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La nueva Pirámide de la Alimentación Saludable

Hace muy pocos días, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), con el aval de más de 100 expertos en nutrición, ha publicado la Nueva Pirámide de la Alimentación Saludable. Con ella quiere transmitir a la población la importancia, no solo de una alimentación saludable sino  de un Estilo de vida saludable para la prevención de gran cantidad de enfermedades así como para enlentecer nuestro envejecimiento y tener más calidad de vida.

Vamos a comentarla detalladamente:

En la base de la pirámide están los factores que intervienen en el estilo de vida fuera de la alimentación. Estos son:

  • Actividad física: La SENC habla de 60 minutos al día. La Organización Mundial de la Salud de 10.000 pasos al día
  • Un buen equilibrio emocional: Control del estrés, relaciones personales, autoestima….
  • Evitar el sobrepeso y la obesidad controlando lo que comemos y el ejercicio que hacemos
  • Usar técnicas culinarias saludables. Evitar fritos, alimentos ricos en grasas y azucares refinados….
  • Beber abundante agua tanto en las comidas como fueras de ellas.

En el segundo nivel se encuentran los alimentos que se recomienda consumir diariamente:

  • Cereales: Se elegirán, preferiblemente los integrales. La pasta, arroz, pan…
  • Frutas: 3- 4 piezas al día
  • Verduras: 2 veces al día. Alternando las crudas y las cocinadas
  • Aceite de Oliva para condimentar y cocinar. El mejor es, sin duda, el aceite de oliva virgen extra de extracción en frio porque conserva todas tus saludables propiedades.
  • Carne (2veces/semana), pescado (3-4 veces/semana) , huevos (4-5 a la semana)…
  • Lácteos: 2-3 raciones al día de leche, yogures, quesos poco grasos…
  • Legumbres: se aconsejan 2- 3 veces a la semana
  • Frutos secos y semillas como nueces, almendras, semillas de sésamo…

En el tercer nivel están los alimentos de consumo opcional, ocasional y moderado como son:

  • Embutidos por su alto contenido en grasas “poco” saludables
  • Dulces industriales muy ricos en azucares y grasas saturadas. Se aconseja que siempre que sea posible se sustituyan por bizcochos, galletas…caseros.
  • Bebidas azucaradas y zumos industriales: solo nos aportan gran cantidad de azucares, calorías, conservantes, colorantes….Tomar ocasionalmente los lights.
  • Sal. Limitar su consumo y evitar añadirlo a los platos ya cocinados
  • Snack como patatas fritas…

En el cuarto nivel están los suplementos nutricionales cuyo uso siempre debe estar prescrito por un médico de forma individualizada como:

  • Vitamina D en periodos particulares de la vida como la menopausia
  • Ácido fólico en el embarazo
  • Hierro….
Nutrición

Perder esos kilos de más después del verano

El verano se acaba y nos quedan los recuerdos, el bronceado y, casi siempre, algún kilito de más….

¿Qué podemos hacer para perderlos?

Creo que lo más importante es que igual que volvemos a levantarnos temprano, volvemos al trabajo, los niños al cole…volvamos inmediatamente a meter en nuestra rutina unos hábitos  saludables como por ejemplo: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Tener como referencia para nuestra alimentación la Dieta Mediterránea (fruta, verdura, pescado, legumbres, cereales…)
  • Hacer 5 comidas
  • Beber 1,5-2 l agua/ día
  • Hacer ejercicio de forma regular y según nuestro entrenamiento y forma física
  • Llevar una vida activa: caminar, subir escaleras….
  • Dormir las horas necesarias y, a ser posible, que sea un sueño reparador
  • Intentar disminuir o, si fuera posible, eliminar el estrés de nuestra vida
  • Potenciar las relaciones sociales
  • Tener una buena gestión emocional….

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  • Una vez que hayamos recuperado un estilo de vida saludable pasaremos a perder esos 2 o 3 kilos que hemos cogido en las vacaciones comiendo un poquito menos y haciendo un poquito más de ejercicio para hacer que el consumo calórico sea mayor que la ingesta calórica.

