Nutrición

Cereales

Los cereales son plantas gramíneas cuyas semillas son una parte muy importante de la alimentación humana

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  • Los cereales no refinados es decir los de grano completo son los que tienen intactas sus 3 partes: salvado, endospermo y germen. Al refinarlos, se elimina el salvado y el germen y con ello la fibra y numerosas vitaminas, elementos importantísimos para nuestra salud.

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Los cereales y sus derivados son alimentos básicos de la Dieta Mediterránea. Contienen: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Del 58-72% de hidratos de carbono
  • Del 8-13% de proteínas
  • Del 2-5% de lípidos
  • Del 2-11% de fibra
  • Sales minerales

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Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el aporte energético de una alimentación saludable debería provenir en un: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • 55% de los hidratos de carbono.
  • 30% de las grasas.
  • 15% de las proteínas.

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Numerosos estudios avalan  que son necesarias 3 o más raciones de cereales al día de las que, por lo menos, la mitad deberían ser integrales  para cumplir con lo aconsejado por la OMS lo que está muy lejos del consumo habitual en las poblaciones desarrolladas por la creencia errónea que los hidratos de carbono engordan.

Son muchos los beneficios para la salud que los cereales aportan: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Previenen la diabetes 2
  • Previenen las enfermedades cardiovasculares al disminuir el colesterol total, el colesterol LDL y la presión arterial
  • Previenen algunos tipos de tumores como el colorrectal, el pancreático, el de endometrio o el de mama, entre otros.
  • Aumentan la protección inmunitaria
  • Disminuyen el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad.
  • Mejora la flora intestinal

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De una forma simbólica, podemos ver en la Pirámide Nutricional la importancia de los cereales (pan, arroz, pasta…) en nuestra alimentación ya que constituyen el primer nivel de la misma.

piramide1

Según la cronobiología de la Nutrición, de la que ya hemos hablado en otras ocasiones, el momento perfecto para consumirlos es en la primera parte del día: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Desayuno: Pan, cereales, galletas sencillas…
  • Comida: Pasta, arroz, patatas….

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ya que nos aportan la energía necesaria para trabajar, estudiar…

Cómo conclusión podemos decir que los cereales deben ser consumidos diariamente para tener todos los beneficios que nos aportan

Nutrición

La fibra alimentaria

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  • La fibra es la parte de los alimentos vegetales poco procesados (fruta, verdura, legumbres y cereales) que no se digiere en el estomago, no se absorbe a nivel intestinal y solo fermenta total o parcialmente en el intestino grueso , por lo que no puede ser considerado un nutriente al no participar en el metabolismo del organismo.
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Según sus efectos en el organismo, se puede dividir en 2 grupos:
[fancy_header variation=”teal”]Fibra insoluble[/fancy_header]
Fibra insoluble por retener poco agua e hincharse poco. Son la celulosa, lignina, almidón…Son poco fermentables y su función fundamental es la de limpiar las paredes intestinales de residuos adheridos a estas, aumentando el volumen de las heces, disminuyendo su consistencia y el tiempo de tránsito intestinal lo que previene el estreñimiento. Se encuentran en casi todos los cereales, algunas verduras, en el salvado de trigo…

 

[fancy_header variation=”teal”]Fibra soluble[/fancy_header]

Fibras solubles absorben mucha agua, formando una sustancia gelatinosa, y son fácilmente fermentables por lo que producen mucho gas. Disminuyen la absorción de las grasas y el azúcar, ayudando a controlar los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Son la inulina, pectina, gomas… Se encuentran en la avena, cebada, legumbres y algunas frutas fundamentalmente.

Sus efectos o más bien podríamos decir beneficios son múltiples:

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  • Mayor sensación de saciedad.
  • Previene el estreñimiento.
  • Previenen el cáncer de colon y recto.
  • Ayudan a controlar la glucosa, los triglicéridos y el colesterol en sangre por lo que es muy aconsejable en diabéticos y personas con colesterol o triglicéridos elevados.
  • Ayudan en la prevención y tratamiento de la obesidad por varias razones: la fibra no tiene calorías al no ser absorbida, da mayor sensación de saciedad al aumentar la masticación y al colaborar al “llenado” gástrico e inhiben parcialmente la absorción de la glucosa y de las grasas lo que va a hacer que se “ahorren” algunas calorías por esto.
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La cantidad aconsejada es de 25-30 gr /día para una persona adulta lo que equivale a 2 piezas de fruta, 100gr de verduras, 50 gr de legumbres y 50 gr de pan por ejemplo. Si los alimentos son integrales cómo la pasta, el arroz o el pan, pueden contener hasta el triple de fibra al no ser eliminada parcialmente en los procesos industriales por los que pasa para refinarlos. Algunos ejemplos por 100 gr de alimento son: arroz: 2.4; garbanzos: 16.6; lentejas: 11.2; kiwi: 3.3; pan: 3.5; alubias: 21.3; naranja: 2.3…

Como resumen, podríamos decir que para disfrutar de los beneficios de la fibra, debemos tomar todos los días, fruta, verdura, legumbres y cereales, preferiblemente integrales.