Nutrición

La fibra alimentaria

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  • La fibra es la parte de los alimentos vegetales poco procesados (fruta, verdura, legumbres y cereales) que no se digiere en el estomago, no se absorbe a nivel intestinal y solo fermenta total o parcialmente en el intestino grueso , por lo que no puede ser considerado un nutriente al no participar en el metabolismo del organismo.
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Según sus efectos en el organismo, se puede dividir en 2 grupos:
[fancy_header variation=”teal”]Fibra insoluble[/fancy_header]
Fibra insoluble por retener poco agua e hincharse poco. Son la celulosa, lignina, almidón…Son poco fermentables y su función fundamental es la de limpiar las paredes intestinales de residuos adheridos a estas, aumentando el volumen de las heces, disminuyendo su consistencia y el tiempo de tránsito intestinal lo que previene el estreñimiento. Se encuentran en casi todos los cereales, algunas verduras, en el salvado de trigo…

 

[fancy_header variation=”teal”]Fibra soluble[/fancy_header]

Fibras solubles absorben mucha agua, formando una sustancia gelatinosa, y son fácilmente fermentables por lo que producen mucho gas. Disminuyen la absorción de las grasas y el azúcar, ayudando a controlar los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Son la inulina, pectina, gomas… Se encuentran en la avena, cebada, legumbres y algunas frutas fundamentalmente.

Sus efectos o más bien podríamos decir beneficios son múltiples:

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  • Mayor sensación de saciedad.
  • Previene el estreñimiento.
  • Previenen el cáncer de colon y recto.
  • Ayudan a controlar la glucosa, los triglicéridos y el colesterol en sangre por lo que es muy aconsejable en diabéticos y personas con colesterol o triglicéridos elevados.
  • Ayudan en la prevención y tratamiento de la obesidad por varias razones: la fibra no tiene calorías al no ser absorbida, da mayor sensación de saciedad al aumentar la masticación y al colaborar al “llenado” gástrico e inhiben parcialmente la absorción de la glucosa y de las grasas lo que va a hacer que se “ahorren” algunas calorías por esto.
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La cantidad aconsejada es de 25-30 gr /día para una persona adulta lo que equivale a 2 piezas de fruta, 100gr de verduras, 50 gr de legumbres y 50 gr de pan por ejemplo. Si los alimentos son integrales cómo la pasta, el arroz o el pan, pueden contener hasta el triple de fibra al no ser eliminada parcialmente en los procesos industriales por los que pasa para refinarlos. Algunos ejemplos por 100 gr de alimento son: arroz: 2.4; garbanzos: 16.6; lentejas: 11.2; kiwi: 3.3; pan: 3.5; alubias: 21.3; naranja: 2.3…

Como resumen, podríamos decir que para disfrutar de los beneficios de la fibra, debemos tomar todos los días, fruta, verdura, legumbres y cereales, preferiblemente integrales.

 

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