ciruela, pimiento rojo, brécol…

Las vitaminas del grupo B se encuentran en las carnes, pescados, levadura de cerveza, cereales integrales…

  • Liposolubles: Se disuelven en las grasas y por tanto se almacenan en nuestro organismo (en el hígado y en el tejido graso). No es necesario su consumo diario. Si se consumen en exceso, pueden ser tóxicas, lo que sucede si se recurre a suplementos vitamínicos sin control médico.

Son la Vitamina A, D, E y K

La vitamina A o betacaroteno se encuentra en el hígado, zanahorias, calabaza, brócoli..

La vitamina D se encuentra en muy baja cantidad en los alimentos, siendo fundamental su formación a partir de una sustancia (7-dehidrocolesterol) en presencia del sol.

Vitamina E en verduras de hoja verde(brócoli, espinacas…), aceites vegetales, nueces…

Vitamina K: verduras de hoja verde, aguacate, cereales, kiwi…

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[fancy_header variation=»teal»]Recomendaciones para evitar déficit de vitaminas[/fancy_header]

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  • Una fuente muy importante de vitaminas, son las frutas y verdura crudos por lo que ya podemos imaginar que su consumo diario (5 raciones/ día) va a ser importantísimo para tener un aporte adecuado.

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Igualmente la forma de cocinar los alimentos va a influir en su conservación: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Evitar cocinar los alimentos a mucha temperatura y durante mucho tiempo.
  • Consumir los alimentos cocinados lo antes posible.
  • Cuando el método es la cocción, echar los alimentos una vez que el agua está hirviendo.
  • Comprar los alimentos lo más frescos posibles.
  • La piel de las frutas contiene muchas vitaminas, por lo que es aconsejable no pelarlas pero lavándolas muy bien antes de consumirlas
  • La congelación destruye parte de las vitaminas
  • Los alimentos procesados industrialmente tienen menos vitaminas que los frescos.

Sin embargo, otros procesos pueden aumentar su cantidad como:

  • La fermentación del pan, quesos, bebidas, yogur…
  • El germinado de semillas …

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Como resumen, podemos decir que tendremos un aporte de vitaminas y minerales adecuados, si hacemos una alimentación variada, con alimentos frescos, de temperada y cocinados adecuadamente.

Nutrición

La fibra alimentaria

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  • La fibra es la parte de los alimentos vegetales poco procesados (fruta, verdura, legumbres y cereales) que no se digiere en el estomago, no se absorbe a nivel intestinal y solo fermenta total o parcialmente en el intestino grueso , por lo que no puede ser considerado un nutriente al no participar en el metabolismo del organismo.
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Según sus efectos en el organismo, se puede dividir en 2 grupos:
[fancy_header variation=»teal»]Fibra insoluble[/fancy_header]
Fibra insoluble por retener poco agua e hincharse poco. Son la celulosa, lignina, almidón…Son poco fermentables y su función fundamental es la de limpiar las paredes intestinales de residuos adheridos a estas, aumentando el volumen de las heces, disminuyendo su consistencia y el tiempo de tránsito intestinal lo que previene el estreñimiento. Se encuentran en casi todos los cereales, algunas verduras, en el salvado de trigo…

 

[fancy_header variation=»teal»]Fibra soluble[/fancy_header]

Fibras solubles absorben mucha agua, formando una sustancia gelatinosa, y son fácilmente fermentables por lo que producen mucho gas. Disminuyen la absorción de las grasas y el azúcar, ayudando a controlar los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Son la inulina, pectina, gomas… Se encuentran en la avena, cebada, legumbres y algunas frutas fundamentalmente.

Sus efectos o más bien podríamos decir beneficios son múltiples:

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  • Mayor sensación de saciedad.
  • Previene el estreñimiento.
  • Previenen el cáncer de colon y recto.
  • Ayudan a controlar la glucosa, los triglicéridos y el colesterol en sangre por lo que es muy aconsejable en diabéticos y personas con colesterol o triglicéridos elevados.
  • Ayudan en la prevención y tratamiento de la obesidad por varias razones: la fibra no tiene calorías al no ser absorbida, da mayor sensación de saciedad al aumentar la masticación y al colaborar al “llenado” gástrico e inhiben parcialmente la absorción de la glucosa y de las grasas lo que va a hacer que se “ahorren” algunas calorías por esto.
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La cantidad aconsejada es de 25-30 gr /día para una persona adulta lo que equivale a 2 piezas de fruta, 100gr de verduras, 50 gr de legumbres y 50 gr de pan por ejemplo. Si los alimentos son integrales cómo la pasta, el arroz o el pan, pueden contener hasta el triple de fibra al no ser eliminada parcialmente en los procesos industriales por los que pasa para refinarlos. Algunos ejemplos por 100 gr de alimento son: arroz: 2.4; garbanzos: 16.6; lentejas: 11.2; kiwi: 3.3; pan: 3.5; alubias: 21.3; naranja: 2.3…

Como resumen, podríamos decir que para disfrutar de los beneficios de la fibra, debemos tomar todos los días, fruta, verdura, legumbres y cereales, preferiblemente integrales.