Nutrición

Cocina saludable

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  • ¿Cómo influyen los métodos de cocción en los nutrientes de los alimentos? ¿Los alteran, les restan vitaminas o minerales? 

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Existen varias técnicas para cocinar los alimentos, que los van a enriquecer o empobrecer según el procedimiento de cocción empleado (cocción en agua, cocción al vapor, estofados, cocción a presión, asado, cocción por microondas, cocción al grill o  fritos)… Aproximadamente el 35% de carbohidratos, vitaminas hidrosolubles y sales minerales, pasan al líquido de cocción. Como en la cocción al vapor, las pérdidas se reducen al mínimo, cocer un alimento en su propio jugo, produce una concentración de minerales que se conservan en su totalidad, a condición de consumir el jugo de cocción. Las pérdidas de vitaminas se deben únicamente al calor (las pérdidas de vitaminas hidrosolubles son del 10 – 20%).

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  • ¿Cuál es la forma más sana de cocinar los alimentos? ¿Cuál debe evitarse?

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Si se realiza correctamente, la cocción al vapor es el mejor método de cocción pero si la cocción se prolonga más de lo necesario, puede también ser el peor, ya que obtendremos entonces un hervido de alimentos sin valor nutricional. También  al horno o a fuego lento, son buenos métodos. Conviene evitar el microondas y la olla a presión porque las altas temperaturas pueden eliminar el contenido en vitaminas y sales minerales de los alimentos. Se deberían evitar los fritos, sobre todo cuando el aceite coge temperaturas muy altas (echa humo).

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  • ¿Cómo influyen los materiales de los recipientes empleados en la cocción? –Aluminio, por ejemplo-

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Las ollas y recipientes de cocina de aluminio convencional, tienen el problema de la liberación de sales de aluminio desde el recipiente a los alimentos que se cocinan, sobre todo si los alimentos son ácidos. La venta de menaje de aluminio para cocinar se ha prohibido en países como Alemania, Francia, Bélgica, Gran Bretaña o Brasil.
El aluminio también se puede hallar como fondo difusor en ollas de otro material, como se ha visto, para una mejor conducción del calor, de modo que al no estar en contacto con los alimentos no supondría ningún problema. El aluminio llamado anodizado tampoco permitiría la migración de aluminio a la comida, ya que el proceso de fabricación lo habría “sellado”. De este modo, resulta seguro pero permite aprovechar sus propiedades de conducción y distribución uniforme del calor, y de antiadherencia de la comida.
Los recipientes de aluminio no anodizado, que son los que se deben evitar, suelen ser más pesados, parecen estar hechos todos de una misma pieza, y el interior y el exterior son del mismo color. De todos modos, la incorporación de aluminio en nuestro cuerpo a causa de los recipientes de aluminio sería mínima comparada con nuestra exposición habitual a este elemento, al que nos exponemos por múltiples vías, por ejemplo al ingerir algún medicamento como una simple aspirina.

Nutrición

Nutrición para la mente

Al igual que nuestros músculos o nuestro corazón necesitan una alimentación apropiada para “funcionar” bien, nuestra  mente también depende de lo que comemos. Ansiedad, estrés, cansancio, alteraciones del sueño o del ánimo son solo algunos de los trastornos más frecuentes de nuestros tiempos.

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  • Nuestra salud mental  depende de nuestra alimentación, de una buena gestión emocional, de hacer ejercicio de forma regular y adecuada…. Consumir los alimentos apropiados mejora el estado de ánimo y la estabilidad emocional, refuerza la memoria y previene el alzheimer.

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Hay multitud de estudios que avalan la importancia de la alimentación para nuestra mente: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Los niños que consumen hidratos de carbono no refinados tienen un mayor coeficiente intelectual que los que los consumen
  • Las hipoglucemias están directamente relacionadas con falta de atención, disminución de la memoria, comportamiento agresivo…

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Alimentos necesarios para nuestra mente [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Glucosa: Podemos decir que es el combustible del cerebro. Se encuentra en la pasta, arroz, frutas, verduras…Su ingesta mejora todas las funciones cognitivas como la memoria, aprendizaje…De ahí la importancia, por ejemplo, de hacer un buen desayuno para mejorar el rendimiento en el colegio o trabajo.
  • Ácidos grasos Omega 3 y 6. Son importantísimos para el desarrollo y buen funcionamiento cerebral así como para la prevención de enfermedades como el Alzheimer o Esquizofrenia.

Se encuentran en los pescados azules (salmón, sardinas…), frutos secos (nueces…), la soja, germen de trigo….

  • Agua: Cómo para el resto del cuerpo, el agua es fundamental para el cerebro. Solo con una disminución del 2% de la cantidad de agua total del organismo se puede producir un déficit de atención, disminución de la visión…Beber de 1.5/2l al día de agua es lo aconsejable.
  • Vitaminas: Las vitaminas del Grupo B (fresas, verduras de hoja verde, legumbres…) mejoran la memoria, la Vitamina C, A y E son magníficos antioxidantes que enlentecen el envejecimiento celular (frutas, verduras, frutos secos…)…
  • Minerales: El Magnesio (nueces, guisantes), Potasio (espinacas, brócoli) o el Fósforo (huevos, legumbres)  son solo algunos de los muchos aminoácidos que participan en el buen funcionamiento cerebral.
  • Fosfolípidos: son lípidos que participan en la formación de las membranas celulares así como en la comunicación entre las neuronas. Se encuentran en las verduras de hoja verde, soja…
  • Aminoácidos: son fundamentales para la formación de los neurotransmisores que son los encargados que transmitir la información entre las neuronas. El triptófano que se encuentra en el chocolate o la fenilalanina, en la soja, son algunos de ellos.

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En resumen podemos decir que lo importante es llevar una alimentación saludable y variada para disponer de todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cerebro y esto se define en 2 palabras: DIETA MEDITERRÁNEA.