Nutrición

Algunas preguntas sobre la alimentación en verano

¿Cuáles son los mejores alimentos para preparar la piel de cara al verano y protegernos del sol?

No hay alimentos buenos ni malos, hay una alimentación saludable y variada, rica en  frutas y verduras de temporada, preferiblemente crudas para mantener intactas las vitaminas,  aceite de oliva,  pescado azul (sardinas, arenque, boquerones…),frutos secos, legumbres…para tener una buena cantidad de antioxidante y grasas “buenas”.

Una especial mención para el agua. Es importantísimo beber 2 l al día (Tanto en las comidas y fuera de ellas!!!) para mantener una buena hidratación. Deberíamos recordar que la sed, es una señal del organismo que nos dice que ya hay una cierta deshidratación, por lo que sería importantísimo beber, incluso antes de que tengamos sed.

¿Cómo actúa la provitamina A y betacarotenos? ¿qué diferencia hay entre ellos?

Los betacarotenos son una provitamina, es decir a partir de ellos se formará Vit A. Se encuentran en  la zanahoria, la calabaza, el melón, el calabacín, el pomelo, el albaricoque, el brócoli, las espinacas y la mayoría de las hortalizas de hoja verde. Cuanto más intenso es el color de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido de betacaroteno.

¿Ocurre algo similar con un componente del tomate, el licopeno? ¿Cómo actúa y qué beneficios aporta al organismo desde el punto de vista de una buena protección solar?

El licopeno es un betacaroteno y es el que da el color rojo al tomate, a la sandía…Su mecanismo de acción, al ser un antioxidante, consiste en neutralizar los efectos negativos que producen los radicales libres que se forman al tomar el sol, dormir poco, comer mal, estar estresados…

Al margen de una correcta protección solar, ¿hasta qué punto si consumimos con cierta frecuencia estos alimentos en el verano podemos saber que estamos protegiendo correctamente nuestra piel?.

Una alimentación rica en antioxidante, nos ayudará a protegernos de las agresiones externas que nuestro cuerpo recibe y una de ellas es el sol. Una exposición solar limitada (evitando las horas centrales del día), una alimentación adecuada, una protección solar lo más alta posible y una buena hidratación nos harán disfrutar de él sin tener sus efectos negativos (fotoenvejecimiento con deshidratación, manchas, arrugas y lo que es mucho peor un aumento elevadísimo de riesgo de padecer un melanoma).

Cómo resumen, podemos decir que en verano hay que: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Mantener las 5 comidas/día.
  • Tomar 2 raciones de verdura/día. Si es posible una cruda y otra cocinada
  • No olvidar las 3 piezas de fruta/día eligiendo las de temporada.
  • Evitar o limitar la ingesta de alcohol.
  • Evitar fritos y alimentos muy calientes.
  • Beber 2 l agua/día
  • Tomar alimentos ricos en antioxidantes como las frutas, verduras, aceite de oliva, frutos secos, té verde….

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Antiaging, Medicina estética

Betacarotenos

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  • Los betacarotenos, son pigmentos vegetales que dan color a las  frutas y verduras naranjas,  amarillas o rojizas.  Una vez ingeridos, se transforman en vitamina A, importante vitamina necesaria para los huesos, ojos, dientes…

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Son potentes antioxidantes que enlentecen el envejecimiento y disminuyen el riesgo de padecer un cáncer, especialmente el de pulmón, estomago y boca, así como enfermedades cardiovasculares o algunas de la piel.

Los Betacarotenos, se encuentran en la calabaza, zanahoria, sandia, melón, albaricoques, pimientos…siendo su concentración más alta cuanto más intenso es el color de la fruta o verdura donde se encuentran.

En los últimos años, se ha puesto muy de moda la ingesta de suplementación de betacarotenos antes del verano para “preparar” la piel para el sol pero ¿es realmente cierto esto?:

En primer lugar hay que decir que la fotoprotección oral es decir, la toma de suplementación de betacarotenos, es complementaria a la fotoprotección tópica (cremas con protección) y nunca sustitutiva.

Su mecanismo de acción fundamental es reparar el daño que han producido las radiaciones solares en las células, luego son “reparadores” y no “protectores”

El uso de esta suplementación,  puede ser aconsejable en  personas con fototipos 1 ó 2, es decir las de piel más clara, o en las que sufren enfermedades dermatológicas que empeoran con el sol como la porfiria, el lupos eritomatoso o el eritema solar.

