Nutrición

Dieta energizante

La Navidad, suelen ser un periodo con mucho “trabajo” extra, prepara comidas, compra regalos, eventos varios… además de la rutina habitual, trabajar, ir al gimnasio, la casa, los niños….en fin que el 1 de enero estamos “hechos polvo” y nos quedan los Reyes y el roscón…

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  • Lo más importante si estamos cansados es, obviamente, que descansemos, que durmamos las horas suficientes para recuperarnos. Si hacemos esto y además ponemos en marcha  algunos pequeños cambios en nuestro estilo de vida, empezaremos el nuevo año con mucha energía y una carga extra de ilusión.

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Algunos consejos: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

Un cambio en la alimentación puede brindarte esa energía que te falta.

  • Las comidas ricas en proteínas proporcionan más energía, mientras que las más abundantes en carbohidratos pueden inducir a la somnolencia.
  • Hay que aumentar el consumo de fibra tomando fruta, verdura y cereales integrales.
  • El hierro y el zinc son importantes, por lo que conviene no descuidar las lentejas, espinacas, hígado, frutos secos y pescado.
  • Frente al azúcar refinado, conviene apostar por los azúcares de absorción lenta.
  • Cuidado con la cafeína. Puede proporcionar un aumento de la energía a corto plazo, pero luego va seguido de un bajón.
  • La vitamina C es excelente para proporcionar energía. Se encuentra en los cítricos, las fresas, los pimientos y los kiwis.
  • Los alimentos ricos en vitamina B12, como son la carne, el pescado, los huevos y la levadura de cerveza contribuyen a combatir el cansancio.
  • El alcohol produce somnolencia, por lo que es mejor evitarlo, incluso en pequeñas cantidades.
  • Los complementos enriquecidos con ginseng y/o jalea real, pueden ayudar a superar los días más agotadores.

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Un día tipo podría ser: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Desayuno: Café con leche

Cereales integrales  o una tostada de pan integral con jamón o queso fresco.

Una fruta de temporada

  • Media mañana: Yogur con frutos secos
  • Comida: Lentejas con verduras

Una fruta de temporada

  • Media tarde: Galletas o bizcocho casero con una infusión
  • Cena: Pescado con verduras a la plancha (pimiento, tomate….).

Una fruta de temporada

Una oncita de chocolate al 70-80% de cacao

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Las cantidades dependerán del metabolismo y de la actividad física de cada persona.

El hacer un ejercicio físico moderado y es posible al aire libre nos puede ayudar a “cargar las pilas”, sobre todo si es en un día soleado.

Y por último, y no menos importante, cuidar la parte emocional haciendo cosas que nos gusten, que nos gratifiquen…estando con personas que nos aportan positivismo y, lo que no debe faltar nunca, dedicándonos un poquito de tiempo a nosotros mismos

¡¡¡Feliz año!!!

Medicina estética, Nutrición

Decálogo para la “operación bikini”

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  • Se acerca el buen tiempo, o mejor dicho ya está aquí, y con él  empezamos a pensar en la “operación bikini”. A quien más o  a quien menos, le sobran 2 ó 3 kg tiene poco tono muscular, algo de celulititis, una “barriguita cervecera”.…

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Algunas recomendaciones [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • 1. Evita, absolutamente, las dietas milagro. Pueden ser peligrosas para tu salud y en la mayoría de los casos, no resolverán el problema del sobrepeso, si no que lo aumentaran. Recuerda que el problema no son los kilos, si no la causa que los ha provocado y, por tanto, si no eliminamos la causa, no habremos eliminado el problema.
  • 2. Come 5 veces/día. Evitando las comidas copiosas, con mucha grasa y los azucares simples (dulces).
  • 3. Come despacio y mastica bien. Sentirás antes la sensación de saciedad y con menos cantidad de comida, estarás igualmente satisfecho. Evita la TV, el ordenador…mientras comes. Dedica un tiempo a comer, pon bien la mesa, presenta de forma atractiva los platos…tu “hambre psicológica” se saciará en cada comida y así evitaras atracones cuando no la puedes controlar más.
  • 4. Sigue el siguiente esquema que cumple las reglas de la cronobiología de la nutrición:

Desayuno: Café con leche, infusión o yogur. Tostada con aceite y tomate.

