Nutrición

Cronobiología de la nutrición

Cronobiología

[squeeze_list style=”arrow_list”]

  • La cronobiología es una parte de la fisiología que estudia los ritmos biológicos de los seres vivos, su comportamiento, los mecanismos de regulación y sus aplicaciones en medicina.

[/squeeze_list]

Los ritmos de la cronobiología están controlados por: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Un “reloj biológico” que se encuentra en el cerebro
  • Factores  ambientales: el principal es la alternancia entre el día y la noche
  • Factores sociales: Horario de trabajo, de las comidas…

[/fancy_list]

Todos estos conocimientos científicos se pueden aplicar a la nutrición: el comportamiento alimentario, la disponibilidad de los nutrientes…son solo algunos de los muchos parámetros que siguen un ritmo circadiano.

Nutrientes

La utilización de los nutrientes, de manera muy esquemática,  es la siguiente: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • En la primera mitad del día necesitamos energía, ya que es cuando más actividad tenemos, y para ello el organismo necesita fundamentalmente alimentos ricos en carbohidratos (pan, pasta, arroz…)
  • En la segunda mitad del día  la actividad disminuye hasta que nos dormimos y es durante el sueño cuando el organismo “repara” y regenera los tejidos (por eso se llama sueño reparador) y lo hace usando las proteínas y algunas grasas que se encuentran en alimentos ricos en ellas como la carne, pescado…

[/fancy_list]

Según esto, podremos establecer unas pautas alimenticias a lo largo del día para seguir con nuestra alimentación el ritmo de nuestro cuerpo: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

Desayuno

  • Lácteo: leche, yogurt….
  • Carbohidratos complejos poco azucarados como el pan integral, cereales “sencillos” integrales…
  • Fruta: mejor la pieza entera que el zumo

Medía mañana

  • Fruta: Eligiendo siempre la de temporada
  • Bebida: Infusión, café…preferiblemente los más ricos en antioxidantes como el té verde

Comida

  • Pasta, arroz, legumbres…
  • Verdura
  • “Algo” de proteína que, para evitar comer en exceso, podría ser cocinada como “plato único” con la pasta, el arroz…

Merienda

  • Fruta, yogur…
  • Es el momento perfecto para tomar un poquito de chocolate al 70-80% de cacao para favorecer la síntesis de melatonina que nos hará dormir mejor

Cena

  • Proteínas como la carne, pescado, huevos…
  • Verduras

[/fancy_list]

Respecto a las cantidades, es preferible tener un mayor aporte calórico en la primera parte del día y aligerar la cena que suele ser lo contrario a lo que hace la mayoría de la población. Está científicamente demostrado que las personas que tienen una mayor ingesta calórica por la noche, tienen mayor predisposición a padecer sobrepeso y otros trastornos metabólicos.

Y por supuesto sin olvidar tomar 1,5-2 litros de agua tanto en las comidas como fuera de ellas.

Niños, Nutrición

Menú infantil

[squeeze_list style=”arrow_list”]

  • Ya hemos hablado en varias ocasiones, de lo importante que es que, desde pequeñitos, los niños aprendan a comer saludablemente.

[/squeeze_list]

Deberían tomar: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • A diario:

–      Frutas, verduras, hortalizas, lácteos, aceite de oliva y cereales (pan, pasta, arroz…)

  • Varias veces a la semana:

–      Pescados blancos y azules, carnes, legumbres, huevos, frutos secos…

  • Ocasionalmente:

–       Bollería, dulces, chuches, refrescos…cuantos menos…mejor!

Y por supuesto, algo muy importante,  beber abúndate agua.

[/fancy_list]

menu infantil

Distribución de los alimentos en las diferentes comidas del día: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

De forma orientativa, las necesidades nutritivas del niño, deberían distribuirse de la siguiente manera:

  • Desayuno: 25%
  • Media mañana: 10%
  • Comida: 30%
  • Merienda: 10%
  • Cena: 25%.

[/fancy_list]

Desayuno:

Debe estar formado, fundamentalmente por carbohidratos ( cereales, pan, galletas sencilla, bizcocho casero…), lácteo (leche, yogur..), y unos trocitos de fruta (variada y siempre de estación).

Evitar bollería industrial.

Medía mañana:

Una fruta, un yogur, un bocadillito…según las horas que pasen entre el desayuno y el almuerzo.

Almuerzo:

Debe estar formada por carbohidratos, proteínas y verdura. Como postre elegiremos la fruta.

Merienda:

Fruta, un lácteo, un bocadillito (no pan de molde), unas galletas sencillas,..

Cena:

Puede estar formada por un puré, sopa…y una carne, pescado, huevos…con una guarnición de verdura crudo o cocinada (alternando).

De postre fruta o yogur.

“Picoteo”

Es una mala costumbre que deberíamos evitar ya que lo que se consume, habitualmente, son dulces, refrescos, helados, “chuches”…muy ricos en calorías de “mala calidad”.

 

A continuación veremos  un  menú semanal tipo con platos  de la dieta mediterránea

El esquema de la semana podría ser el siguiente, variando la forma de cocinar cada alimento  según los que se encuentren en cada temporada en el mercado.

Por ejemplo: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  •          Menú 1

Desayuno: Leche, pan con miel o mermelada, fresas

Medía mañana: Manzana

Comida: Arroz blanco con ternera guisada con patatas, zanahorias y guisantes. Fresas

Merienda: Yogur.

Cena: Sopa de fideos, Merluza en salsa con guisantes. Piña

  •         Menú 2

Desayuno: Leche con cacao y galletas sencillas. Medía mañana: Mandarina

Comida; Biscotes integrales con mermelada.

Lentejas con verduritas (patata, zanahoria, calabaza…) , huevo a la plancha. Manzana

Merienda: Batido de yogur con platano y fresas.

Cena: Consomé de carne, lenguado a la plancha con alcachofas cocidas. Piña

[/fancy_list]

Desde el punto de vista cuantitativo, dependerá, de la edad del niño y del ejercicio que este haga, siendo importantísimo evitar el sobrepeso.

Disminuir al mínimo el tiempo de estar delante de la TV o con el ordenador, play…y animarles a que hagan deporte, juegos al aire libre…será fundamental para que crezcan sanos y prevengan muchas enfermedades.