Nutrición

Índice de Masa Corporal y sus limitaciones

Seguro que en multitud de ocasiones han oído hablar del Índice de Masa corporal (IMC) y seguro, también, que si lo han calculado, les ha dicho que deberían pesar una cifra que les habrá parecido  imposible de conseguir, pues bien, vamos a ver que es el IMC y cual son las limitaciones que justifican esos valores que tan poco nos gustan.

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  • El IMC es una medida aceptada internacionalmente para dar unos rangos en los que definimos si una persona está en  normo peso, sobrepeso,  obesidad o bajo peso. El IMC o Índice de Quetelet, relaciona el peso con la talla de una persona, siendo exactamente la fórmula  para calcularlo sería el peso en kg dividido por la altura, en metros, al cuadrado.

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IMC fórmula

 

Y  la lectura de sus valores la siguiente:

Tabla-IMC

Para entenderlo bien, me gustaría definir: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

–  Los 3 tipos de constituciones corporales que existen:

  • Leptosómico: Es alto y delgado. Ejem: Don Quijote
  • Pícnico: Bajito y gordito. Ejem: Sancho Panza
  • Atlético: Alto, corpulento, musculoso. Ejem: Ronaldo

–  Composición de nuestro cuerpo:

  • Masa grasa: grasa
  • Masa ósea: huesos
  • Masa muscular: los músculos
  • Masa residual: líquidos….

Después de conocer esto, ya rápidamente podemos  intuir algunas limitaciones del IMC.

El IMC no tiene en cuenta:

  • El sexo. Las mujeres, a igualdad de altura, en general, pesan menos que los hombres porque su masa ósea y muscular son menores
  • Edad: Un padre que mide 1.70 y tiene 60 años y su hijo que , también, mide 1.70 pero tienen 25 años
  • Constitución: si Ronaldo y Don Quijote pesasen lo mismo, pesarían muchos kilos de diferencia porque Ronaldo tiene mucha más masa muscular que Don Quijote.

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Por tanto es importante valorar si estamos o no en sobrepeso solo haciendo el IMC. Lo más correcto sería hacer una antropometría, para diferenciar si el exceso de peso es por exceso de grasa y saber la distribución que esta tiene en el cuerpo (importante para calcular el riesgo cardiovascular por ejemplo); por aumento de la masa muscular como es el caso de los culturistas o deportistas profesionales o si nuestra constitución corporal nos hace ser “corpulentos” y por lo tanto pesar más que uno que no lo es.

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  • Mi fórmula personal para calcular el peso saludable de una persona es la siguiente:

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Quito el 10 % de los centímetros que exceden del metro.  [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Añado 1 kg por cada 5 años que la edad de la persona supere los 25
  • Añado 1 kg por cada embarazo si es mujer
  • Corrijo por experiencia en 2-3 kg por la constitución.

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Ejemplo: Mujer de 1.70 de altura, 45 años, leptosómica  y con 2 embarazos

70 – 7(10% de 70)+5(edad)- 3 (constitución) +2(embarazos)= 67 kg

Nutrición

Peso corporal

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  • El peso corporal es la suma del peso de los músculos, órganos, líquidos, tejido adiposo…
  • El peso sufre muchas variaciones a lo largo de nuestra vida como el crecimiento, la gestación o el propio envejecimiento.

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El aumento de peso se puede producir por aumento de: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Masa muscular si hacemos mucho ejercicio
  • Agua, si hay una retención de líquidos por síndrome premenstrual, insuficiencia renal, insuficiencia venosa…
  • Masa grasa al ser superior la ingesta que el consumo calórica, es decir al engordar.

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Es pues distinto aumentar de peso que engordar o perder peso que adelgazar y para entender esto voy a poner un ejemplo[fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Me peso y veo 65Kg, a continuación me bebo ½ litro de agua (que pesa ½ kg), me vuelvo a pesar y , obviamente pesare ½ kg más. No habré engordado, habré aumentado de peso.
  • Peso siempre 65 kg, y hago una sauna y después me peso, habré perdido 200 gr pero no habré adelgazado 200 gr.

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¿Cómo nos tenemos que pesar?

Es muy importante que sea siempre en las mismas condiciones y con la misma periodicidad: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Una vez a la semana. Nunca nos deberemos pesar todos los días y, mucho menos, varias veces al día.
  • En la misma báscula
  • El mismo día de la semana. En general, el peso aumenta el fin de semana (al variar nuestra ritmo de vida y lo que comemos) y disminuye de lunes a viernes)
  • A la misma hora, aproximada, del día: por la noche se pesa más que por la mañana.
  • Con la misma ropa

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Con esto podremos ver la evolución de nuestro peso que será, fisiológicamente, de más menos 1kg. Es decir que si hoy nuestro peso es de 65 kg, podrá oscilar de 64 a 66kg. Si supera los 66kg estaré engordando y si baja de los 64 kg estaré adelgazando.

Para ver de forma clara esta evolución, aconsejo apuntar, siempre, el peso de modo que con un simple vistazo veamos cual es la tendencia.

Mi regla personal para calcular el peso saludable es la siguiente: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • A los centímetros que superan el metro, le quito el 10% de esta cifra.
  • Con el envejecimiento, la composición del cuerpo varía. Según mi experiencia, y esto no está en los libros, podríamos calcular que a partir de los 25 años, el peso aumenta 1kg cada 5 años.
  • Si es una mujer, añado 1 kg por cada embarazo.
  • Según la constitución de la persona y la masa muscular que tenga añado de 0 a 5 kg.

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Ejemplo: Mujer de 55 años, altura 1,70cm, 3 hijos, constitución normosomica (“normal”)

70(cm que exceden del metro) – 7(10% de 70) =63

Añado 7 kg por edad (desde los 25 años, 1 kg cada 5).

Añado 3 kg por 3 embarazos.

Su peso saludable sería, aproximadamente, 63+7+3= 73kg

Por último, precisar que el peso saludable es en el que nuestro organismo está bien y, hay que decir que, en la mayoría de los casos, no corresponde con el famoso índice de masa corporal ya que este solo tiene en cuenta el peso y la altura y no contempla la constitución, la cantidad de masa muscular, la edad….