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Alimentos Saciantes

Antes de hablar de Alimentos Saciantes, deberíamos definir que es el hambre y la saciedad:

  • Hambre: es un instinto básico, una sensación que nos hace buscar comida, una alerta para sobrevivir
  • Saciedad: Es la sensación subjetiva de plenitud

El hambre y la saciedad están reguladas por complejos mecanismos entre los que están:

  • Los niveles de glucosa en sangre
  • Cuanto el estómago está lleno
  • Numerosas hormonas y “sustancias” como la grelina, leptina, insulina…

La grelina es segregada, fundamentalmente, por el estómago cuando está vacío y estimula la sensación de hambre

La leptina se forma en los adipocitos, o células grasas e inhibe el apetito. Cuanta mayor cantidad de grasa almacenan los adipocitos, más leptina se segrega y menos hambre tendremos.

La insulina se segrega en el páncreas e inhibe el apetito. La cantidad que se segrega depende de la concentración de glucosa que tienen los alimentos que tomamos

  • “Comportamiento alimentario”: la rutina (hora de la comida…), estímulos externos (ver comida, olores agradables como el de una pastelería….), asociar emociones a comida (alegría, tristeza…), mayor o menor rapidez con la que se come…

La capacidad saciante de los alimentos, si excluimos las razones “psicológicas” depende fundamentalmente de la cantidad de fibra, agua y proteínas que contengan.

Alimentos ricos en fibra como las frutas, verduras, cereales integrales, legumbres….

  • Alimentos con abundante contenido en agua como las cremas, sopas, frutas…
  • Alimentos ricos en proteínas como la carne, pescado…

Algunos consejos:

Comer despacio y masticar bien harán que aparezca antes la sensación de saciedad y no comeremos innecesariamente.

  • Acostumbrarnos a ser conscientes de que, poco a poco, nos vamos sintiendo saciados y parar de comer, cuando lo estemos.
  • Beber abundantes líquidos durante las comidas. Es falso que “beber agua en las comidas engorda”. El agua es importantísima para digerir los alimentos y además, por volumen, produce sensación de saciedad.
  • Tomar siempre en las comidas principales verdura. Además de ser muy saludable por su alto contenido en vitaminas, fibra…contribuirá a nuestra saciedad.
  • La fruta es un alimento óptimo para el desayuno, media mañana o merienda.
  • Las legumbres deberíamos tomarlas, como mínimo, 2 veces por semana. Se pueden cocinar con verduras, algo de proteína… y pocas grasas.
  • Elegir cereales integrales como el pan, arroz, pasta…
  • Evitar asociar tristeza, alegría, aburrimiento…a comida.
  • Pensar antes de empezar a comer, que vamos a comer y cuanto vamos a comer.
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Azúcar

El azúcar es un endulzante natural extraído, fundamentalmente,  de la caña de azúcar o de la remolacha.

Según el grado de refinación, se obtiene:

  • Azúcar de panela o azúcar integral. Es el que no sufre ningún proceso industrial, lo que hace que conserve todas las vitaminas y minerales de la caña de azúcar.
  • Azúcar moreno. Mediante un primer proceso de refinamiento pierde parte de las vitaminas y minerales
  • Azúcar Se obtiene mediante un refinamiento posterior que elimina las vitaminas y minerales dejando solo la sacarosa.

Cada gramo de azúcar tiene 4 kcal y se consideran “calorías vacías” ya que no aportan ningún beneficio a la salud, son solo eso, calorías.

Se podría decir pues, que el azúcar moreno es más saludable que el blanco si fuese así como se comercializa.  La realidad es que gran parte del que podemos comprar es azúcar blanco al que se le añade melaza para darle el característico color del azúcar moreno

Son muchos los tipos de azúcar  que podemos encontrar en el mercado:

  • Azúcar blanco
  • Azúcar glasé
  • Azúcar moreno
  • Azúcar ecológico

Desde el punto de vista de la salud, es importante considerar el consumo de azúcar. La OMS aconseja no superar el 5% de las calorías totales consumidas en un día, lo que equivale aproximadamente a 5 cucharitas de café ya que hay una relación directa entre consumo de azúcar y caries, sobrepeso, diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares, cáncer…

Esta cantidad, se refiere a la añadida por la industria, cocineros o por nosotros mismos a los alimentos, no al contenido de forma natural de la fruta o verdura fresca, que si es saludable.

Son muchos los alimentos que consumimos, y en particular los niños, que tienen grandes cantidades de azúcar, los refrescos (no light), galletas, yogures, cereales de desayuno, postres lácteos, helados…y un sinfín más.

Leer el Etiquetado Nutricional es fundamental para poder elegir libremente los alimentos que queremos consumir y no los que la industria, mediante la publicidad, nos quiere vender.

Cuando leemos una etiqueta nos tenemos que fijar en Hidratos de carbono y dentro de estos “de los cuales azucares”.