Media mañana: Una fruta, yogur, leche….con café o infusión

Comida: Pasta, arroz, legumbres, verduras…

Media tarde: Fruta, yogur, leche….con café o infusión

Cena: Carne, pescado, huevos y/o quesos frescos, verduras…

  • 5. Trata de comer un poquito menos y hacer un poquito más de ejercicio, con ello el balance será negativo y perderás peso lentamente
  • 6. Mantén una buena hidratación, bebiendo frecuentemente  pequeñas cantidades de agua u otros líquidos (en menor cantidad).
  • 7. Evita o limita al máximo, los “piques” tanto dulces como salados (patatas fritas, galletas, chuches…). Tienen muchas calorías y además suelen ser de “mala calidad” (grasas saturadas, azucares…).
  • 8. Gestiona bien tus emociones: cuídate, haz por lo menos 1 vez al día algo que te guste y que te gratifique (que no sean cosas de comer), dedica  tiempo a algún hobby, disfruta de las pequeñas cosas….
  • 9. Controla el estrés: es una de las principales causas de comer de forma impulsiva, de problemas cardiovasculares….
  • 10.  Haz ejercicio físico (gimnasio, algún deporte…) y actividad física (andar, subir escalera…), siempre de acuerdo a tus condiciones físicas y a tu entrenamiento.

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En resumen: lleva un estilo de vida saludable, pero a ser posible, no solo ahora, si no durante todo el año y así evitaras la operación bikini 2015.

 

 

 

Nutrición

Ejercicio físico e hidratación

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  • El agua supone el 60% de nuestro peso corporal, es imprescindible para la vida al participar en muchas de las funciones metabólicas de nuestro organismo así como para algo importantísimo como es la termorregulación(mantener la temperatura constante en nuestro organismo).

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[fancy_header variation=”teal”]Hidratación[/fancy_header]

Con la llegada del buen tiempo son muchas las personas que se animan a realizar ejercicio al aire libre, lo que es estupendo, siempre y cuando lo hagamos de acuerdo a nuestras condicion física y a nuestro entrenamiento. Una de las cosas más importantes que tenemos que tener en cuenta, es la hidratación. Una ingesta reducida o un aumento de las pérdidas por la exposición a temperaturas más elevadas con el consiguiente aumento de la evaporación del sudor, puede ocasionar un déficit de agua en el organismo que puede llegar a producir una deshidratación con importantes consecuencias.

En condiciones normales, es aconsejable beber unos 2 l de agua al día por lo que en condiciones especiales como ejercicio, calor…esta cantidad debería ser mayor.

Grado de deshidratación y sus síntomas: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • 1%: sed
  • 5%: Irritabilidad, fatiga, pérdida de apetito…
  • 7%: la salivación y deglución están dificultadas
  • Más del 10%: Descoordinación y espasticidad
  • 15%: Sequedad de la piel, delirio, disminución de la diuresis…
  • 20%: la piel se agrieta y sangra…
  • Más del 20%: muerte

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Golpe de calor:

Se trata de un fallo en los mecanismos reguladores de la temperatura, pudiendo superar la temperatura corporal los 40 C. Se puede presentar confusión, nauseas, falta de sudoración…es una alteración que requiere atención médica inmediata.

La hidratación antes, durante y después del ejercicio: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Para tener un buen rendimiento y evitar problemas físicos, es aconsejable beber entre 400 y 600 ml de líquido unas 2 ó 3 h antes de empezar la actividad para dar tiempo al organismo a hidratarse y eliminar el exceso de líquido ingerido
  • Durante el ejercicio, se recomienda beber unos 150-300 mil de líquidos cada 30 min aproximadamente. Si el ejercicio es intenso, al líquido habrá que añadirle una cantidad de carbohidratos para mantener la glucemia constante (líquidos al 4-8% de carbohidratos). Es aconsejable que las bebidas no estén muy frías (10-15 grados C) para evitar choques térmicos (“corte de digestión”).
  • Después del ejercicio, es conveniente completar la rehidratación durante las 2 horas siguientes  a haber finalizado el entrenamiento, haciéndolo con líquidos glucosados para reponer tanto líquidos como azucares y tener una buena recuperación.

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