Nutrición

Consejos para no engordar en verano

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  • ¿Coges 2 ó 3 kilitos en  vacaciones?, ¿evitas ir al chiringuito para no acabar con las patatas fritas y el pescaito?, ¿Te tomas un helado pensando: “un momento en la boca y toda la vida en la cadera”?…pues bien, vamos a intentar dar una serie de consejos, para que la respuesta a estas preguntas sea: NO.

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Lo más importante que hay que tener en cuenta, es que vacaciones no, necesariamente, significan excesos, podemos disfrutar de la comida sin necesidad de coger unos kg.

Para entender porque engordamos, podemos  comparar las calorías con el dinero. Tenemos una “cuenta abierta”(como la del banco): cualquier cosa que como, se añade a mi cuenta y cualquier cosa que gasto (actividad física) sale de mi cuenta, por lo que controlando mínimamente lo que entra y aumentando ligeramente lo que sale, será fácil cuadrar “las cuentas”, es decir mantener el peso.

Ningún alimento engorda o adelgaza, todos tienen sus calorías que multiplicadas por la cantidad que tomamos, se añaden a nuestra “cuenta”, y para esto, no hace falta saber cuántas calorías tienen exactamente cada alimento. Sabemos que el bacón tienen muchas y el jamón de York, menos, y esto es suficiente. Y recordar: “No engorda el bombón, engordo yo cuando me lo como”.

Aprender a “administrar las calorías”. Igual que no podemos gastarnos todo el dinero que querríamos, tampoco podemos comer todas las calorías que querríamos, por lo que es necesario elegir en cada momento lo que más nos apetece pero renunciando a otros alimentos que podremos tomar en otro momento.

Compensar”: cuando comamos “algo más” deberíamos intentar compensar después, bien comiendo menos o haciendo algo más de ejercicio. Por ejemplo que me apetece un helado, pues me voy a la heladería dando un paseíto y vuelvo dando otro. Las calorías del heladito, se habrán “quedado” en el paseíto

Cuidado con todo lo que termine en “it@”: son pocas calorías pero las consumimos todos los días e incluso varias veces al día. Por ejemplo: la “cucharadita” de azúcar en el café, la “galletita”, el “trocito” de pan….

En cada comida hay que saciar el hambre física y psicológica, y esto se consigue cuidando la presentación de los platos, poniendo bien la mesa, dedicando tiempo al “momento comida”…

El ejercicio es acumulativo, podemos ir a comprar el periódico andando, subir las escaleras, cada vez que nos bañemos nadando  un poquito….todo sumará y al final del dio habremos gastado muchas calorías, que nos vendrán muy bien para gastarlas en algo que me apetezca.

Todo lo que es estresante, no se mantiene: cuando muchas veces decimos no, no, no…a un alimento, antes o después llega el día que decimos si y lo tomamos en exceso. “Más vale un bombón de vez en cuando, que no la caja entera cuando no puedo más”.

Celebrar, descansar, divertirse,…no son sinónimos, necesariamente, de comer. Podemos buscar alternativas a quedar o ir a comer: dar un paseo, ir a un espectáculo, hacer una excursión…

En resumen, con un poquito de cuidado que tengamos a la hora de comer y con un poquito que aumentemos nuestra actividad física, podremos disfrutar de unas buenas vacaciones, con todo lo que ello implica, sin tener los “efectos no deseados” de las mismas.

¡¡¡ Buen Verano!!!!!

Nutrición

La fibra alimentaria

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  • La fibra es la parte de los alimentos vegetales poco procesados (fruta, verdura, legumbres y cereales) que no se digiere en el estomago, no se absorbe a nivel intestinal y solo fermenta total o parcialmente en el intestino grueso , por lo que no puede ser considerado un nutriente al no participar en el metabolismo del organismo.
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Según sus efectos en el organismo, se puede dividir en 2 grupos:
[fancy_header variation=”teal”]Fibra insoluble[/fancy_header]
Fibra insoluble por retener poco agua e hincharse poco. Son la celulosa, lignina, almidón…Son poco fermentables y su función fundamental es la de limpiar las paredes intestinales de residuos adheridos a estas, aumentando el volumen de las heces, disminuyendo su consistencia y el tiempo de tránsito intestinal lo que previene el estreñimiento. Se encuentran en casi todos los cereales, algunas verduras, en el salvado de trigo…

 

[fancy_header variation=”teal”]Fibra soluble[/fancy_header]

Fibras solubles absorben mucha agua, formando una sustancia gelatinosa, y son fácilmente fermentables por lo que producen mucho gas. Disminuyen la absorción de las grasas y el azúcar, ayudando a controlar los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Son la inulina, pectina, gomas… Se encuentran en la avena, cebada, legumbres y algunas frutas fundamentalmente.

Sus efectos o más bien podríamos decir beneficios son múltiples:

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  • Mayor sensación de saciedad.
  • Previene el estreñimiento.
  • Previenen el cáncer de colon y recto.
  • Ayudan a controlar la glucosa, los triglicéridos y el colesterol en sangre por lo que es muy aconsejable en diabéticos y personas con colesterol o triglicéridos elevados.
  • Ayudan en la prevención y tratamiento de la obesidad por varias razones: la fibra no tiene calorías al no ser absorbida, da mayor sensación de saciedad al aumentar la masticación y al colaborar al “llenado” gástrico e inhiben parcialmente la absorción de la glucosa y de las grasas lo que va a hacer que se “ahorren” algunas calorías por esto.
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La cantidad aconsejada es de 25-30 gr /día para una persona adulta lo que equivale a 2 piezas de fruta, 100gr de verduras, 50 gr de legumbres y 50 gr de pan por ejemplo. Si los alimentos son integrales cómo la pasta, el arroz o el pan, pueden contener hasta el triple de fibra al no ser eliminada parcialmente en los procesos industriales por los que pasa para refinarlos. Algunos ejemplos por 100 gr de alimento son: arroz: 2.4; garbanzos: 16.6; lentejas: 11.2; kiwi: 3.3; pan: 3.5; alubias: 21.3; naranja: 2.3…

Como resumen, podríamos decir que para disfrutar de los beneficios de la fibra, debemos tomar todos los días, fruta, verdura, legumbres y cereales, preferiblemente integrales.