Nutrición

Dieta energizante

La Navidad, suelen ser un periodo con mucho “trabajo” extra, prepara comidas, compra regalos, eventos varios… además de la rutina habitual, trabajar, ir al gimnasio, la casa, los niños….en fin que el 1 de enero estamos “hechos polvo” y nos quedan los Reyes y el roscón…

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  • Lo más importante si estamos cansados es, obviamente, que descansemos, que durmamos las horas suficientes para recuperarnos. Si hacemos esto y además ponemos en marcha  algunos pequeños cambios en nuestro estilo de vida, empezaremos el nuevo año con mucha energía y una carga extra de ilusión.

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Algunos consejos: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

Un cambio en la alimentación puede brindarte esa energía que te falta.

  • Las comidas ricas en proteínas proporcionan más energía, mientras que las más abundantes en carbohidratos pueden inducir a la somnolencia.
  • Hay que aumentar el consumo de fibra tomando fruta, verdura y cereales integrales.
  • El hierro y el zinc son importantes, por lo que conviene no descuidar las lentejas, espinacas, hígado, frutos secos y pescado.
  • Frente al azúcar refinado, conviene apostar por los azúcares de absorción lenta.
  • Cuidado con la cafeína. Puede proporcionar un aumento de la energía a corto plazo, pero luego va seguido de un bajón.
  • La vitamina C es excelente para proporcionar energía. Se encuentra en los cítricos, las fresas, los pimientos y los kiwis.
  • Los alimentos ricos en vitamina B12, como son la carne, el pescado, los huevos y la levadura de cerveza contribuyen a combatir el cansancio.
  • El alcohol produce somnolencia, por lo que es mejor evitarlo, incluso en pequeñas cantidades.
  • Los complementos enriquecidos con ginseng y/o jalea real, pueden ayudar a superar los días más agotadores.

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Un día tipo podría ser: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Desayuno: Café con leche

Cereales integrales  o una tostada de pan integral con jamón o queso fresco.

Una fruta de temporada

  • Media mañana: Yogur con frutos secos
  • Comida: Lentejas con verduras

Una fruta de temporada

  • Media tarde: Galletas o bizcocho casero con una infusión
  • Cena: Pescado con verduras a la plancha (pimiento, tomate….).

Una fruta de temporada

Una oncita de chocolate al 70-80% de cacao

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Las cantidades dependerán del metabolismo y de la actividad física de cada persona.

El hacer un ejercicio físico moderado y es posible al aire libre nos puede ayudar a “cargar las pilas”, sobre todo si es en un día soleado.

Y por último, y no menos importante, cuidar la parte emocional haciendo cosas que nos gusten, que nos gratifiquen…estando con personas que nos aportan positivismo y, lo que no debe faltar nunca, dedicándonos un poquito de tiempo a nosotros mismos

¡¡¡Feliz año!!!

Nutrición

Hidratos de carbono, grasas, proteínas…¿en qué alimentos se encuentran?

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  • Los alimentos están compuestos, fundamentalmente por hidratos de carbono, grasas, proteínas y fibra…Vamos a ver a continuación que alimentos contienen cada uno de ellos.

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Hidratos de Carbono: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

Los hidratos de carbono se pueden dividir en simples, o azucares, como la fructosa, lactosa, glucosa…o complejos que serian la suma de varios de los anteriores y que son los que contienen la pasta, el arroz….

  • Legumbres (lentejas, judías, guisantes, garbanzos…): contiene un 55% de carbohidratos además de proteínas y fibra
  • Tubérculos (patata, zanahoria, remolacha…): Del 17 al 21% de su contenido son carbohidratos
  • Cereales y derivados (pan, galletas, pasta, arroz, maíz…) Entre un 65 y un 75% de ellos son carbohidratos, conteniendo además proteínas y algo de grasas. Si son integrales, aumenta mucho su contenido en fibra
  • Bebidas y refrescos carbonatados: excepto los light, tienen un muy alto contenido en azucares (hidratos de carbono simples) y por tanto en calorías.
  • Bebidas alcohólicas: Tienen un muy alto contenido en azucares.
  • Helados: compuestos fundamentalmente por grasas y azucares

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Grasas [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

Cuando hablamos de grasas, habría que diferenciar entre las “buenas” o insaturadas y las “malas” o saturadas.

  • Lácteos (leche, yogur, quesos…): Contienen los 3 principios inmediatos principales, es decir grasas, proteínas e hidratos de carbono. La cantidad de grasas dependerá de que sean enteros, semidesnatados o desnatados, así como que los quesos sean frescos o curados.
  • Carnes: Su % de grasas variara según sean  magras como la de ternera, pollo…o más grasas como la de cerdo.
  • Pescados: Los pescados azules (sardina, arenque, caballa…), son más ricos en grasas “buenas” que los blancos (merluza, pescadilla, lenguado…) pero el consumo de ambos es aconsejado de 2 a 3 veces, por los menos, a la semana.
  • Embutidos y fiambres: Están elaborados a partir de carnes, grasas animales, sangre, sal y especies fundamentalmente por lo que su contenido en grasas y sal suele ser muy altos.
  • Huevos: en estos habría que diferenciar la yema de la clara ya que las dos tienen muy distinto contenido en grasas, siendo estas mucho más abundantes en la primera.
  • Frutos secos: Del 30 al 60% de estos, son grasas “buenas”, conteniendo además pocos hidratos de carbono y mucha agua.
  • Aceites: su contenido en grasas es altísima pero dependiendo del tipo de aceite estás serán de buena o mala calidad. Por ejemplo el aceite de oliva es rico en grasas insaturadas o “buenas” y es el que, sin duda, deberíamos tomar, mientras que el de palma o colza, es rico en grasas saturadas, lo que desaconseja su consumo

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Proteínas [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Lácteos: Tienen un alto contenido en proteínas de alto valor biológico por lo que, su consumo es necesario en las distintas etapas de la vida con un aumento aconsejado en el embarazo, menopausia…
  • Carnes: Su alto contenido proteico es similar en las de vacuno, aves, porcino…variando de forma significativa el de las grasas, cómo ya hemos visto.
  • Pescados: Su contenido proteico es similar al de la carne, siendo de un alto valor biológico
  • Legumbres, son ricas en proteínas vegetales, siendo un componente fundamental de nuestra dieta mediterránea

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Fibra [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Verduras : Contienen mucha fibra y agua y pocas proteínas, grasas e hidratos de carbono
  • Frutas: entre el 80 y el 90% de su contenido es agua, conteniendo además azucares y abundantes fibras
  • Legumbres: su alto contenido en fibra y proteínas lo hacen un alimento imprescindible
  • Cereales: su contenido en fibra aumenta considerablemente cuando son integrales

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