Están contraindicados en el embarazo, en fumadores …y pueden interaccionar con otros fármacos.

En el caso de los fumadores, hay muchos estudios que parecen demostrar que el consumo de betacarotenos como suplementación aumenta el riesgo de padecer un cáncer de pulmón al ser oxidantes, en vez de antioxidantes por lo que, siempre, es conveniente, no tomarlos sin consejo médico previo.

Por todo esto, es necesario valorar hasta qué punto es necesaria la toma de una suplementación de betacarotenos cuando el verano es la época del año en la que hay una enorme variedad de frutas y verduras ricas en estos antioxidantes y que, sin duda, su consumo es la mejor manera que tenemos de prevenir enfermedades y enlentecer nuestro envejecimiento, dejando su prescripción para personas cuyas características físicas o de salud así lo aconsejan.

Y, por supuesto, la mejor prevención se hace disminuyendo la exposición al sol, sobre todo en las horas centrales del día, aplicándonos regularmente cremas con alta protección solar así como usando protección física mediante sombreros, gorras, camisetas…tanto los adultos y como, sobre todo,  los niños.

Nutrición

Evitar el déficit de vitaminas

[fancy_header variation=”teal”]Vitaminas[/fancy_header]

Se clasifican según su solubilidad en: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Hidrosolubles: Se disuelven en agua, por lo que pueden disolverse en el agua de cocción de los alimentos que las contienen no llegando a nuestro organismo. Para recuperarlas, podremos usar los caldos de cocción para sopas u otros preparados.

A este grupo, pertenecen las vitaminas del grupo B y la vitamina C. No se almacenan en el organismo, excepto la B12 que lo hace en el hígado, de ahí la necesidad de tener una ingesta diaria de las misma.

La vitamina C, se encuentra en los cítricos, ciruela, pimiento rojo, brécol…

Las vitaminas del grupo B se encuentran en las carnes, pescados, levadura de cerveza, cereales integrales…

  • Liposolubles: Se disuelven en las grasas y por tanto se almacenan en nuestro organismo (en el hígado y en el tejido graso). No es necesario su consumo diario. Si se consumen en exceso, pueden ser tóxicas, lo que sucede si se recurre a suplementos vitamínicos sin control médico.

Son la Vitamina A, D, E y K

La vitamina A o betacaroteno se encuentra en el hígado, zanahorias, calabaza, brócoli..

La vitamina D se encuentra en muy baja cantidad en los alimentos, siendo fundamental su formación a partir de una sustancia (7-dehidrocolesterol) en presencia del sol.

Vitamina E en verduras de hoja verde(brócoli, espinacas…), aceites vegetales, nueces…

Vitamina K: verduras de hoja verde, aguacate, cereales, kiwi…

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[fancy_header variation=”teal”]Recomendaciones para evitar déficit de vitaminas[/fancy_header]

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  • Una fuente muy importante de vitaminas, son las frutas y verdura crudos por lo que ya podemos imaginar que su consumo diario (5 raciones/ día) va a ser importantísimo para tener un aporte adecuado.

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Igualmente la forma de cocinar los alimentos va a influir en su conservación: [fancy_list style=”arrow_list” variation=”teal”]

  • Evitar cocinar los alimentos a mucha temperatura y durante mucho tiempo.
  • Consumir los alimentos cocinados lo antes posible.
  • Cuando el método es la cocción, echar los alimentos una vez que el agua está hirviendo.
  • Comprar los alimentos lo más frescos posibles.
  • La piel de las frutas contiene muchas vitaminas, por lo que es aconsejable no pelarlas pero lavándolas muy bien antes de consumirlas
  • La congelación destruye parte de las vitaminas
  • Los alimentos procesados industrialmente tienen menos vitaminas que los frescos.

Sin embargo, otros procesos pueden aumentar su cantidad como:

  • La fermentación del pan, quesos, bebidas, yogur…
  • El germinado de semillas …

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Como resumen, podemos decir que tendremos un aporte de vitaminas y minerales adecuados, si hacemos una alimentación variada, con alimentos frescos, de temperada y cocinados adecuadamente.