Nutrición

Conseguir un estilo de vida saludable

La OMS (Organización Mundial de la Salud) define la Salud como el estado de completo bienestar físico, psíquico y social, y no solo la falta de afecciones o enfermedades, y será esto lo que nos de las claves para saber cuál son los 3 pilares fundamentales de un Estilo de Vida Saludable[fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Alimentación que podemos definir como el proceso voluntario de obtención, preparación e ingestión de los alimentos.
  • Equilibrio emocional: control del estrés, autoestima…para tener bienestar psicológico.
  • Actividad  física: regular y de acuerdo a nuestra condición física y entrenamiento para sentirnos bien.

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Entre los OBJETIVOS de la OMS para el periodo 2013-2020, está reducir en un 25% el riesgo de muerte prematura por enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y neuropatías por tabaco y menciona que esto se podría conseguir con un estilo de vida saludable (excepto la parte genética).

El tener un peso saludable es importantísimo para prevenir gran número de enfermedades ya que el sobrepeso y la obesidad, están íntimamente ligados a enfermedades cardiovasculares, diabetes, hiperlipemias….

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  • Si nos centramos en la alimentación, podemos decir que hoy en día, no hay ninguna duda que Alimentación Saludable es sinónimo de Dieta Mediterránea es decir:

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  • Consumir fruta y verdura a diario. El Ministerio de Sanidad español aconseja 5 raciones al día. Siempre de temporada ya que es más rica en vitaminas y minerales y su precio es más razonable
  • Todos los días se deben tomar cereales: pasta, arroz, pan… dando prioridad a los integrales
  • Usar aceite de oliva para cocinar y condimentar.
  • Consumir un mínimo de 2-3 veces a la semana pescado. Preferiblemente azul.
  • La carne 1 o 2 veces/semana. Mejor la blanca (pollo, pavo…) que la roja ( vacuno…)
  • Medio litro/día entre leche y yogur. Mejor desnatados. Los quesos un par de veces a la semana.
  • Las legumbres son aconsejables por lo menos 2 veces/semana.
  • Las hierbas aromáticas son una buena alternativa para sustituir parcialmente la sal.
  • Beber unos 2 l agua/día. En las comidas y fuera de ellas.

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El esquema de un día tipo podría ser: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Desayuno: Café con leche, infusión o yogur.

Tostada con aceite y tomate, mermelada o miel, cereales  y/o biscotes..

  • Media mañana: Una fruta, yogur, leche….con café o infusión
  • Comida: Pasta, arroz, legumbres…

Verduras

  • Media tarde: Fruta, yogur, leche….con café o infusión
  • Cena: Carne, pescado, huevos y/o quesos frescos

Verduras

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Cómo hemos visto, no es tan dificil llevar un estilo de vida saludable con el que prevenir enfermedades y enlentecer nuestro envejecimiento.

Nutrición

Dieta energizante

La Navidad, suelen ser un periodo con mucho “trabajo” extra, prepara comidas, compra regalos, eventos varios… además de la rutina habitual, trabajar, ir al gimnasio, la casa, los niños….en fin que el 1 de enero estamos “hechos polvo” y nos quedan los Reyes y el roscón…

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  • Lo más importante si estamos cansados es, obviamente, que descansemos, que durmamos las horas suficientes para recuperarnos. Si hacemos esto y además ponemos en marcha  algunos pequeños cambios en nuestro estilo de vida, empezaremos el nuevo año con mucha energía y una carga extra de ilusión.

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Algunos consejos: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

Un cambio en la alimentación puede brindarte esa energía que te falta.