Un truco para que, una vez leída la cantidad de azúcar que contiene un alimento envasado, sepamos si es mucha o poca,  es compararla con el “básico” del mismo tipo de alimento. Por ejemplo si un yogur con fruta  tiene 9 gr por 100 gr de producto lo podemos comparar con el yogur natural (sería el “básico”) sin azúcar y veremos que este tiene 5 gr por 100 gr de producto. Con esto nos podemos hacer una idea para poder decidir cuál comprar.

Otro truco para tener idea de la cantidad de azúcar que tienen algunos alimentos es seleccionar 4 o 5 de los que consumimos habitualmente tipo, galletas, yogures, chocolate, cereales…ver la cantidad de azúcar que contiene cada uno de ellos, coger azúcar y pesar de esta la misma cantidad. Nos sorprenderá ver la cantidad de azúcar “oculta” que nos estamos tomando todos los días.

Cómo resumen podemos decir que el azúcar es necesario para nuestro organismo por la energía que nos aporta pero tomado en exceso puede ser muy perjudicial para el mismo. El azúcar que nos aportan los productos frescos de nuestro inigualable Dieta Mediterránea es suficientes para nuestra “salud física” y un consumo ocasional (si no hay enfermedad que lo desaconseje) de algún “dulce” será también bueno para nuestra “salud psicológica”

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¿Por qué engordamos en vacaciones?

¿Por qué aumentamos de peso durante el verano?

Durante el verano se suele perder la rutina relajándose los “buenos hábitos”  (hacer 5 comidas, beber abundante agua, tomar fruta y verdura….hacer ejercicio, respetar las horas de sueño….) y haciendo que comamos algo más y/o hagamos algo menos de ejercicio lo que hará que el aumento de algún “kilillo” este asegurado.

¿Cuál es la media de  kilos que solemos ganar durante las vacaciones?

Podríamos decir que un aumento de 1-2 kg entra  dentro de lo “normal” y lo que por cierto creo que no necesariamente sea malo ya que también relajarnos”nutricionalmente hablando” en vacaciones contribuye a cargar las pilas y poder hacer una alimentación saludable los 11 meses del año restantes.

¿Qué “tips” alimenticios aconsejan como expertos en nutrición? 

  • 5 comidas/día siguiendo la Cronobiología de la nutrición que aconseja tomar los carbohidratos en la primera parte del día (pan, cereales…en el desayuno, pasta, arroz, patatas…en la comida) y proteínas en la segunda mitad (carne, pescado, huevos…en la cena) con verdura en las dos comidas principales y la fruta fuera de las comidas.
  • 2-3 frutas /día
  • 2 litros de agua/día
  • Si comes “más”, cena “menos” o date un paseíto.
  • Aconsejo tomar todos los días unas nueces, una copita de vino tinto, un té verde y un trocito de chocolate negro para tener una buen suplementación de antioxidantes que neutralicen gran parte de los radicales libres que producimos con el estrés, dormir poco o comer mal.

Alimentos que debemos de incluir en nuestra dieta y alimentos que debemos de evitar. ¿Cómo influye cada uno en nuestro cuerpo?

No hay alimentos buenos ni malos, que adelgacen o que engorden…Una alimentación saludable, en ausencia de patología, debe contener todos los grupos de alimentos en la proporción adecuada. Obviamente algunos ricos en grasas, azucares…deberán limitarse pero no creo que sea “saludable” evitarlos por completo  ya que aunque sino no son buenos para la “salud física” si lo son para la “salud psicológica” y ambas están íntimamente unidas.  Tomar un día una tarta de chocolate, una copa o unos choricitos en una barbacoa va a contribuir a tener una buena gestión emocional y una saludable relación con la comida.

¿Por qué no debemos de optar por las dietas milagro?

Las dietas milagro no solamente no nos van a solucionar el problema del sobrepeso sino que es muy probable que nos ocasionen otros que, incluso, pueden ser muy graves para nuestra salud.

Los objetivos de toda dieta debería ser dos: perder peso y hacer pequeños o grandes cambios para adquirir hábitos saludables que nos harán mantener la pérdida de peso y contribuyan a enlentecer nuestro envejecimiento y a prevenir una gran cantidad de enfermedades.

¿Qué tipo de hábitos saludables y consejos debemos de tener en cuenta postvacaciones que nos ayuden a perder esos kilos de más? 

Lo más importante es que igual que volvemos a madrugar, ir a trabajar….volvamos a nuestros hábitos (siempre y cuando estos sean saludables)  inmediatamente después de que las vacaciones hayan terminado.

  • Realizar un ejercicio físico regular y de acuerdo a nuestro entrenamiento y a nuestras condiciones físicas
  • Seguir una alimentación saludable teniendo como referencia nuestra maravillosa Dieta Mediterránea (Patrimonio de la Humanidad)
  • Dormir las horas necesarias para tener un buen descanso.
  • Tener una buena gestión emocional controlando el estrés, fomentando las relaciones personales, disfrutando del tiempo libre….

¿Qué tiempo debemos tomarnos para conseguir nuestro reto?

Creo que en 1-2 semanas de tener cuidado con lo que comemos y hacer ejercicio deberían ser suficientes para borrar “los efectos secundarios” de unas magníficas vacaciones.