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- Siempre se ha dicho, que el desayuno es la comida más importante del día y así es. Debería aportarnos el 20-25% de la ingesta calórica diaria y los nutrientes necesarios para empezar bien el día.
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Hablaremos de un desayuno para personas que tengan una actividad física media y no tengan ningún requerimiento especial, como puedan ser los deportistas o las personas con determinadas patologías.
Un desayuno saludable, debería estar compuesto por: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]
- “TIEMPO”: Es el componente más importante. Sin él, el resto no existe. Sería suficiente con levantarnos 10 min antes para disfrutar de la primera comida del día.
- Un lácteo: leche, yogur… Preferiblemente desnatados ya que los enteros, nos van a aportar solo más grasas, lo que significa más calorías de “mala calidad”.
- Carbohidratos complejos: son los que nos van a dar la energía necesaria para afrontar las actividades diarias, ir a trabajar, al gimnasio, llevar los niños al colegio o realizar las tareas domésticas. Podrían ser el pan, cereales, galletas sencillas o incluso, saltuariamente, un bizcocho casero. Deberíamos evitar la bollería industrial ya que contienen muchas grasas saturadas, gran cantidad de azúcar, conservantes….
– La mejor opción, para seguir nuestra maravillosa dieta mediterránea, sería una tostada de pan con aceite de oliva y tomate. Si el pan es integral, tendremos un aporte de fibra muy aconsejable.
– Los cereales, son también una buena alternativa, siempre y cuando no tengan azucares y grasas añadidos, porque, si es así, se convierten en algo parecido a la bollería industrial.
Su ingrediente fundamental es uno o más granos de cereales, como trigo, maíz, arroz…Suelen estar enriquecidos con vitaminas y minerales.
Para hacer una elección saludable deberíamos, como siempre, leer el etiquetado nutricional y apostar por los que tienen menos azúcar, sal y grasas y más vitaminas y fibra.
-Bizcocho o galletas caseras pueden también ser una buena opción, de vez en cuando, para satisfacer nuestra “hambre psicológica”.
- Fruta. Creo que es el momento perfecto para tomar 1 de las 3 raciones de fruta diaria que debemos, al menos, consumir.
Podemos:
-Tomarla entera y así tendremos un mayor aporte de fibra y mayor sensación de saciedad al tener que masticar y hacer un proceso de digestión
– Añadir unos frutos secos o trocitos de fruta al yogur con cereales por ejemplo
-Zumo natural de un cítrico
-Un batido con leche o yogur y frutas…
- Una pequeña ración de proteínas, como jamón de York, Serrano, atún en conserva o queso fresco por ejemplo
- Café o el té, son suaves estimulantes que, si no hay patología que lo contraindique, nos pueden ayudar a empezar el día con más energía.
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Dicho todo esto, parece que el desayuno se transforma en una comida pantagruélica y nada más lejos de la realidad. La cantidad de cada uno de estos grupos de alimentos, será acorde a la actividad física que desarrollemos a lo largo del día.
Solo 2 palabras para recordar la importancia del desayuno también en los niños ya que es importante “per se” y también porque, los primeros años, son el momento perfecto para crear el hábito del desayuno.