  • Las comidas ricas en proteínas proporcionan más energía, mientras que las más abundantes en carbohidratos pueden inducir a la somnolencia.
  • Hay que aumentar el consumo de fibra tomando fruta, verdura y cereales integrales.
  • El hierro y el zinc son importantes, por lo que conviene no descuidar las lentejas, espinacas, hígado, frutos secos y pescado.
  • Frente al azúcar refinado, conviene apostar por los azúcares de absorción lenta.
  • Cuidado con la cafeína. Puede proporcionar un aumento de la energía a corto plazo, pero luego va seguido de un bajón.
  • La vitamina C es excelente para proporcionar energía. Se encuentra en los cítricos, las fresas, los pimientos y los kiwis.
  • Los alimentos ricos en vitamina B12, como son la carne, el pescado, los huevos y la levadura de cerveza contribuyen a combatir el cansancio.
  • El alcohol produce somnolencia, por lo que es mejor evitarlo, incluso en pequeñas cantidades.
  • Los complementos enriquecidos con ginseng y/o jalea real, pueden ayudar a superar los días más agotadores.

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Un día tipo podría ser: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Desayuno: Café con leche

Cereales integrales  o una tostada de pan integral con jamón o queso fresco.

Una fruta de temporada

  • Media mañana: Yogur con frutos secos
  • Comida: Lentejas con verduras

Una fruta de temporada

  • Media tarde: Galletas o bizcocho casero con una infusión
  • Cena: Pescado con verduras a la plancha (pimiento, tomate….).

Una fruta de temporada

Una oncita de chocolate al 70-80% de cacao

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Las cantidades dependerán del metabolismo y de la actividad física de cada persona.

El hacer un ejercicio físico moderado y es posible al aire libre nos puede ayudar a “cargar las pilas”, sobre todo si es en un día soleado.

Y por último, y no menos importante, cuidar la parte emocional haciendo cosas que nos gusten, que nos gratifiquen…estando con personas que nos aportan positivismo y, lo que no debe faltar nunca, dedicándonos un poquito de tiempo a nosotros mismos

¡¡¡Feliz año!!!

Antiaging, Nutrición

Agua alcalina

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  • Como sabemos, el agua es importantísima para nuestra salud, el 60% del peso de un adulto es agua, es necesaria para la mayoría de los procesos fisiológicos como la digestión, no podríamos vivir durante más de 5 o 6 días sin agua…pero ¿son todas las aguas iguales?

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Últimamente se ha hablado mucho del agua alcalina. Vamos a ver qué es y para qué sirve: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • ¿Qué es el agua alcalina?

Para poder hablar de agua alcalina habría que en primer lugar entender que es el ph. El ph depende de la concentración de iones hidrógeno que tiene un líquido. Se mide en una escala de 0 a 14 siendo el 7 el valor neutro, menos de 7 será ácido y más de 7 será alcalino. Por tanto, podemos ya definir el agua alcalina como aquella que tiene un ph mayor de 7 lo que dependerá de la concentración de minerales que contenga como calcio, sodio, potasio….

Para alcalinizar el agua, es necesario que esta pase por un proceso de electrolisis que además de variar su ph, produzca una modificación en la estructura molecular del agua que va a aumentar su capacidad de hidratación.

  • ¿Qué propiedades tiene para la salud?

El agua alcalina es un potente antioxidante que ayuda a neutralizar los radiales libres causantes del envejecimiento y de muchas enfermedades por lo que al tomarla podremos “enlentecer” el envejecimiento y prevenir enfermedades.

  • ¿Es recomendable para todo el mundo o hay personas que no deberían tomarla?

El ph de nuestro cuerpo depende de nuestra alimentación, del ejercicio que hagamos, de las horas que durmamos…Nuestro organismo posee una serie de mecanismos para mantenerlo constante evitando grandes oscilaciones, por lo que yo no la aconsejaría de forma generalizada. Sería necesario hacer una analítica previa para  hacerlo de forma personalizada.

  • ¿Es recomendable para deportistas?

El ejercicio intenso hace que el ph de la sangre sea más ácido por lo que en estos casos podría ser recomendable el consumo de agua alcalina pero siempre bajo control médico

  • Aunque no tomemos agua alcalina, ¿deberíamos filtrar la del grifo o tomar mineral?

No se puede generalizar ya que en cada ciudad las características del agua, y con ello del ph,  son diferentes así como la del agua embotellada. En ambos casos están sometida a estrictos controles sanitarios y podremos conocer sus características en las páginas web de los ayuntamientos correspondientes así como en el etiquetado nutricional de cada marca de agua embotellada.

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