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Para “comer un poquito menos» podemos seguir el esquema de una dieta hipocalórica que podría ser la siguiente: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Desayuno: Café con leche y una tostada con aceite y tomate o cereales
  • Media mañana: Fruta e infusión
  • Comida: Pasta, arroz, legumbres con verduras crudas o cocinadas
  • Merienda: Yogur e infusión
  • Cena: Carne, pescado, huevos o quesos frescos con Verduras crudas o cocinadas

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Este esquema sigue la Cronobiologia de la Nutrición que dice que en la primera parte del día hay que tomar fundamentalmente carbohidratos (pan, cereales, pasta…) y en la segunda las proteínas (carne, pescado, huevos…)

Respecto a las cantidades, podemos decir que “no hay que comer por comer” y “no hay que pasar hambre” lo que haría, si lo cumplimos, que fácilmente sea hipocalórica (comer menos de lo que consumimos).

Para “hacer un poquito más de ejercicio” podemos: [fancy_list style=»arrow_list» variation=»teal»]

  • Subir escaleras
  • Caminar aunque sean pequeñas distancias.
  • Hacer ejercicio físico: gimnasio, deporte, natación…

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Es importante, como resumen, que pensemos que en “las entradas” (lo que comemos) como en “las salidas” (lo que hacemos) todo cuenta y pequeñas cantidades (tomar una galletita, un trocito de pan o dar un paseíto) varias veces al día, 365 días al año pueden ser mucho más significativas que “grandes cantidades” de vez en cuando (una comilona o una clase de spinnig de 2 horas)

Niños, Salud Corporativa

Los beneficios de la magia

La magia es una actividad lúdica, artística, que aporta grandes beneficios para quien la practica e incluso para quien es un mero espectador.

Más allá de la diversión y las emociones del misterio, un espectáculo de magia se presenta como un reto a nuestro intelecto. Nuestra mente se ve abocada a un callejón sin salida del que no encuentra la solución al enigma planteado. Es así como se crea la emoción mágica.

Nuestra mente privilegiada, superior a la de todos los animales, mente omnipotente que nos ha llevado al espacio o a la creación de los microchips, se ve aturdida por un simple problema mágico.

Nuestra mente se acomoda con el tiempo y deja de funcionar a alto rendimiento. Se mantiene en un movimiento de perpetua inercia que le posibilita resolver los problemas cotidianos y laborales, que por repetitivos son solucionados de forma óptima, o eso creemos.

Si siempre afrontamos los problemas de la misma manera, siempre hallaremos soluciones similares, que por lo general suelen ser válidas. El precio que pagamos es que la mente funciona de forma automática, como un robot que repite cíclicamente el mismo algoritmo.

Nuestro cerebro se atrofia, se pierden conexiones sinápticas, mueren neuronas. Al fin y al cabo es lo más inteligente para nuestro organismo, si no utilizamos estas células para que vamos a alimentarlas, ahorraremos así energía.

Para tener una mente sana, en forma, es necesario enfrentarse a problemas nuevos, o atacar los viejos desde otra perspectiva. De esta manera la corteza cerebral estará más activa, aumentará el número de neuronas útiles y se multiplicarán las conexiones sinápticas entre ellas.

La mente tiene mayor poder del que pensamos. Se ha demostrado por experimentos científicos que tan sólo pensando que movemos un músculo este se fortalece. Para ello hay que hacerlo de forma regular y constante.

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  • Una mente activa ayuda a una vida más sana y feliz. El dicho «mens sana in corpore sano» no es baladí.

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Y qué mejor forma de entrenar a la mente que con un espectáculo divertido, como la magia. El mago propone unos problemas que se les resisten a nuestro pensamiento habitual. Es una buena oportunidad para intentar pensar de forma distinta, creativa, original.

Este pensamiento divergente es el que hará reflotar parte del cerebro que teníamos anquilosado, fortaleciéndose y quedando dispuesto para nuevos usos.
Después de disfrutar un show de magia, analicémoslo, intentando buscar las soluciones, aunque no sean las que usó el mago, puede que incluso encontremos otras mejores. Conseguiremos que muchas neuronas y nuevas conexiones sinápticas entren en funcionamiento, estarán activas. Y luego quedarán libres para que podamos usarlas en nuestros quehaceres cotidianos, en nuestros problemas laborales.

Así conseguiremos nuevos puntos de vista a nuestros problemas, con nuestro cerebro acostumbrado a nuevos retos, a ver las cosas desde otro punto de vista. El secreto es no caer en la monotonía, olvidarse del pensamiento único y buscar siempre soluciones alternativas.

La salud empieza por la mente. Una mente fresca y acostumbrada a trabajar es el mejor preludio de una vida sana. Sin olvidarnos de una alimentación variada y equilibrada y del ejercicio físico. Son los tres pilares de nuestra salud.

El mago Alfonso V

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