Nutrición

Hidratos de carbono, grasas, proteínas…¿en qué alimentos se encuentran?

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  • Los alimentos están compuestos, fundamentalmente por hidratos de carbono, grasas, proteínas y fibra…Vamos a ver a continuación que alimentos contienen cada uno de ellos.

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Hidratos de Carbono: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

Los hidratos de carbono se pueden dividir en simples, o azucares, como la fructosa, lactosa, glucosa…o complejos que serian la suma de varios de los anteriores y que son los que contienen la pasta, el arroz….

  • Legumbres (lentejas, judías, guisantes, garbanzos…): contiene un 55% de carbohidratos además de proteínas y fibra
  • Tubérculos (patata, zanahoria, remolacha…): Del 17 al 21% de su contenido son carbohidratos
  • Cereales y derivados (pan, galletas, pasta, arroz, maíz…) Entre un 65 y un 75% de ellos son carbohidratos, conteniendo además proteínas y algo de grasas. Si son integrales, aumenta mucho su contenido en fibra
  • Bebidas y refrescos carbonatados: excepto los light, tienen un muy alto contenido en azucares (hidratos de carbono simples) y por tanto en calorías.
  • Bebidas alcohólicas: Tienen un muy alto contenido en azucares.
  • Helados: compuestos fundamentalmente por grasas y azucares

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Grasas [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

Cuando hablamos de grasas, habría que diferenciar entre las “buenas” o insaturadas y las “malas” o saturadas.

  • Lácteos (leche, yogur, quesos…): Contienen los 3 principios inmediatos principales, es decir grasas, proteínas e hidratos de carbono. La cantidad de grasas dependerá de que sean enteros, semidesnatados o desnatados, así como que los quesos sean frescos o curados.
  • Carnes: Su % de grasas variara según sean  magras como la de ternera, pollo…o más grasas como la de cerdo.
  • Pescados: Los pescados azules (sardina, arenque, caballa…), son más ricos en grasas “buenas” que los blancos (merluza, pescadilla, lenguado…) pero el consumo de ambos es aconsejado de 2 a 3 veces, por los menos, a la semana.
  • Embutidos y fiambres: Están elaborados a partir de carnes, grasas animales, sangre, sal y especies fundamentalmente por lo que su contenido en grasas y sal suele ser muy altos.
  • Huevos: en estos habría que diferenciar la yema de la clara ya que las dos tienen muy distinto contenido en grasas, siendo estas mucho más abundantes en la primera.
  • Frutos secos: Del 30 al 60% de estos, son grasas “buenas”, conteniendo además pocos hidratos de carbono y mucha agua.
  • Aceites: su contenido en grasas es altísima pero dependiendo del tipo de aceite estás serán de buena o mala calidad. Por ejemplo el aceite de oliva es rico en grasas insaturadas o “buenas” y es el que, sin duda, deberíamos tomar, mientras que el de palma o colza, es rico en grasas saturadas, lo que desaconseja su consumo

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Proteínas [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Lácteos: Tienen un alto contenido en proteínas de alto valor biológico por lo que, su consumo es necesario en las distintas etapas de la vida con un aumento aconsejado en el embarazo, menopausia…
  • Carnes: Su alto contenido proteico es similar en las de vacuno, aves, porcino…variando de forma significativa el de las grasas, cómo ya hemos visto.
  • Pescados: Su contenido proteico es similar al de la carne, siendo de un alto valor biológico
  • Legumbres, son ricas en proteínas vegetales, siendo un componente fundamental de nuestra dieta mediterránea

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Fibra [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Verduras : Contienen mucha fibra y agua y pocas proteínas, grasas e hidratos de carbono
  • Frutas: entre el 80 y el 90% de su contenido es agua, conteniendo además azucares y abundantes fibras
  • Legumbres: su alto contenido en fibra y proteínas lo hacen un alimento imprescindible
  • Cereales: su contenido en fibra aumenta considerablemente cuando son integrales

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Nutrición

Chuches

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  • Son de los dulces que más gustan a los niños y, también, a los mayores. Las hay de múltiples colores, formas y tamaños: caramelos duros, blandos, chocolatinas, gomas, regaliz…Se pueden elaborar, con ellas,  composiciones apropiadas para cualquier ocasión…pero… ¿son saludables?

