Antes de hablar de Alimentos Saciantes, deberíamos definir que es el hambre y la saciedad:
- Hambre: es un instinto básico, una sensación que nos hace buscar comida, una alerta para sobrevivir
- Saciedad: Es la sensación subjetiva de plenitud
El hambre y la saciedad están reguladas por complejos mecanismos entre los que están:
- Los niveles de glucosa en sangre
- Cuanto el estómago está lleno
- Numerosas hormonas y “sustancias” como la grelina, leptina, insulina…
La grelina es segregada, fundamentalmente, por el estómago cuando está vacío y estimula la sensación de hambre
La leptina se forma en los adipocitos, o células grasas e inhibe el apetito. Cuanta mayor cantidad de grasa almacenan los adipocitos, más leptina se segrega y menos hambre tendremos.
La insulina se segrega en el páncreas e inhibe el apetito. La cantidad que se segrega depende de la concentración de glucosa que tienen los alimentos que tomamos
- “Comportamiento alimentario”: la rutina (hora de la comida…), estímulos externos (ver comida, olores agradables como el de una pastelería….), asociar emociones a comida (alegría, tristeza…), mayor o menor rapidez con la que se come…
La capacidad saciante de los alimentos, si excluimos las razones “psicológicas” depende fundamentalmente de la cantidad de fibra, agua y proteínas que contengan.
Alimentos ricos en fibra como las frutas, verduras, cereales integrales, legumbres….
- Alimentos con abundante contenido en agua como las cremas, sopas, frutas…
- Alimentos ricos en proteínas como la carne, pescado…
Algunos consejos:
Comer despacio y masticar bien harán que aparezca antes la sensación de saciedad y no comeremos innecesariamente.
- Acostumbrarnos a ser conscientes de que, poco a poco, nos vamos sintiendo saciados y parar de comer, cuando lo estemos.
- Beber abundantes líquidos durante las comidas. Es falso que “beber agua en las comidas engorda”. El agua es importantísima para digerir los alimentos y además, por volumen, produce sensación de saciedad.
- Tomar siempre en las comidas principales verdura. Además de ser muy saludable por su alto contenido en vitaminas, fibra…contribuirá a nuestra saciedad.
- La fruta es un alimento óptimo para el desayuno, media mañana o merienda.
- Las legumbres deberíamos tomarlas, como mínimo, 2 veces por semana. Se pueden cocinar con verduras, algo de proteína… y pocas grasas.
- Elegir cereales integrales como el pan, arroz, pasta…
- Evitar asociar tristeza, alegría, aburrimiento…a comida.
- Pensar antes de empezar a comer, que vamos a comer y cuanto vamos a comer.
