Nutrición

Cómo y cuánto debemos comer

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  • Muy  frecuentemente hacemos sacrificios a la hora de cuidar nuestra alimentación creyendo que solo vamos a mantener el peso o adelgazar renunciando a algunos alimentos o incluso pasando hambre y, sin duda,  esto no es necesario.

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De una forma muy sencilla y simbólica podemos comparar nuestra alimentación, desde el punto de vista cuantitativo, con la cuenta del banco, donde tendremos que considerar, tanto las entradas como las salidas. Según esta comparación,  todos los alimentos que tomamos se añaden “a nuestra cuenta” y cualquier actividad física que hagamos, se descuenta de “nuestra cuenta” y por lo tanto el resultado final será la diferencia entre ambos, es decir se comemos 2000 cal y consumimos 2500, adelgazaremos; si consumimos 2000 cal nos mantendremos y si consumimos 1800 , engordaremos.

Siempre siguiendo con esta comparación, si queremos ahorrar, lo primero que tendremos que quitarnos serán los gastos innecesarios. La mayoría de las veces, son pequeñas cantidades que tomamos todos los días e incluso varias veces al día y que por ser pequeñas no metemos en nuestra famosa “cuenta” pero que los tenemos que considerar como “gastos fijos”. Yo les llamo “los itos”, la galletita, la rebanadita, la cucharadita de azúcar, la rodajita …Suponen muchísimas calorías al final del día y no digas al final de la semana, el mes y el año ….que traducido en kilos pueden ser fácilmente 3, 4 ó 5 kilos que “nos ahorramos” de engordar al final del año. Cuando nos hayamos quitado “los itos” durante unos días, ya no los echaremos de menos y no nos supondrá ningún sacrificio y esto no quiere decir, que por supuesto, ocasionalmente no los podamos tomar.

Si quitarnos “los itos” no fuera suficiente para mantener nuestro peso, lo siguiente que deberíamos hacer sería simplificar nuestra recetas eliminado salsa, fritos… y cocinando los alimentos de forma sencilla y saludable a la plancha, al horno…con aceite de oliva.

Y si tampoco con esto fuera suficiente, lo siguiente será reducir ligeramente  la cantidad de los alimentos que tomamos y sobre todo aumentar la actividad física que hacemos para que finalmente nos cuadren “las cuentas”.

Hasta ahora hemos hablado solo de “cantidad” y ¿Cómo debe ser la “calidad” de nuestra alimentación?  Sin duda, debemos tomar como base nuestra inmejorable Dieta Mediterránea, es decir tomar fruta, verdura, legumbres, pescado, aceite de oliva….

 

Un ejemplo de menú saludable podría ser el siguiente: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Desayuno: Café con leche o Té, tostada (con aceite y tomate, mermelada o miel), biscotes o cereales (sin chocolate o frutos secos).
  • Media mañana: Fruta y un café o té.
  • Comida: Pasta, arroz, legumbres… Verduras (podríamos cocinarlas con la pasta, el arroz… tomando así un plato único)
  • Merienda: Fruta o yogur con un café o té
  • Cena: Carne, pescado, huevos y/o quesos frescos, verduras (a la plancha, en ensalada, cremas, pures…

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Nutrición

Trastorno por atracón

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  • El trastorno por atracón es una alteración de la conducta alimentaria consistente en la sensación irrefrenable de ingerir alimentos, sobretodo ricos en grasas y azucares, de forma exagerada y compulsiva. Se diferencia de la bulimia, en que para contrarrestarlo, las personas afectadas no se provocan el vómito. Comporta, en muchos casos, sobrepeso e incluso obesidad, por el alto número de calorías ingeridas.

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Las personas que lo padecen, suelen tener un control muy estricto, en la vida cotidiana, de la cantidad y calidad de los alimentos que consumen por estar siempre “a dieta”, hasta que pierden ese control y sobreviene el atracón.

En EEUU, lo padece el 3.5% de las mujeres y el 2% de los hombres, llegando a presentarlo el 30% de las personas que empiezan un tratamiento para bajar peso.

La causa que lo provoca, tiene que ver con los mecanismos de recompensa a nivel cerebral y posiblemente, también haya factores genéticos predisponentes al desarrollo del trastorno.

[fancy_header variation=”teal”]Características del atracón[/fancy_header]

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  • Falta de control sobre el consumo de alimentos.
  • Sentimiento de “culpabilidad” por la pérdida del control.
  • Consumo de grandes cantidades de alimentos.
  • Sensación físicamente desagradable después de la ingesta (“muy llenos”, nauseas…)
  • Suele haber una emoción, sentimiento o pensamiento que lo desencadena: tristeza, rabia, ansiedad, aburrimiento….

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[fancy_header variation=”teal”]Tratamiento[/fancy_header] [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

 

  • En primer lugar, si son episodios que se repiten con una cierta frecuencia y durante un tiempo prolongado, acudir a un médico para que nos ayude. Cuanto más tiempo pase sin tratamiento, más difícil será solucionarlo.
  • Identificar las circunstancias que desencadenan el atracón y las circunstancias en que se produce: horario más frecuente, lugar, estado emocional, personas que me acompañan….así como el sentimiento que se produce después de la ingesta descontrolada: culpabilidad, tristeza, pesadez física….
  • Evitar estar siempre “a dieta”. Cuando es necesario, por sobrepeso, obesidad…, la dieta se empieza, se hace bien y se termina, para luego llevar una alimentación saludable, ya que de lo contrario se estará solo a “dieta psicológica” ya que en realidad la dieta no se sigue.
  • Si es necesario hacer dieta, evitar que estas sean muy restrictivas, ya que un control alimentario exagerado, no solamente no evitará los atracones, sino que incluso puede hacer que aumenten.
  • La terapia cognitivo- comportamental, es una herramienta muy buena para cambiar los hábitos y darnos las herramientas necesarias para la buena gestión de nuestra alimentación.

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Y para concluir, una frase de las que siempre digo a mis pacientes:

Más vale un bombón de vez en cuando, que no la caja entera cuando no puedo más”