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En primer lugar, vamos a ver cuál es su composición: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • El 70-80% de su peso está formado por azucares simples: glucosa, sacarosa, fructosa, galactosa, maltosa o lactosa
  • La proteína se presenta principalmente en forma de gelatina, que proporciona la textura gomosa típica de estos productos. La proporción más común es del 5%-6% del peso total.
  • Las grasas, por su parte, suponen menos del 1%.
  • El contenido en agua está en torno al 14% .
  • Aditivos: Colorantes naturales o sintéticos, emulgentes, emulsionantes, acidulantes y/o edulcorantes.
  • Esencias aromáticas como aceites de frutas para darles el sabor y olor característicos
  • Frutos secos, miel, chocolate, leche, frutas….
  • Y el aporte energético es de 320 a 360 calorías cada cien gramos

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Según esto, no podemos considerar que las chuches sean alimentos. Son calorías vacías, ya que no nos aportan, prácticamente, ningún nutriente, por lo que su consumo habitual está desaconsejado ya que se asocia a un mayor riesgo de sobrepeso y caries.

Son muchos los ensayos que está haciendo la industria alimentaria para mejorar el valor nutricional de las mismas. El Instituto Universitario de Ingeniería de Alimentos para el desarrollo (IIAD) de la Universidad Politécnica de Valencia ha desarrollar unas chuches saludables, cambiando la formulación de, entre otras, las famosas nubes sustituyendo  los azúcares generalmente utilizados en la fabricación de estos productos, por dos ingredientes naturales, un azúcar de absorción lenta (con lo cual no provoca picos glucémicos), la isomaltulosa y una fibra soluble  que favorece el tránsito intestinal y además tiene buen sabor, la oligofructosa, lo que tendría dos efectos positivos, por una parte no provocar caries y por otra favorecer el tránsito intestinal.

También se les pueden añadir  sustancias, antioxidantes, vitaminas, minerales…, para convertirlas en un alimento funcional.

Ya existen en el mercado, chuches sin azúcar, sin gluten, sin grasas trans…para favorecer su consumo por personas con ciertas patologías o simplemente para que sean más saludables.

Pero no todo es negativo, cómo suelo decir, casi siempre lo que no es bueno para la “salud física”, lo es para la “salud psicológica” y las chuches tomadas de forma ocasional son una agradable gratificación tanto para niños como para mayores.

 

 

 

Nutrición

Alimentación saludable

Para empezar me gustaría definir algunos términos que es importante conocer para comprender mejor lo que una alimentación saludable supone.

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  • Salud: es el estado de completo bienestar físico, psíquico y mental. Los factores externos que influyen en ella son: la alimentación, el ejercicio físico, la aptitud mental positiva y el descanso.
  • Alimentación: Proceso voluntario de obtención, preparación e ingestión de los alimentos, es decir, hacer la compra, cocinar y comer.
  • Nutrición: Proceso involuntario mediante el cual, los alimentos ingeridos se transforman y se asimilan.
  • Alimentos: Son todos los productos naturales o industriales que consumimos. 
  • Nutrientes: Son las sustancias que componen los alimentos y que el cuerpo usa para efectuar distintas funciones y para mantener la salud (hidratos de carbono, grasas, proteínas…).
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  • Podemos decir que la base de una buena nutrición reside en el equilibrio, variedad y moderación de nuestra alimentación.
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[fancy_header variation=”teal”]Correcta alimentación[/fancy_header]
En una correcta alimentación debe haber:
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  • 55% de carbohidratos (pan, pasta, arroz…)
  • 35% de grasas (aceites vegetales, frutos secos…)
  • 15% de proteínas (carne, pescado, huevos..)
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[fancy_header variation=”teal”]Dieta Mediterránea[/fancy_header]
se podría definir con dos palabras lo que es una alimentación saludable: con nuestra conocida y envidiada dieta mediterránea que se caracteriza por:
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  • Abundancia de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patatas.
  •  Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos.
  • Utilizar el aceite de oliva como grasa principal.
  • Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur.
  • Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul, aves y huevos.
  • Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación.
  • La carne roja algunas veces al mes.
  • Consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y preferentemente tinto.
  • Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal.
  • Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma nuestras articulaciones y nuestro tono físico.
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